Middelhavskost: regler, angivne produkter, menu

Middelhavskosten er blevet dyrket af grækerne, italienerne og spanierne i årevis. Imidlertid blev dens principper bredt kendt for nylig, da videnskabelig forskning bekræftede, at middelhavskosten har sundhedsmæssige virkninger og også understøtter vægttab. Kontroller, hvilke produkter der er angivet i Middelhavsdiet, hvad er deres indvirkning på sundheden, og hvordan man begynder at spise i middelhavsstil under polske forhold.

Indholdsfortegnelse:

1. Middelhavskost - regler
2. Middelhavskost - pyramide
3. Middelhavskost - produkter
4. Middelhavskost - helbredseffekter
5. Middelhavet kost og slankende
6. Middelhavskost og aterosklerose og kolesterol
7. Middelhavskost og diabetes
8. Middelhavskost og kræft
9. Middelhavskost og demens
10. Middelhavskost - menu

Middelhavskosten er en diæt og livsstil, der er typisk for befolkningen i Middelhavsområdet - grækere, italienere, spanske og franske fra syd.

Det er blevet dyrket i disse områder i tusinder af år, mens det blev populært i mange regioner i verden i 1990'erne, da forskere begyndte at bevise sammenhængen mellem længere levetid og lavere dødelighed på grund af hjertesygdomme og diætet hos befolkningen, der bor i Middelhavsområdet.

Der er ingen enkelt middelhavskost, det er ikke en strengt struktureret diæt med en opdeling af makronæringsstoffer og strenge retningslinjer for tilladte produkter. Det adskiller sig lidt fra region til region. Det er dog baseret på lignende antagelser overalt.

Middelhavskost - regler

Hvad er middelhavskosten baseret på?

• om at spise lokale produkter og så lidt forarbejdet mad som muligt
• om at reducere rødt kød og spise masser af fisk og skaldyr
• om brugen af ​​urter, naturlige krydderier og olivenolie
• på grøntsager og frugt ved hvert måltid
• moderat forbrug af rødvin
• fejrer måltider og hverdag

Middelhavskosten er rig på kostfibre, sunde fedtsyrer, vitaminer og antioxidanter, som tilsammen er ansvarlige for den sundhedsfremmende effekt af denne spisestil. Det er ikke svært at observere det, fordi det er velsmagende, varieret og ikke særlig restriktivt eller endda behageligt.

I henhold til ekspertranglisten offentliggjort af USA Nyheder og verdensrapport Middelhavskost rangerer først blandt alle analyserede kostvaner - det betragtes som det mest gavnlige ved sund kost.

Det er anerkendt som den bedste diæt for diabetes og den næstbedste for hjerte-kar-sundhed og let at følge.

Middelhavskost - pyramide

I 1993 blev der udviklet en fødevarepyramide til Middelhavsdiet i samarbejde med WHO og Harvard School of Public Health. Det præsenterer livsstilsantagelser og anbefalede produkter. Fysisk aktivitet og positive sociale forhold er kernen i middelhavskosten.

Ernæring er baseret på grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, frugter, urter, nødder og sunde fedtstoffer - hovedsageligt olivenolie. Den vigtigste proteinkilde er fisk og skaldyr, fjerkræ, ost, yoghurt og æg spises sjældnere.

Rødt kød og slik vises lejlighedsvis i menuen. Vand og vin i moderate mængder vælges til drikke.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

• Diæter til rådighed uden at forlade hjemmet
• Indkøbslister tilpasset typen af ​​diæt
• En database med over 2000 måltider
• Nødvendige oplysninger om ingredienser
• Pleje af ernæringsspecialister
• Mulighed for at integrere kosten med træningsplanen

