Fiber (kostfibre, kostfibre) spiller en vigtig rolle i kroppen. Kostfibre reducerer absorptionen af kolesterol og forhindrer således hjerte-kar-sygdomme og sænker blodsukkerniveauet, hvilket bør værdsættes af mennesker med diabetes. Derudover giver fiber en følelse af mæthed i lang tid, takket være hvilken det fungerer godt på en slankende diæt. Hvilke andre egenskaber har fiber? Hvilke fødevarer indeholder højt fiberindhold? Hvor er mest af det?
Fiber (kostfiber) er det udtryk, der bruges til at beskrive byggestenene til plantecellevægge, der ikke fordøjes i den menneskelige fordøjelseskanal.
Der er to typer kostfibre: opløselige og uopløselige, og de handler forskelligt. I planteprodukter forekommer de sammen, men i forskellige proportioner.
Indholdsfortegnelse:
- Opløselig og uopløselig fiber
- Fiber forhindrer hjerte-kar-sygdomme
- Kostfibre kan beskytte mod kræft
- Fiber sænker blodsukkeret
- Fiberdosering, bivirkninger, kontraindikationer
- Kostfibre til forstoppelse
- Fiber og slankende
- Fiberkilder. Hvilke produkter er der fiber i?
Opløselig og uopløselig fiber
Fiber er opdelt i vandopløselige og vanduopløselige fraktioner. Uopløselig fiber (cellulose, lignin), som plantecellevæggene er lavet af, fungerer som fyldstof.
Det absorberer vand, men opløses ikke i det. Takket være dette blødgør det afføringen, øger dets volumen, fremskynder tarmperistaltik og regulerer afføring.
De uopløselige fiberfraktioner fungerer som en kost. De bevæger sig næsten uændret gennem hele fordøjelseskanalen og eliminerer rester.
Opløselig fiber (tandkød, pektiner) danner gelé i tarmene. Det binder en stor mængde vand, svulmer i maven, strækker væggene og giver en følelse af fylde.
Det forsinker også det øjeblik, hvor maden forlader maven. Fraktioner af opløselige fibre danner en delikat gel, der fylder maven og dækker væggene i den øvre mave-tarmkanal og nedsætter absorptionen af kulhydrater.
Denne type fiber hjælper også med at rense kroppen for giftigt affaldsprodukter og tungmetaller.
Det hæmmer diarré, reducerer kolesterol, øger udskillelsen af fedt i afføringen, forsinker absorptionen af triglycerider. Opløselig fiber understøtter også væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
Læs også: OBS, DISSE FRUGTER RANGE! Find ud af, om de frugter, der holder det PÅ VÆGTEN Anti-næringsstoffer i mad: hvor de opstår, hvordan man reducerer deres aktivitet ... Vital fiber til fedme og diabetes. Hvordan fungerer vitale fibre?Fiber forhindrer hjerte-kar-sygdomme
Talrige videnskabelige undersøgelser har observeret virkningen af kostfiberforbrug på risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Under den 10-årige observation blev omkring 100.000 mennesker undersøgt. mænd og 245 þús. Kvinder. Man bemærkede, at en forøgelse af fiberforbruget i hver af de undersøgte grupper med 10 g pr. Dag resulterede i en reduktion på 14%. risikoen for at udvikle hjertesygdomme og reduceres også med 27 procent. risiko for død på grund af hjertesygdomme.
Det blev således bevist, at stigningen i kostfiberforbrug er omvendt proportional med antallet af dødsfald forårsaget af hjerte-kar-sygdomme, og sådanne faktorer som: køn, alder, miljøfaktorer, fysisk aktivitet havde ikke en signifikant indvirkning på de opnåede resultater.
Kostfibre har en beskyttende virkning på kredsløbssystemet på flere måder: det reducerer fedtoptagelsen, sænker kolesterolniveauer, begrænser absorptionen af galdesyrer og produktionen af kortkædede fedtsyrer.
Kostfibre kan beskytte mod kræft
Siden 1980'erne er resultaterne af forskning i fiberens anti-kræfteffekt blevet offentliggjort, men de er ikke altid i overensstemmelse med hinanden.
Undersøgelser udført i USA, Finland og Sverige leverede ikke afgørende beviser for fiberens anti-kræfteffekt. Andre bekræfter dets anti-kræft egenskaber.
Den europæiske potentielle undersøgelse af kræft og ernæring (EPIC), koordineret af Det Internationale Agentur for Kræftforskning, undersøgte over en halv million mennesker for at vurdere forholdet mellem kost og kræft.
