At flytte er sundt! Desværre har vi en tendens til at se bort fra denne visdom. En skam, for vores trætte, overbelastede rygsøjle vil endelig føle sig. Daglig træning, gåture, vandreture og behagelige sko er de bedste måder at undgå rygsmerter på.
Du skal passe på din rygsøjle fra en tidlig alder. Og det er slet ikke svært eller for besværligt. Det kræver ikke specielle ofre eller tid. Det er nok at huske et par enkle regler og følge dem i hverdagen. Takket være dette holder vi en formet, slank figur, holder os i form, undgår mindre lidelser og mere alvorlige sygdomme.
Læs også: Rygsøjlen - øvelser til rygmusklerne Computertomografi af rygsøjlen - undersøgelse af rygsøjlenGodt for rygsøjlen: skifter ofte stilling
Hvis du stryger eller står ved gryder, skal du regelmæssigt skifte din vægt fra det ene ben til det andet eller skiftevis hvile dine ben på en lav afføring. Sengene er stablet, knælende på dit skød. Når du sidder ned, skal du tage en kort pause hver halve time for at strække dine knogler. Sid lige på stolens kant, lad dine arme falde løst langs din krop, og hvil dine fødder på gulvet. Mens du indånder dybt, skal du trykke dine fødder mod gulvet og strække ryggen op, som om du vil røre dit hoved til loftet. Når du langsomt udånder, skal du gradvis lette trykket på dine fødder og holde ryggen afslappet. Stræk dig ud som en kat og indånder dybt. Tag en hvil hver time, når du rejser i bil.
Hjemmelavet SOS
Når rygsmerter ikke er for stærke, vil hjemmemedicin give lindring.
- Hvis din hals gør ondt, må du ikke foretage pludselige hovedbevægelser, da dette vil forværre lidelsen. Du kan forsigtigt gnide tørvesalve, pebermynteolie eller arnica-tinktur ind i huden på nakken og nakken - de har en smertestillende og antiinflammatorisk virkning.
- Ømhed og stivhed i nakken eller ryggen elimineres ved et varmt bad med tilsætning af et par dråber rosmarin eller cedertræsolie, et besøg i saunaen eller badet - varme slapper af musklerne, lindrer smerter og forbedrer ledmobiliteten.
- Afslapning hjælper dig med at overvinde rygsmerter forbundet med menstruation. Gå i biografen, gå en tur eller mød venner. Drik en afslappende infusion af romersk kamille eller mynte eller en beroligende citronmelisse. En varm komprimering på underlivet fungerer også godt.
Godt for rygsøjlen: gymnastik er afgørende
For at ryghvirvlerne og skiverne skal være i god form, skal de være korrekt ilagt. Ellers absorberer de alle næringsstoffer mindre godt og slides for tidligt. Derudover får manglen på motion musklerne til at miste fleksibilitet og stoppe med at støtte rygsøjlen. Den bedste måde at styrke dine muskler og knogler på er gennem gymnastik. For at øvelserne skal være effektive, skal du gøre dem systematisk, helst to gange om dagen, selv i 5 minutter. Start med enkle øvelser, hvor du gradvist øger deres sværhedsgrad og tid.
God til rygsøjlen: vitaminer og calcium
Knogler har ikke kun brug for calcium (mælk og dets produkter, sardiner med knogler), men også D-vitamin, takket være hvilket calcium absorberes korrekt. Om foråret og sommeren syntetiseres dette vitamin i huden under påvirkning af sollys. Knogler har også brug for fosfor (korn, fisk, bønner, ærter) og C-vitamin (citrus) - det er involveret i syntesen af kollagen, en vigtig del af knoglerne. Muskler klarer sig godt med magnesium (boghvede, havregryn, bønner, chokolade), vitamin E (vegetabilske olier) og B (bælgfrugter, gær, lever). Du skal spise alt, men i moderation. Måltider bør ikke være rigelige, men regelmæssige (4-5 gange om dagen). Derefter vil kroppen opbruge alle næringsstoffer og ikke fylde ekstra pund.
Godt for rygsøjlen: en god nats søvn på den rigtige seng
Under søvn skal rygsøjlen lindres og musklerne slappes af. For at gøre dette muligt skal du glemme en sammenklappelig sofa eller en svampemadras. Sengen skal være jævn, ikke for hård, men heller ikke for blød og fjedrende. Når den er for blød eller for hård, bøjes rygsøjlen forkert, hvilket fremmer degeneration. Korrekt valgt tilpasser den sig perfekt til kroppens naturlige form og giver rygsøjlen den nødvendige støtte. Den sundeste er en madras med en tykkelse justeret til kroppens vægt, placeret på en hård ramme. Det er værd at prøve forskellige for at vælge den mest bekvemme for dig. Det er bedre at lægge en barneseng under hovedet i stedet for en pude.
God til rygsøjlen: vægtkontrol
Hvirvler og skiver kan ikke tilpasse sig fedme, så de deformeres irreversibelt over tid. Når der afsættes fedt på maven, trækker det rygsøjlen fremad. Dette fører til overdreven lordose og overbelastning i lændeområdet. Derudover bliver mavemusklerne dovne, som ikke er i stand til at understøtte rygsøjlen.