Find ud af mere

Middelhavskost - anbefalede og kontraindicerede produkter

Anbefalede mængder af produkter i Middelhavsdiet

Dagligvarer	Anbefalede mængder	Tips
Grøntsager	4 eller flere portioner pr. dag i hvad mindst en i alvorligt	Serveringsstørrelse er 1 kop rå eller 1/2 kop kogt grøntsager. Vælg grøntsager i forskellige farver.
Frugt	3 eller flere portioner pr. dag	Spis frugt til dessert
Kornprodukter	4 eller mere portioner pr. dag	1 servering er et stykke brød eller 1/2 kop kogt gryn / pasta
Fedt	Mindst 4 spsk olivenolie om dagen	Vælg ekstra jomfru olivenolie rå og til madlavning - raffineret olivenolie. Brug avocado og smør fra nødder (ikke jordnødder)
Plant frø bælgfrugter	3 eller flere portioner om ugen	1 portion er 1/2 bælgfrugtsbriller
Nødder, frø	3 eller flere portioner om ugen	1 servering er 3 spiseskefulde nødder
Fisk og skaldyr	2-3 gange om ugen	Vælg tun, sardiner og laks, fordi de er rige i værdifulde fedtsyrer Omega 3
Urter og krydderier	Hver dag	Begræns salt
Yoghurt, ost, æg, fjerkræ	Spis ikke hver dag	Vælg mejeriprodukter, æg og fjerkræ af høj kvalitet fra lokale leverandører
Vin	Mænd: 1-2 lamper om dagen Kvinder: 1 glas om dagen

Middelhavskost - helbredseffekter

Middelhavskosten er en af ​​de sundeste måder at spise på. Der er gennemført meget videnskabelig forskning i de sidste 30 år for at dokumentere dens positive virkninger på sundheden og dens store potentiale til forebyggelse af sygdomme.

• Sund kost - 10 vigtigste regler

Eksperter er enige om, at antiinflammatorisk mad er ansvarlig for den sundhedsfremmende effekt af kosten: grøntsager og kilder til sunde fedtstoffer (fisk, olivenolie, nødder).

Citering af Harvard School of Public Health-specialister: "I forbindelse med regelmæssig fysisk aktivitet og ikke rygning tyder undersøgelser på, at over 80% af hjertesygdomme, 70% af hjerteanfald og 90% af type 2-diabetes kan undgås ved at træffe sunde madvalg. der passer ind i principperne for middelhavsdiet. "

Middelhavet kost og slankende

Middelhavskosten er ikke en typisk slankekur. Selvfølgelig kan det tilpasses til at reducere kostvaner, begrænse kalorieindholdet, men grundlaget for middelhavsdietten som en livsstil er et godt forhold til mad og næring for at tilfredsstille sult (men heller ikke mere uden at spise for meget!).

OS. News & World Report, det rangerer 14. blandt vægttab kostvaner og 28. blandt hurtige vægttab kostvaner. Hvis du spiser i Middelhavsområdet, skal du heller ikke være bange for at gå op i vægt på trods af tilstedeværelsen af ​​fedt i din kost.

Det er nu velkendt, at den mest overvægtige er at spise sukker, ikke fedt - især dets sunde kilder. Flere undersøgelser har vist, at du kan tabe dig sundt ved at følge middelhavsdiet.

• Hvordan man taber sig sundt? 10 regler for sundt og sikkert vægttab

Imidlertid siger den videnskabelige holdning i sagen, understøttet af analysen af ​​21 undersøgelser af vægttab med middelhavskost, at eksperter stadig ikke ved, om denne diæt er slankende, og om den beskytter mod overvægt og fedme.

I 2008 offentliggjorde New England Journal of Medicine resultaterne af en undersøgelse, der involverede 322 moderat overvægtige voksne.

De blev opdelt i 3 grupper efter forskellige diæter: fedtfattig med begrænsede kalorier, Middelhavet med begrænsede kalorier og kulhydratfattige uden kalorirestriktioner.

Efter to år var det gennemsnitlige vægttab for middelhavsdiet 4,4 kg, for fedtfattig kost var 2,9 kg, og for diæt med lavt kulhydratindhold var 4,6 kg.

Middelhavskost og aterosklerose og kolesterol

Det er blevet vist mange gange, at brugen af ​​middelhavskost reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og niveauet af lipoprotein med lav densitet (LDL), dvs. "Dårligt kolesterol". Denne handling skyldes i vid udstrækning de omega-3 fedtsyrer, der findes i olieagtig havfisk, og ALA-fedtsyren afledt af olivenolie.