I den offentliggjorte rapport fandt forskerne, at sammenlignet med mennesker, der indtog 15 g fiber om dagen, reducerede folk, der leverede 35 g af dette næringsstof, risikoen for kræft med 40%.
Fiber hæmmer absorptionen af tungmetaller og toksiner og fremskynder også fjernelsen af dem fra kroppen.
Andre forskere har offentliggjort en undersøgelse, der sammenligner effekten af kostfiberforbrug på risikoen for mavekræft.
Resultaterne af 21 artikler offentliggjort i 2012 blev analyseret. Det blev fundet, at en stigning i kostfiberforbruget med 10 g / dag reducerer risikoen for at udvikle mave-tarmkræft med op til 44%, hvilket bekræfter resultaterne af tidligere undersøgelser.
Kostfibre kan også reducere risikoen for brystkræft. Forskere sammenlignede resultaterne af 10 videnskabelige undersøgelser, hvor over 700.000 mennesker deltog. kvinder, hvoraf 16.848 havde diagnosticeret brystkræft.
Forfatterne fandt, at blandt kvinder, der indtog større mængder kostfibre, var forekomsten lavere med 11%. og en stigning i fiberforbrug med 10 g / dag reducerer forekomsten med 7%.
Fibers anticancereffekt kan skyldes dens: gavnlige virkning på tyktarmens funktion ved at stimulere produktionen af nye celler, forhindre epitelatrofi (atrofi), forbedre passage af mad gennem tarmene og evnen til at fermentere, hvilket resulterer i dannelsen af betydelige mængder kortkædede fedtsyrer.
I brystkræft tilskrives fiberens anticancereffekt dets evne til at fjerne overskydende østrogen i fæces.
Kostfibre beskytter mod kræft
Kilde: lifestyle.newseria.pl
Fiber sænker blodsukkeret og beskytter mod diabetes
At øge indholdet af kostfibre i måltider bidrager til mindre udsving i blodsukkerniveauet, giver dig mulighed for at kontrollere blodsukkerniveauet og dermed forhindre type 2-diabetes.
American Diabetes Association anbefaler et indtag på mindst 14 g / 1000 kcal / dag eller 25 til 30 g / dag.
Det kan også hjælpe mennesker, der allerede kæmper med diabetes, som det fremgår af forskere fra Medical University of South Carolina, USA .²
Målet med deres forskning var at besvare spørgsmålet om, hvorvidt forbruget af kostfibre kan påvirke niveauet af glyceret hæmoglobin HbA1c og fastende glukose hos patienter med type 2-diabetes. Fastende glukose blev vurderet i en gruppe på 400 patienter, mens analysen af glyceret hæmoglobinniveau blev udført i en gruppe af 324 patienter.
Resultaterne af undersøgelsen viste, at hos patienter, der blev anbefalet at indtage mere kostfibre i den daglige diæt med et gennemsnit på 18 g / dag, var der et signifikant større fald i fastende glucose med 0,85 mmol / l, dvs. 15,32 mg / dL, sammenlignet med patienter tager placebo.
På samme måde observerede forskere 0,26 procent i denne gruppe af patienter. større fald i niveauet af glykeret hæmoglobin HbA1c end i placebogruppen.
Forfatterne understreger, at selv om faldet i glykeret hæmoglobin ikke er imponerende, kan den langsigtede anvendelse af kostfibre være af større betydning og udgøre et element, der supplerer farmakoterapi af type 2-diabetes.
Værd at videFiberdosering, bivirkninger, kontraindikationer
I 2010 offentliggjorde EFSA værdien Adult Suicient Intake (AI) på 25 g / dag og for børn 10 til 21 g / dag afhængigt af alder.
På den anden side leverer specialister fra IŻiŻ i 2013-ændringen til standarderne for den polske befolkning allerede den anbefalede standard for kostfiberforbrug i en mængde på 30-35 g / dag for voksne.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør den daglige indtagelse af fiber hos voksne være 20-40 g. Disse doser bør ikke overskrides. At spise for meget fiber i kosten kan føre til:
- kvantitative og kvalitative mangler ved andre næringsstoffer og dermed et fald i kalorieindholdet i den forbrugte mad. Dette er især farligt for mennesker med normal og lav kropsvægt, da det kan føre til symptomer på underernæring
- mangler på calcium, jern og zink. Dette skyldes fiberens evne til at binde disse mineraler i tarmen og udskille dem i fæces og derfor ikke absorberes i blodbanen. Det samme gælder for fedtopløselige vitaminer
- flatulens og forstoppelse kan forekomme med utilstrækkelig væskeindtagelse
Sygdomme, hvor for meget fiberforbrug ikke anbefales, fx gastritis eller mavesår, betændelse i bugspytkirtlen, galdegangene, tarmene og anæmi.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af mereKostfibre til forstoppelse
Fiber i nærvær af vand øger dets volumen og dermed også afføringsvolumenet, hvilket letter dets passage gennem tarmene og udskilles uden for kroppen.
