Tilapia er nummer to blandt de mest populære opdrættede fisk i verden, inkl. på grund af næringsværdien. Tilapia er en god kilde til protein, men det er en mager fisk og er lav i omega-3 fedtsyrer. I de senere år er det blevet rapporteret, at tilapia dyrkes under uhygiejniske forhold. Er det virkelig sådan? Skal vi udelukke tilapia fra vores kost og vælge anden fisk?
I naturen lever tilapia hovedsageligt i Afrika: fra Egypten, gennem Centralafrika til Gambia, men primært opdrættet fisk sælges til butikker. Tilapia dyrkes i Kina, Honduras, Egypten, Indonesien, Thailand, Filippinerne, men også i Europa. Tilapia fra Europa dyrkes under hygiejniske forhold, der lever op til standarderne og bidrager ikke til miljøforurening - i modsætning til avl i Honduras og Indonesien, hvor ASC-certificeringsstandarder endnu ikke er indført.
Tilapia-kød er mørt og magert, let at filetere, har ingen små knogler og en karakteristisk fiskelugt.
Tilapia er en mager fisk, den indeholder 96 kcal pr. 100 g kød. I tilapia finder vi 1,7 g fedt pr. 100 g, inklusive kun 0,36 g flerumættede fedtsyrer. Tilapia er en meget god kilde til sunde proteiner. 100 g af denne fisk indeholder så meget som 20,8 g af denne ingrediens.
Tilapia er en kilde til eksogene aminosyrer, dvs. dem, der ikke produceres af kroppen, såsom: lysin (1,8 g pr. 100 g), leucin (1,6 g pr. 100 g), valin (0,97 g pr. 100 g), isoleucin (0,93 g pr. 100 g).
Indholdsfortegnelse
- Tilapia - vitaminer og mineraler
- Tilapia - ernæringsværdi i 100 g af produktet
- Er tilapia sund?
- Hvordan man spiser Tilapia? Kulinariske anvendelser
- Opskriften på tilapia i porrer
Tilapia - vitaminer og mineraler
Tilapia er en rig kilde til D-vitamin - 3,1 µg pr. 100 g kød og vitamin B12 - 1,58 µg pr. 100 g og indeholder flere gange flere af disse vitaminer sammenlignet med en anden mager fisk, såsom torsk. Denne fisk indeholder dog ikke vitamin A, hvilket igen er en meget værdifuld kilde til den nævnte torsk - 12 µg pr. 100 g.
Tilapia, sammenlignet med andre fisk, indeholder betydelige mængder selen - 100 g af denne fisk indeholder 41 µg af elementet. 100 g tilapia dækker 76% af en voksnes daglige selenbehov.
Selen er afgørende for, at enzymer fungerer korrekt og er involveret i fjernelsen af frie radikaler fra kroppen, det understøtter også immunitet og er ansvarlig for, at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt.
Tilapia er også rig på fosfor - 170 mg pr. 100 g - og kalium - 302 mg pr. 100 g, men indholdet af disse ingredienser skiller sig ikke ud i sammenligning med andre fisk.
Tilapia - ernæringsværdi i 100 g af produktet
| Energi værdi | 96 kcal |
| Protein | 20,08 g |
| Fedt | 1,7 g |
| Mættet fedt | 0,59 g |
| Enumættede fedtstoffer | 0,50 g |
| Flerumættede fedtstoffer | 0,36 g |
| Herunder omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Kolesterol | 50 mg |
| Kalium | 302 mg (64% af det anbefalede daglige indtag for en voksen) |
| Natrium | 52 mg (3%) |
| Magnesium | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selen | 41,8 µg (76%) |
| Niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 µg (66%) |
| D3-vitamin | 1 µg (21%) |
| E-vitamin | 0,4 µg (4%) |
Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Er tilapia sund?
Tilapia er en fisk med lavt kalorieindhold, hvorfor det anbefales til folk på en diæt med begrænset fedt, herunder sygdomme i galdeblæren, leveren og bugspytkirtlen. Det skal huskes, at fiskefedt er en kilde til essentielle umættede fedtsyrer, herunder især værdifuld DHA og EPA, der tilhører omega-3 fedtsyrer, så når der ikke er nogen sundhedskontraindikationer, er det bedre at vælge fed fisk.
På grund af det høje indhold af sunde proteiner anbefales Tilapia til atleter.
Tilapia fra asiatiske kulturer er på grund af dets dårligt kontrollerede indhold af kviksølvurenheder ikke sikkert for børn, gravide og ammende kvinder. I modsætning hertil har fisk fra europæiske bedrifter lave niveauer af kviksølvforurening.
Så vælg tilapia fra europæiske bedrifter, der er miljøvenlige, og fisk ikke støttes hormonelt. Hold øje med indonesiske, egyptiske, kinesiske, thailandske og filippinske gårde. Betingelserne for opdræt af fisk der forårsager stadig skader på naturen: kemikalier og affald udledes direkte i miljøet. Der er dog en chance for, at denne situation ændrer sig med indførelsen af ASC-certificering.
Hvordan man spiser Tilapia? Kulinariske anvendelser
Tilapia er en meget delikat fisk, hovedsagelig i form af fileter på markedet. Som for andre fisk er det bedst at forberede den ved bagning, foliebage, traditionel madlavning eller dampning for at bevare dens ernæringsmæssige værdi. Du kan servere tilapia med grøntsager, i lette saucer, grillet eller som et supplement til fiskesupper og karry. Det fungerer også godt i form af fisk i græsk stil, både varm og kold.
Opskriften på tilapia i porrer
- 1 filet tilapia
- 100 g porrer
- 50 g dåse tomater
- salt
- peber
- citronsaft
- 30 g løg
- 1 fed hvidløg
- 15 g olivenolie
En metode til forberedelse:
Vask fileten, drys med citronsaft, gnid med salt og peber. Blødgør hakket hvidløg og løg i olivenolie. I løbet af denne tid skal du rense porerne, skære.Tilsæt i gryden, gryderet, dækket i et par minutter, tilsæt dåse tomater. Placer tilapia-fileten på grøntsagerne, dæk, gryderet i ca. 10-15 minutter, og vand dem lejlighedsvis.
Server med ris, gryn, kartofler eller brød.
Gå ikke glip af:
- Ferskvandsfisk - ernæringsmæssige værdier
- Tun: ernæringsværdi, kviksølv og histaminindhold
- KALORIER TABEL: fisk og skaldyr. Kontroller, hvor mange kalorier der er i fisk og skaldyr!
