Osteoporose er en kombination af to ord - den græske osteos, der betyder knogler, og den latinske porus, der betyder et hul. Dette fanger perfekt sygdommens essens. Det kan undgås - det er nok at tage sig af knoglerne for at holde dem stærke. Til dette formål skal du passe på en ordentlig diæt og motion.
For at skeletet skal fungere ordentligt, ødelægges gamle og beskadigede knogleceller, og der dannes nye på deres sted. Denne kontinuerlige proces betyder, at fra 2 til 10 procent udskiftes i løbet af året. knoglesammensætning. Unge mennesker udvikler nye celler hurtigere end ældre. Unge mennesker mister også knogler langsommere. Okay. I en alder af 30 når knoglerne deres højeste masse. Derefter forbliver processen med at skabe og ødelægge celler i ligevægt i mange år. Imidlertid begynder knogletab hos de fleste mennesker i 40'erne at sejre over genopbygning. Knoglemasse er målt til at falde med 0,5-1% hvert år. Og i overgangsalderen fremskyndes denne proces betydeligt - nogle kvinder mister 2 til 5 procent hvert år. knoglemasse. Hvis knogletabet er hurtigt, eller når den maksimale knoglemasse er lav, udvikler du osteoporose - en sygdom, der ofte også kaldes udtynding af knoglen. Osteopeni kan kontrolleres gennem korrekt diæt, motion, udendørs træning, moderat solbadning og afvisning af alt, hvad der skader knoglerne.
Læs også: Osteoporose - hvad er det? Årsager, symptomer, behandling ØVELSER til styrkelse af BONE DIET for stærke knogler - ugentlig menu
En diæt, der styrker knoglerne - forhindrer osteoporose
Behandling af osteoporose begynder i barndommen, fordi der ikke er noget mere effektivt inden for medicin end profylakse. Op til 19 år er mere end 90% af knoglemasse. Når knoglevækst stopper, begynder skeletmodning, hvilket indebærer at øge tætheden og forkalkningen af knoglevævet. For at dette kan ske, skal din daglige diæt omfatte over 1200 mg calcium (til orientering: 100 g mælk indeholder 120 g calcium, 130-170 g yoghurt og 600 g ost i gennemsnit). Det er også værd at huske, at nogle næringsstoffer gør det vanskeligt for calcium at blive absorberet fra tarmen. Disse inkluderer uronsyrer (findes i grøntsager og frugter), oxalater (findes i grønne dele af planter) og fytater (findes i fuldkorn og bælgfrugter). Absorptionen af calcium hæmmes også af uopløselige kostfibre. Så du er nødt til at arrangere menuen på en sådan måde, at du ikke kombinerer mejeriprodukter med grøntsager.
Knoglernes dårlige tilstand skyldes ikke kun manglen på calcium, et element der er involveret i dannelsen og mineraliseringen af knoglevæv. Andre vitaminer og mineraler beslutter også om det. De vigtigste af dem er:
- D-vitamin - forekommer i kroppen i to lignende aktive former: D2 (ergocalciferol) - leveret med mad, og D3 (cholecalciferol) - dannes i huden under påvirkning af solen. Vitamin øger absorptionen af calcium fra mave-tarmkanalen og stimulerer dannelsen af osteoblaster. Når den mangler, svækkes knoglerne - de kan ikke regenere, de bliver sprøde. Mangler skyldes en diæt med lavt fisk, smør, æggeblommer og mangel på motion i luften. D-vitamin får sine usædvanlige egenskaber efter at have passeret gennem leveren. Derfor kan lever- og nyresygdomme være årsagen til manglen. Medicin, såsom anti-epileptika, reducerer også blodniveauet i kroppen.
- Magnesium - dette er en anden knoglemodtager. Over 60 procent af dette element findes i knogler i forbindelser med calcium og fosfor. Magnesium har en positiv effekt på knoglemineraltæthed, fordi det er involveret i processen med calciumabsorption. Absorptionen af magnesium fra mave-tarmkanalen øges i nærværelse af vitamin B6, som findes i bananer, lever, tun og kornprodukter.
- K-vitamin - er af største vigtighed for knogler. Dens tilstrækkeligt høje forbrug reducerer risikoen for brud, udviklingen af osteopeni og osteoporose. Dette skyldes, at vitamin K påvirker aktiviteten af et protein kaldet osteocalcin, som binder calcium til knoglerne. Dette vitamin stimulerer også osteopotin - en faktor, der bestemmer knogletætheden. At tage vitamin K sammen med D-vitamin forhindrer ikke kun udviklingen af osteopeni, men også osteoporose, fordi det første vitamin forbedrer det andet. Når vitamin K mangler (findes i broccoli, spinat, gærede mælkeprodukter, æggeblommer), forstyrres knogledannelsen.