Derudover øger olivenolie biotilgængeligheden af ​​nitrogenoxid, hvilket er meget vigtigt for kredsløbssystemets tilstand.Det udvider blodkar, forbedrer endotelens funktion og bekæmper de negative virkninger af oxidationsprocesser.

I 2017 blev en undersøgelse, der varede over 4 år, afsluttet, som omfattede næsten 19.000 italienere. Dens resultater er præsenteret i "International Journal of Epidemiology". Det viste, at jo tættere Middelhavsdiet overholdes, jo lavere er risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

På samme tid viste det sig, at diætet hos mennesker med en højere økonomisk status er den mest gavnlige, hvilket betyder, at prisen på mad og derfor kvaliteten er af stor betydning for sygdomsforebyggelse.

I 2016 offentliggjorde European Heart Journal resultaterne af en analyse af spisevaner hos 15.000 voksne fra 39 lande, der havde øget risiko for hjertesygdomme. Risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død har vist sig at falde med konsekvens i overholdelse af Middelhavs-dietten.

En undersøgelse fra 2015 af 150 voksne fandt ud af, at veganere, vegetarer og spisere i middelhavsstil havde flere SFA-niveauer, hvilket positivt korrelerer med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Andre epidemiologiske undersøgelser har vist, at mennesker, der følger Middelhavs-diæten, reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med 30% og pludselig død af en hjerteanfald med 45%.

Læs også: South Beach Diet. Anbefalede og forbudte produkter i de 3 faser af South Beach-diæten Cohens Paris-diæt - hvad kan du spise? Spansk diæt: ugentlig menu

Middelhavskost og diabetes

Middelhavskosten reducerer risikoen for at udvikle metabolisk syndrom - en af ​​risikofaktorerne for diabetes.

En analyse af 9 undersøgelser, der involverede 122.000 voksne, viste, at ved at følge anbefalingerne fra Middelhavsdiet reduceres risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 19%.

• Diabetes kost i overensstemmelse med principperne for sund kost

En anden undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine, undersøgte 3.500 seniorer, der endnu ikke havde udviklet type 2. Diabetes. Efter 4 år viste det sig, at personer med en fedtfattig diæt havde større risiko for diabetes end dem, der havde en middelhavsdiæt.

En analyse af 9 undersøgelser, der involverede i alt næsten 1.200 mennesker med type 2-diabetes, der fulgte forskellige diæter, viste, at folk på en middelhavsdiæt forbedrede glykæmisk kontrol, sænket kropsvægt, kolesterol og blodtryk.

Middelhavskost og kræft

I øjeblikket menes det, at i henhold til anbefalingerne fra Middelhavsdiet kan forebygge tyktarmskræft i 25% af tilfældene, brystkræft i 15-20%, prostatacancer, endometrium og kræft i bugspytkirtlen i 10-15%.

En græsk EPIC-analyse af 22.000 voksne over 4 år med at bruge middelhavskosten viste et fald på 24% i kræftdødelighed.

• Kost og kræft. Hvad skal man spise for at undgå kræft?

En 5-årig opfølgning af 350.000 amerikanere fra National Institute of Health viste et fald på 17% i kræftdødelighed hos mænd og 12% hos kvinder, hvis nogle anbefalinger fra Middelhavets diæt blev fulgt.

Baseret på analysen af ​​den globale EPIC-befolkning konkluderes det, at kun 2 af de grundlæggende diætanbefalinger reducerer risikoen for kræftsygdom og / eller død med 6%.

Middelhavskost og demens

Middelhavskosten forhindrer neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons. Diætingredienser beskytter hjernen mod aldring og understøtter nervesystemets funktion.

I en fire-årig undersøgelse af en gruppe på omkring 2.300 mennesker blev det fundet, at efter middelhavskost reducerer risikoen for Alzheimers sygdom med 10%.

En 16-årig opfølgningsundersøgelse af 130.000 amerikanere viste, at de, der fulgte middelhavskosten mest, havde en 25% lavere risiko for at udvikle Parkinsons end dem, der ikke fulgte dietten.