God til rygsøjlen: lodret silhuet
Hovedet er centreret, linjer, der forbinder skuldrene og hofterne parallelt med hinanden, nakken er rettet, armene frit sænket, skulderbladene let gemt, brystet peger fremad, maven trækkes ind og balderne trækkes ned. Ser du sådan ud? Dette er en sikker kropsholdning. Det sikrer en jævn belastning på ryghvirvler, led og skiver og beskytter mod kropsholdningsdefekter og degenerationer. Du skal vænne dig til at stramme dine mavemuskler og balder, fordi de er en vigtig støtte til din rygsøjle.
God til rygsøjlen: hvile og afslapning
For nogle et varmt bad med tilsætning af salt eller olie, der lugter af blomster, urter eller havbrisen. Andre foretrækker en session i saunaen. Yoga, afslappende musik og meditation fungerer godt på nerverne. Det er en god idé at lave en simpel åndedrætsøvelse i slutningen af en hård dag. Sid på gulvet på dine hæle, fold armene foran dig, så dine håndflader og fingre presses tæt sammen. Luk øjnene og slapp af. Inhalér langsomt (ad gangen) og slip langsomt ud (i to). Når du føler dig afslappet, så tænk på noget behageligt. Start med 5 minutter og udvid til 20.
God til rygsøjlen: et kontureret skrivebord og en behagelig stol
At bukke sig tilbage, som at sidde sidelæns, lægger mere pres på din rygsøjle. For at undgå dette skal en stol (justerbar i højden og albueunderstøtninger) og et skrivebord (med en firkantet eller rektangulær top) justeres til din højde. Når stolen skubbes fremad, skal dine fødder hvile frit på gulvet, dine hofter og knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel, og begge arme skal hvile på bordet op til din albue. Denne position forhindrer, at man læner sig sidelæns. Ryglænet skal være kontureret (buet i lændeområdet), så ryggen hviler i hele sin længde. Anbring skærmen foran dit ansigt, ikke til siden.
Godt for rygsøjlen: en rygsæk i stedet for tunge net
Det er umuligt at eliminere tunge løft helt fra vores daglige liv, men du kan minimere dens virkninger. Udskift skuldertasken med en rygsæk, et indkøbsnet - to, og bær den i begge hænder for jævnt at fylde begge sider af kroppen. Hvis du bærer noget tungt, skal du holde det så tæt på dig som muligt i begge hænder. Undgå at løfte belastninger med lige ben eller vride din torso - det kan falde ud af disken. Selv at binde skoene stående op udsætter det sakrale område for skade! Det er bedst at komme ned på knæene, når du vasker badekarret.
God til rygsøjlen: tilpasset bil
Juster sædet, så dine knæ er let bøjede, dine lår er vandrette mod jorden, og at alle enheder er inden for rækkevidde. Intet kan forhindre din adgang til pedalerne og gearstangen. Hvis ryglænet ikke er korrekt profileret, skal du placere en speciel pude i højden af lændeområdet, som understøtter rygsøjlen og absorberer stød (du kan købe den i rehabiliteringsudstyrsbutikken). Når du rejser i passagersædet og ønsker at få lidt søvn, skal du lægge en croissantpude rundt om halsen for at forhindre hovedet i at nikke og anstreng musklerne omkring livmoderhalsen.
God til rygsøjlen: sko med en stabil hæl
Smalle sko med meget høje hæle har en dårlig mening blandt ortopæderne, da de deformerer fødderne og tvinger rygsøjlen til at være unaturligt placeret og musklerne spændte. Det betyder ikke, at du overhovedet ikke skal bære høje hæle. Brug dog sund fornuft, når du køber højhælede sko. Vær opmærksom på, at hælene er stabile, og skoene er justeret korrekt til foden, fordi enhver snubling eller vipning af foden kan forårsage rygskader. Han er også skadet af den pludselige ændring af høje hæle til helt flade sko. Rygsøjlen tilpasser sig skoens højde og reagerer derfor på store ændringer med overbelastning og rygsmerter.
God til rygsøjlen: gåture og vandreture
Når man går, påvirkes knoglerne af tyngdekræfter, der i kombination med den varierende muskelspænding reducerer knogletab og styrker rygsøjlens muskler. Hver dag skal du gå i 30 minutter med et hurtigt skridt og vifte med armene, selv når det regner eller blæser uden for vinduet. Du kan tage din iPod - musik holder dig i gang i det rette tempo. Det er værd at bruge hvert øjeblik til at bevæge sig, fx i stedet for at tage elevatoren, gå op ad trappen eller gå ud af bussen tidligere.
God til rygsøjlen: sport
Svømning er bedst for rygsøjlen, især på ryggen. Det styrker musklerne, slapper af og former glattheden og harmonien af bevægelser. Derfor anbefales det til alle, uanset alder. Cykling er også en god sport. Det er dog bedre at opgive racercyklen, fordi den tvinger en unaturlig kropsholdning. Kørsel på ujævnt underlag anbefales ikke - på grund af skadelige stød. Du kan gå på ski, helst langrend, spille volleyball, løbe på en glat overflade. For ikke at komme til skade, er det bedre at udføre styrkeøvelser med brug af udstyr i gymnastiksalen under tilsyn af en specialist end derhjemme.
månedligt "Zdrowie"