- C-vitamin - er afgørende for korrekt syntese af kollagen, som er den vigtigste organiske komponent i knoglen. Forskning tyder på, at der er en forbindelse mellem C-vitamin og knogletæthed. For at forhindre osteoporose anbefales det at indtage 100-500 mg af dette vitamin (i solbær, persille, kiwi og citrusfrugter).
Sol for knogler
Eksperter anbefaler 10 minutters solbadning (blot udsætter en lille del af din krop for solen), inden du anvender solcreme. Dette giver din krop mulighed for at fremstille D-vitamin nok til at absorbere calcium fra mad. D-vitamin er det eneste vitamin, som kroppen kan producere alene, og alt hvad den har brug for er solskin. Når UVB-stråler når huden, omdannes kolesterolet i den til provitamin D. Inden for 24 timer omdannes provitamin D - under påvirkning af vores kropsvarme - til D-vitamin.
Sådan har du stærke knogler - uvurderlig træning og gåture
Motion, især gå, fremmer knogledannelse. Under gangen virker tyngdekraften på knoglerne, som i kombination med den variable muskelspænding hæmmer knogletab. Bevægelse øger benvævets tolerance over for indsats, forbedrer leddets bevægelsesområde og beskytter dem således mod skader. Takket være gymnastik styrker vi også musklerne, der understøtter skeletet og beskytter det mod deformation og brud.
Det er bedst at gå i mindst 30 minutter med et hurtigt skridt og vifte med armene. Når vi lige er begyndt at træne, skal du først gå i 15 minutter og gradvist øge tiden, når du forbedrer dig. Det er værd at anbefale stavgang - en march, hvor du skal støtte kropsbevægelsen med rytmisk skub ud ved hjælp af specielle ankler. Marchen stimulerer 90 procent til at arbejde. muskler. Det er en fremragende træning til hjerte-kar-og åndedrætssystemer, det kan erstatte de gode knogler og dynamiske øvelser. Elskere af to hjul vil også tjene deres knogler godt.
For sunde knogler er øvelser med vægte eller styrkeøvelser dog de bedste. Tennis, volleyball eller løb på en blød overflade anbefales. Mennesker med knogleskørhed bør undgå øvelser, der kan skade spring, ryk, bøjning og løft af vægte. Svømning og cykling anbefales til alle. For at øvelserne skal være effektive, skal du dog gøre dem systematisk.
Værd at vide
Undgå det, der er skadeligt for dine knogler
Kroppen bruger kun 40 procent af mad. calcium - forudsat at kroppen har nok vitamin D. Så meget som 60 procent. calcium udskilles i urinen. Dette er en normal proces, men vi kan med fordel ændre disse proportioner.
Fed mejeriprodukter - calcium reduceres langsommere, hvis vi opretholder det korrekte forhold mellem calcium og fosfor (1: 1) i vores daglige kost. For at opnå dette skal du undgå fede mejeriprodukter. Lad os vælge den med et indhold på 1,5-2 procent. fed. Men lad os ikke nå ud efter affedtede produkter, fordi de ikke indeholder D-vitamin, hvilket letter absorptionen af calcium.
Natrium - når vi salter meget, lider ikke kun vores hjerte, men også vores knogler, fordi natrium "driver" calcium ud af kroppen.
Koffein - Forøger calciumtab, og dette svækker knoglerne. Du har råd til 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du drikker mere, skal du drikke 3 kopper mælk af hensyn til dine knogler.
Protein - knogler er skadet af dets overskud, fordi det fremskynder produktionen og udskillelsen af urin, og med det mister vi store mængder calcium. Lad os dog ikke overdrive det - proteinrig kød, fjerkræ, fisk, ærter og bønner giver også mange andre næringsstoffer. For knoglesundhed er 2-3 portioner protein om dagen (et stykke fisk, sandwich med pølse) nok. Lad os ikke give op på mejeriprodukter, selvom de også indeholder protein.
Alkohol - svækker omdannelsen af D-vitamin, hvilket fører til en reduktion i absorptionen af calcium fra tarmene og overdreven udskillelse af det i urinen. Alkohol påvirker også cellerne, der udgør dine knogler.
Pulveriserede supper - de skader knogler, fordi det fosfor, de indeholder, reducerer koncentrationen af D-vitamin i kroppen betydeligt.
månedligt "Zdrowie"
-charakter-szkolenie-choroby.jpg)