Anbefalet artikel:

DASH DIET. DASH diæt anbefales til hypertension

Hvordan begynder jeg at spise middelhavsstil under polske forhold?

1. Spis en masse grøntsager - rå, i form af salater, bagt, grillet, i form af supper. Om vinteren skal du bruge rodfrugter og frosne fødevarer.
2. Skift den måde, du tænker på kød - spis mindre portioner, udskift med fisk.
3. Nyd mejeriprodukter af høj kvalitet fra små mejerier hver anden dag.
4. Spis fisk og skaldyr mindst to gange om ugen. Brug fisk, der er let tilgængelig i Polen, f.eks. Sild.
5. Kog en vegetarisk frokost om ugen, for eksempel med bønner, grønne bønner, linser.
6. Brug kilder til sundt fedt - olivenolie, nødder, avocado, oliven.
7. Brug gryn og ris i stedet for kartofler.
8. Spis frisk frugt i stedet for slik til dessert.
9. Om vinteren skal du bruge varme krydderier, koge supper, bage grøntsager. Middelhavskosten er ikke kun rå.

Middelhavskost - prøve-menu

Den følgende menu i Middelhavs-dietten er meget varieret, indeholder mange forskellige retter og kræver derfor meget shopping og madlavning. Du bør dog ikke bruge det bogstaveligt, men snarere blive inspireret af forslagene fra forskellige retter og tilpasse det til dine evner.

Middelhavskosten er også en fornøjelse at lave mad. Enhver, der ønsker at bruge denne ernæringsmodel, bør kun bruge så meget tid i køkkenet, som de virkelig kan lide. Husk, at du kan spise de samme frokoster i 2 dage og forberede brødpålæg til mere end en portion. Dette hjælper helt sikkert med at organisere en sund diæt.

Dag I

• Morgenmad

Bred spredt med en pasta af: avocado, 1 spsk olivenolie, et par tørrede tomater, hvidløg

• Anden morgenmad

2-3 ferskner, en håndfuld mandler

• Aftensmad

Spaghetti pasta med olivenolie med cherrytomater, små broccoli blomster og tun bøf

• Te

Grøntsager, fx gulerødder, agurker, peberfrugter dyppet i hummus

• Aftensmad

Suppe lavet af unge sæsonbestemte grøntsager, fuldkornsbrød

Dag II

• Morgenmad

Sild i olie med løg, fuldkornsbrød

• Anden morgenmad

Kogte bønner med smør og en knivspids salt

• Aftensmad

Hirssalat med tomat, agurk, forårsløg, oliven, hakket frisk mynte og persille med en sauce af olivenolie, citronsaft, revet citronskal, salt, peber

• Te

Banan og jordbær smoothie

• Aftensmad

Courgettepandekager (tilberedt på samme måde som kartofler) drysset med feta

Dag III

• Morgenmad

Grød kogt i vand med hindbær og eventuelle nødder

• Anden morgenmad

En dags grøntsagssaft, fuldkornsrulle med ost og grøntsager

• Aftensmad

Brændte kyllingestænger med ristede grøntsager: courgette, peber, gulerod, græskar eller andet afhængigt af årstid, perlebyg

• Te

Et stykke hjemmelavet frugtkage

• Aftensmad

Salat med salat, raket, tomat, peber, med røget laks, olivenolie og ristede græskarfrø

Anbefalet artikel:

Den spanske diæt: hvad er det?

Kilder:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Middelhavs diæt og sundhed, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Middelhavsdiet i sekundær forebyggelse af koronar hjertesygdom, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Middelhavskost og forebyggelse af kronisk sygdom, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Middelhavsdiet: videnskab og praksis, Folkesundhedsnæring, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, diætist Madteknolog, diætist, underviser. En kandidatgrad i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer opbygning af permanente ændringer i spisevaner og individuel komponering af en diæt i overensstemmelse med kroppens behov. Fordi ikke alle er sunde! Jeg tror, ​​at ernæringsuddannelse er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at sprede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og laver mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs flere artikler af denne forfatter