Derudover stimulerer fiberen tarmens peristaltik, hvilket fører til hyppigere og regelmæssige afføring og følgelig til fravær af forstoppelse. Imidlertid afhænger fiberens effektivitet i denne henseende af dens type.
Kostfibre indeholdt i fint klid såvel som i mere forarbejdede produkter har ikke en så effektiv virkning på tarmkanalen som fiber, hvis kilde er lavt forarbejdet og fuldkornsfoder.
Gå ikke overbord med mængden af fiber pr. Dag. Sørg for at drikke det med tilstrækkeligt vand - ellers kan du blive forstoppet.
Effektiviteten af fiber i fordøjelsessystemet afhænger også af mængden af vand, du drikker. Italienske forskere undersøgte effektiviteten af kostfibre på tarmperistaltik, hvilket blev understøttet af forbruget af yderligere mængder vand.
Testgruppen blev opdelt i to kontrolgrupper, der modtog en standard diæt indeholdende 25 g fiber, den første drak 1 liter vand / dag og den anden 2 liter vand / dag i to måneder.
Mængden af kostfibre i studiegruppen fordobles. Baseret på den udførte forskning blev det konstateret, at hyppigheden af afføring pr. Uge steg, men med yderligere tilskud med vand blev der set meget bedre resultater.
Kostfibre er et effektivt middel mod forstoppelse, men husk nøje at vælge produkter, der indeholder fiber af bedste kvalitet, og at have en tilstrækkelig tilførsel af væsker.
Fiber og slankende
Fiber absorberer vand, takket være hvilket den forbrugte mad øger volumenet i maven og giver en følelse af fylde.
En anden funktion af fiber, der hjælper dig med at føle dig mæt, er at bremse gastrisk tømning og næringsstofabsorption. Takket være dette varer følelsen af fylde længe og stopper trangen til at spise.
Derudover kræver mad rig på kostfibre i de fleste tilfælde også øget tygning, fordi det er sværere.
Takket være denne aktivitet føles mæthedsfølelsen også hurtigere, fordi måltidet spises langsomt, og bidene af mad tygges længere. På denne måde understøtter fiber vægttab.
Fiber øger følelsen af mæthed og understøtter vægttab
Kilde: lifestyle.newseria.pl
Fiberkilder. Hvilke produkter er der fiber i?
Kilden til fiber er hovedsagelig kornprodukter lavet af lavmalet korn, såsom: mel af høj type (fx Graham type 1850), brød fremstillet af dem og flerkornede flager, f.eks. Naturlige rugflager (11,6 g / 100 g), rugbrød fuldkorn (6,1 g / 100 g).
En anden meget god kilde til fiber er frugt og grøntsager - især korender (7,9 g / 100 g) og hindbær (6,5 g / 100 g) indeholder meget fiber. De skal indtages i en mængde på 5 portioner / dag.
Det anbefales at forbruge frø og plantefrø mellem måltiderne i stedet for slik, fx solsikkefrø (8,6 g fiber / 100 g), græskarfrø (6 g fiber / 100 g) og tørrede frugter såsom figner (9,8 g fiber / 100 g) eller abrikoser (10,3 g fiber / 100 g) og blommer (10 g / 100 g).
Det er værd at være opmærksom på hørfrø, som er en meget god kilde til fiber i niveauet 27,3 g / 100 g af produktet.
| kilde til fiber opløselig | kilde til fiber uopløselig |
|
|
Hvilke fødevarer kan du finde fiber i?
Kilde: x-news.pl/Agencja TVN
Vigtig- hvis du hidtil har undgået fiberrige fødevarer, skal du medtage dem gradvist i din kost. Det skal tage flere uger at nå den anbefalede dosis. Pludselige stigninger i fiber kan forårsage gas, gas og løs afføring
- overskrid ikke den anbefalede fibergrænse for ikke at forstyrre absorptionen af vitaminer og mineraler
- Drik altid fiber med rigeligt vand
- i 2 timer efter indtagelse af præparatet er det bedre ikke at tage anden medicin, fordi fiber kan forsinke deres absorption
Bibliografi:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Kostfibre og deres betydning i sundhedsforebyggelse
2. Kostfibre til behandling af type 2-diabetes mellitus: en metaanalyse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Vandtilskud forbedrer virkningen af fiber med høj fiber på afføringsfrekvensen og afføringsmiddelforbruget hos voksne patienter med funktionel forstoppelse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
