For at vågne op udhvilet og fuld af energi er det ikke nok at gå i seng tidligt. Du er nødt til at beregne, hvornår hjernen går ind i den lette søvnfase - hvis vi vågner op på det nøjagtige øjeblik, har vi ikke noget problem at stå op om morgenen. Tjek, hvordan du opretter din egen søvnberegner, og bestem det bedste tidspunkt at falde i søvn.
Uanset om vi står op forfriskede eller trætte om morgenen, bestemmes ikke kun af søvnlængden. Det sker, at vi går i seng tidligt om aftenen, og om morgenen føler vi os søvnige alligevel. Denne tilstand kan påvirkes af mange faktorer (fx at spise for sent, overdreven stress, alkohol), men det mest almindelige er at vågne op i den forkerte fase af søvn. Paradoksalt nok, når vi vågner op i REM-fasen (let søvn), kan vi vågne op udhvilet og fulde af energi efter 6 timers søvn. På den anden side garanterer selv 10 timer i sengen ikke lettere vågne op, hvis vækkeuret vækker os under den dybe NREM-fase.
Find ud af, hvad der bestemmer din søvnkvalitet, og hvordan du opretter din egen søvnberegner.
Læs også: Parasomnia - bizar søvnadfærd Scales of Sleepiness - Epworth, Stanford, Karolińska Sleep Quality ScalesSøvnfaser
Under søvn går hjernen gennem 2 hovedfaser: NREM og REM, der veksler mellem dem. Under NREM går hjernen gradvist i en tilstand af afslapning og begynder at arbejde langsommere, indtil den kommer ind i en tilstand af meget dyb afslapning. Det er på dette tidspunkt, at de regenerative processer i kroppen er mest intense. For de fleste varer NREM i gennemsnit 90 minutter, før hjernen går i REM-søvn. I løbet af dens varighed øges hjernens aktivitet igen, pulsen øges, og drømme vises. Det varer cirka 15 minutter, og hvis du ikke vågner op under det, går du ind i NREM-fasen igen, og hele cyklussen starter forfra (det gentages 4-5 gange om natten).
Hvordan får man nok søvn?
Søvnfaser og rejser sig - hvornår er det bedste tidspunkt at vågne op?
Da NREM er det tidspunkt, hvor hjernen gradvis "lukker ned" og går i en tilstand af dybeste afslapning, er det den sværeste og mest ubehagelige at vågne op fra søvn i denne fase. Det kræver normalt en meget stærk stimulus, f.eks. En rystelse eller en høj lyd. Når vi vågner op, er vi distraherede og tager lang tid at komme sig. Vi føler os også trætte, og vi vil ikke komme ud af sengen, selvom vi sov hele natten.
Vågn op i REM-fasen er meget hurtigere. Da hjernen arbejder i høj hastighed i løbet af denne tid, øges årvågenhed, og pulsen accelererer, selv en blød lyd eller en let skub kan afbryde søvn. Efter at have vågnet, føler vi os opdaterede, opdaterede og straks klar til handling. Derfor er det bedste tidspunkt at vågne op REM-fasen, der opstår efter ca. 1,5 timers dyb søvn.
Søvnberegner - hvordan beregnes søvnvarighed?
Ved hjælp af gennemsnitlige data kan vi oprette vores egen søvnberegner og beregne, hvor længe en nats hvile skal vare, så vi kommer ud af sengen om morgenen uden problemer. NREM-fasen tager gennemsnitligt 90 minutter, så din samlede sovetid skal være et multiplum på 1,5 timer for ikke at vågne op under den. F.eks. Skal en person, der står op til arbejde kl. 7, falde i søvn kl. 23.30. Til dette skal du tilføje 15 minutter, der er nødvendige for at falde i søvn, så kl. 11.15 skal hun være i sengen for at blive opdateret om morgenen. Denne variant antager 7,5 timers søvn, hvilket er den mest optimale dosis, der giver dig mulighed for at arbejde effektivt i løbet af dagen. Men hvis den samme person skal i seng senere, skal han vælge mellem 1:00 og 2:30. Hvis hun falder i søvn på et andet tidspunkt, tager vågnen hende ud af NREM-fasen og har svært ved at komme ud af sengen om morgenen.
Det er værd at bemærke, at ifølge videnskabelig forskning kan NREM vare fra 80 til endog 120 minutter hos forskellige mennesker. 1,5 timer er bare en gennemsnitlig værdi og fungerer for de fleste mennesker, men ikke alle. Derfor, hvis det sker, at vi stadig har problemer med at stå op efter at have sovet 6, 7,5 eller 9 timer, bør vi se nærmere på stadierne af vores søvn. Det er bedst at gøre det i en fri weekend, når vi har mulighed for at sove uden begrænsninger. Eksperimentet er at falde i søvn, så snart du føler dig søvnig. Du skal huske tidspunktet for at gå i seng og advare husstandsmedlemmerne om ikke at vække os om morgenen. Når vi vågner op naturligt, hvorefter vi skal føle os opdaterede, tæller vi vores samlede søvntid. Derefter konverterer vi det til minutter og deler det i 5 cyklusser - f.eks. En person, der sover 8,5 timer, opdeler 510 minutter i 5, hvilket giver resultatet af 102. Hendes søvn skal derfor være et multiplum på ca. 100 minutter.
Du kan også bruge prøve- og fejlmetoden - vågn op en dag efter for eksempel 7 timers søvn, en anden efter 8,5 timer og observer i hvilket tilfælde vi var mere søvnige om morgenen.
Værd at videHjælper en lur mig med at sove bedre?
Det ser ofte ud til, at hvis vi er trætte efter at have vågnet, vil en ekstra 15 minutters lur give os mulighed for at hvile bedre. Intet kunne være mere forkert! Efter hver opvågningsperiode, det være sig REM eller NREM, starter hele søvncyklussen forfra. Det betyder, at ved at falde i søvn i 15 minutter, bryder vi den dybe søvnfase igen, hvilket resulterer i en følelse af endnu større træthed og søvnmangel.
Søvnberegner - fungerer det altid?
Teoretisk set giver hver søvn, der varer flere gange i NREM-fasen, dig hvile og får dig til at stå op om morgenen. Derfor, efter at have sovet i 6 timer ad gangen, vil vi føle os mere udhvilet end efter 10 timers søvn. Men nøgleordet her er "en gang" - hvis vi tillader os at sove så kort en gang om ugen, påvirker det ikke vores aktivitet i løbet af dagen. Men for de fleste vil sove 6 timer om dagen før eller senere resultere i søvngæld, hvilket er antallet af timers søvn at indhente. Mennesker med dårlig søvn kompenserer normalt for denne livsstil ved at sove indtil middagstid i weekenden. På denne måde vil kroppen ikke kompensere for manglerne forårsaget af kronisk søvnmangel. For at opretholde et højt koncentrationsniveau i løbet af dagen skal du sove regelmæssigt i ikke mindre end 7 og ikke mere end 9 timer. Ellers risikerer vi en række lidelser: stemningsforstyrrelser, nedsat opmærksomhed, langsommere reaktion, problemer med hukommelsen.
