For at gå i vægt er det nødvendigt at ændre mængden og kvaliteten af den mad, vi spiser. Derudover skal vi levere mere energi til vores krop, så den lagrer overskydende i form af fedt.
Beregn dit kropsmasseindeks (BMI)
Body Mass Index (BMI) er et mål, der angiver, om du er overvægtig eller ikke, og indikerer den ideelle vægt for at opretholde optimal sundhed. Beregningen af dette indeks udføres hos personer i alderen 20 til 65 år.
Syge mennesker, professionelle atleter og gravide kvinder eller dem, der ammer, kan ikke bruge dette indeks som en indikator for ideel vægt.
Hvordan beregnes BMI?
BMI beregnes ved at dividere vægten af en person udtrykt i kg med kvadratet af deres højde udtrykt i meter: BMI = vægt (kg) / højde (m2).
BMI-resultater
BMI, der indikerer en ideel vægt: fra 18, 5 til 24, 9
BMI, der indikerer overvægt
Fra 25 til 29, 9. I dette tilfælde anbefales det at vedtage en afbalanceret diæt og udføre regelmæssig fysisk aktivitet for at nå den ideelle vægt.
BMI indikerer fedme
Over 30. I dette tilfælde anbefales det at besøge lægen for at foretage en evaluering og anbefale en diæt.
En BMI mindre end 19 kan betyde, at personen har brug for at gå op i vægt.
Kontakt din læge
Inden du starter en diæt for at gå op i vægt, skal du konsultere din læge for at behandle ethvert klinisk aspekt, der kan få dig til at tabe dig eller ikke gå op i vægt.
Diæten til at gå op i vægt anbefales ikke, når personen har en vis patologi og mindre, hvis de har en kardiovaskulær kontraindikation.
Flere måltider og 2 snacks
Det anbefales ikke at spise i store mængder, men flere gange om dagen. Det anbefales også at tage en snack i slutningen af morgenen og en anden i slutningen af eftermiddagen. Hvis du følger disse tip, bliver dine måltider lettere integreret.
Forøg dine måltids ernæringstæthed
Reducer mængden af grøntsager og grøntsager (anbefales til vægttab), da de giver få kalorier. Udskift disse fødevarer med andre med højere ernæringstæthed. Vælg fødevarer, der leverer en masse energi, selvom de er forbrugt i små mængder.
Generelle principper for at gå på vægt
- Du skal gå på vægt på en progressiv og afbalanceret måde.
- At få 2 kg pr. Måned er et rimeligt mål.
- Kaloribidragene skal være højere end dagens energiudgifter.
- Respekter de vigtigste måltider på dagen: morgenmad, frokost og middag.
- Vedtage en afbalanceret diæt.
- Oprethold en diversificeret diæt; Spis alt.
- Server en betydelig mængde ved måltiderne; Intet problem, hvis du gentager rationen.
Forøg et gennemsnit på 500 g om ugen
Hvis du bruger 500 ekstra kalorier pr. Dag, tjener du i gennemsnit 500 g om ugen.
Forøg kaloriindtagelsen
- Spis mad med mange kalorier: pølser, kulhydrater, ost, desserter ...
- Server store portioner.
Snacks anbefales
- Snacks taget i løbet af dagen øger antallet af indtagne kalorier.
- Tag flere snacks i løbet af dagen: 10 / 11h, 16 / 17h og 22 / 23h.
- Spis desserter og slik.
Gør noget fysisk aktivitet, men med moderation
Fysisk aktivitet øger appetitten
- Øv jævnligt nogle sportsgrene, der får alle kroppens muskler til at arbejde, og som giver dig mulighed for at få muskelmasse: svømning, gymnastik ...
- Udfør nogle fysiske aktiviteter i moderation. Undgå overdreven.
- Træning forårsager et stofskiftebehov. Hvis du ikke træner, skal du ikke spise for meget, da du ville gå op i vægt på grund af opbevaring af dårligt fedt.
