Kost over 50: hvad skal man spise for at forblive sund?

Kosten efter 50 år skal være forskellig fra den, der blev brugt i tidligere år. I voksenalderen sænkes stofskiftehastigheden, og det viser sig samtidig, at fordøjelsessystemet reagerer dårligt på nogle fødevarer og fødevarer. Med det i tankerne er det værd at justere din kost og spisevaner lidt.

Indholdsfortegnelse:

1. Diæten over 50: antallet og størrelsen af ​​måltiderne
2. Kost over 50: hjælp fordøjelsen
3. Kosten over 50: til dit hjerte og hjerne
4. Kosten over 50: til sunde knogler
5. Kost efter 50: god vandbalance

Kost efter 50 - hvorfor skulle det være anderledes end før? Du har sandsynligvis bemærket, at de overskydende pund ikke er så lette at tabe, som det plejede at være, og det er også sværere at kontrollere appetitten, for med alderen falder mængden af ​​udskilt leptin, hormonet, der er ansvarlig for at reducere appetitten. Du er også mere tilbøjelige til at lide af flatulens, forstoppelse eller halsbrand, nogle gange resultatet af overskydende surhedsgrad eller mavesårssygdom. Derfor gælder indikationerne for en sund kost nu mere end nogensinde for dig.

Diæten over 50: antallet og størrelsen af ​​måltiderne

Mål at spise på faste tidspunkter på 4 eller 5 lette måltider om dagen ca. hver 3. time. Effekt? Du tillader ikke sultangreb, så du spiser ikke for meget, og din krop bruger alle små måltider og opbevarer dem ikke i form af fedt. Prøv at holde din kost afbalanceret og varieret. Undgå fede, stegte fødevarer; hvis du lider af flatulens og en brændende fornemmelse i maven, skal du spise mere kogte, stuvede eller bagte retter og ikke krydre dem krydret.

Kost over 50: hjælp fordøjelsen

Spis mere groft kornbrød, gryn, mørk pasta, brun ris, havregryn, rå grøntsager. De er en god kilde til vitaminer og sporstoffer såvel som fiber, som holder dig mæt i længere tid og sikrer et stabilt blodsukkerniveau - takket være det undgår du sultpine og forhindrer forstoppelse.

Husk dog også at drikke rigeligt med væsker, ellers vil en fiberrig diæt gøre forstoppelse værre. Bemærk: Øgede mængder fiber og rå grøntsager er kontraindiceret, hvis du lider af hypersyre, da fiberen irriterer maveforingen.

Kosten over 50: til dit hjerte og hjerne

Den bedste kilde til protein og fordøjelige jernforbindelser, der er vigtige for hæmatopoietiske processer, vil være kogt, stuet, bagt eller grillet magert kød (kalkunbryst, kaninkød, magert oksekød) samt fisk, især havfisk.

Sild, makrel, laks, brisling - er en kilde til værdifulde omega-3 fedtsyrer, som regulerer kolesterolniveauer i blodet, forhindrer aterosklerose og hypertension og understøtter synet og nervesystemet. Spis fiskemad 2 eller 3 gange om ugen.

Fisk såvel som æg, lever og ost er en kilde til D-vitamin, hvilket er vigtigt for knoglemineralisering, for at immunforsvaret fungerer korrekt og beskytter mod hjertesygdomme.

Kilden til fedt i din diæt skal være vegetabilske olier: rapsfrø, solsikke, hørfrø, olivenolie - de er værdifulde for kredsløbssystemet umættede fedtsyrer og E-vitamin, en antioxidant, der beskytter mod kræft og bremser aldringsprocessen.

Det er værd at inkludere hampefrøolie i din kost - den indeholder omega-6 og omega-3 syrer i det mest gavnlige forhold for menneskekroppen, fra 2: 1 til 3: 1. Olierne tilsat til salater og salater letter absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer indeholdt i grøntsager (vitamin A, vitamin E og vitamin K).

• Raffineret sukker (slik, søde drikke) er en kilde til tomme kalorier, de fører til sultpine og øger risikoen for at udvikle diabetes og kræft.
• Hvidt brød og traditionelle hvedenudler øger hurtigt blodsukkerniveauet, de har få næringsstoffer.
• Højt forarbejdede produkter (chips, fastfood, færdige kager og småkager, supper og saucer "fra posen") indeholder en masse salt, konserveringsmidler og kunstige farvestoffer samt transfedtstoffer, hvilket øger risikoen for åreforkalkning.
• Mættede fedtstoffer af animalsk oprindelse (fede kød og pålæg, bacon, svinefedt, fløde, smør) øger niveauet af kolesterol og forringer absorptionen af ​​calcium.
• Alkohol, kaffe, stærk te skyller værdifulde elementer ud af kroppen og kan forværre søvnproblemer.

Kosten over 50: til sunde knogler

Husk også på mælk og mejeriprodukter: yoghurt, kefir, kærnemælk, ost. De er den bedste kilde til calcium, og en regelmæssig forsyning af dette element er vigtig for at bremse tabet af knogletæthed.

Kvinder over halvtreds er særligt sårbare over for det, da udskillelsen af ​​østrogener, der beskytter mod osteoporose, aftager efter overgangsalderen. Yoghurt og kefir er lettere at fordøje end mælk - det er bedst at spise naturligt uden sukker og kunstigt sødede tilsætningsstoffer - det er en unødvendig dosis kalorier, og sukker nedsætter absorptionen af ​​calcium.

Kost efter 50: god vandbalance

Vi har brug for op til 2,5 liter vand om dagen, mere i varmt vejr og under fysisk anstrengelse. Du behøver dog ikke drikke så meget vand, fordi 0,6-1 l vand tilføres kroppen med mad, f.eks. I supper, juice, grøntsager og frugter, i kaffe og te. Denne mængde skal genopfyldes ved at drikke ca. 1,5 liter om dagen, dvs. 6-8 glas vand og usødede væsker (te, urtetilførsler osv.).

Hvis der ikke er nok vand i kroppen, er det første tegn måske ikke tørst, men ... sult! Når du forveksler tørst efter sult, snacker du unødigt mellem måltiderne. Et signal om at du drikker for lidt væske er også koncentrationsbesvær, døsighed, hovedpine, forstoppelse. Desuden, hvis huden ikke er hydreret nok, mister den sin fasthed.

Vælg medium eller lavt mineraliseret mineralvand uden smag (søde drikke gør dig tørstig!). Det er værd at drikke ofte et par slurker, så vil kroppen bruge det bedre.