Gymnastik er den bedste måde at beskytte dig mod osteoporose - en sygdom hos modne kvinder. Takket være træning regenererer knoglevæv hurtigere.
Motion for at styrke dine knogler skal udføres i hele dit liv. Ellers vil kvinder i alderdommen helt sikkert udvikle osteoporose. Efter 40 år falder niveauet af østrogen i en kvindes krop. Dette påvirker forstyrrelsen af mineralbalancen i hele kroppen - inklusive calcium, som er hovedbygsten for knogler. De bliver svagere og mere tilbøjelige til brud. Dette fænomen kaldes sekundær osteoporose. Det kan forhindres ved at følge en diæt rig på calcium og vitamin D3 og træne regelmæssigt. Knogle er ikke en permanent og uforanderlig struktur. Når vi træner, strækker vi musklerne ved siden af den, fysiske processer udløses, der stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv. Folk, hvis benudtynding allerede er begyndt, bør også træne. Dette kan forhindre sygdommen i at udvikle sig længere.
Læs også: Osteoporose - hvad er det? Årsager, symptomer, behandling En ideel menu til forebyggelse af osteoporose Osteopeni er en knoglesygdom. Årsager, symptomer og behandling af osteopeni
Motion for stærke knogler: styrke musklerne i de ydre lår
Niveau I: Stå ved siden af stolen, læg din venstre hånd på ryglænet, løft dit højre ben til siden. Spænd derefter lårmusklerne, tæl til tre, og sænk benet. Gentag 8 gange, og skift benet.
Niveau II: Gør det samme med benvægten. Start med en vægt på 1 kg.
Træning for stærke knogler: styrkelse af quadriceps muskler i låret
Niveau I: Sid på en stol med dine ben bøjet vinkelret og ryggen mod ryglænet. Ret dit venstre ben ved knæet, spænd dine lårmuskler, tæl til tre, og sænk dit ben. Gentag 8 gange, og skift benet.
Niveau II: Gør det samme med en belastning på 1-2 kg.
Motion for stærke knogler: forbedring af armmusklerne
Niveau I: Sid i en stol og læn dig tilbage. Bøj din venstre arm ved albuen og peg den mod skulderen. Stram dine muskler, tæl til tre, og sænk armen. Gentag 8 gange.
Niveau II: Udfør den samme øvelse med en vægt på op til 5 kg.
Forme musklerne i de indre lår
Niveau I: Stå på dit venstre ben og hvil din hånd på stolens bagside. Løft dit højre ben diagonalt opad ved at stramme dit indre lår. Tæl til tre, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange, og skift benet.
Niveau II: Udfør denne øvelse med en vægt, der starter med 1 kg.
Balance sense-træning
Niveau I: Stå 20 cm fra stolen, hvil armene på ryglænet. Løft dine hæle fra gulvet ved at overføre al din vægt til tæerne. Tæl til tre, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 gange.
Niveau II: Udfør den samme øvelse uden at holde fast i stolen.
Styrkelse af mavemusklerne
Niveau I: Sæt dig på stolens kant, tag fat i sædet med dine hænder. Bøj dine ben ved knæene og løft dem crossover til skulderhøjde. Træk dem mod brystet ved at trække din mavemuskulatur. Tæl til tre, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.
Niveau II: Læg dig ned på gulvet, bøj dine knæ. Læg hænderne bag nakken, og løft skuldrene med hovedet lige. Tæl til tre. Gentag 8 gange.
Styrke musklerne i ryggen
Niveau I: Sid på en stol med armene nede. Løft dem lige over dit hoved, spænd dine rygmuskler, tæl til tre, og sænk derefter dine arme. Gentag øvelsen 8 gange.
Niveau II: Læg dig ned på din mave. Riv dit hoved ned fra gulvet, og armene bøjes mod albuerne. Stram dine rygmuskler, tæl til tre og kom tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.
Gymnastik for menopausale kvinder er en chance for at forlænge ungdommen. Ingen morderiske træningsprogrammer er nødvendige - kun et par minutters træning to gange om ugen. Hver af de øvelser, vi præsenterer, har to sværhedsgrader: den første, lettere, er beregnet til kvinder, der lige er begyndt at træne, den anden, sværere, for atletiske kvinder.
månedligt "Zdrowie"
