Styr dine knogler med kost og motion

Selv de stærkeste knogler med alderen bliver mere og mere skøre og tilbøjelige til brud. Denne proces kan dog forsinkes. Først og fremmest skal du berige din diæt med fisk og calciumholdige produkter, holde op med stimulanser, især ryge, og begynde at bevæge dig. Du venter ikke længe på resultaterne.

Hvis en nyfødts knogler blev vejet, ville det vise sig at være ca. 1 kg. Derefter vokser skeletet, styrker og vejer 15-20 kg i en alder af 20 år. De stærkeste knogler - den såkaldte maksimal knoglemasse - vi når mellem 20 og 25 år. Dette høje niveau forbliver i ca. 10 år. Derefter begynder knoglerne at tabe sig, i gennemsnit 1 procent. vægt pr. år. Det er en naturlig proces og varer livet ud. Hastigheden for knogledemineralisering kan være hurtigere, fx hos postmenopausale kvinder, mennesker, der misbruger alkohol. Men vi kan også gøre det meget langsommere. Så hvordan skal man passe på knoglerne, så de holder så længe som muligt?

Læs også: BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI Drik ikke mælk? Spis mad, der erstatter mælk i din kost

En calciumrig diæt, der er nødvendig for stærke knogler

Knogler kan ikke lide at være overvægtige eller overvægtige. Hvert ekstra kilo er en ekstra byrde for skeletsystemet. Du skal sørge for, at dit BMI (Body Mass Index) ikke overstiger 25 (du kan beregne BMI ved at dividere vægten i kg med højden i meter i kvadrat). Hvad skal jeg gøre for at opretholde en sund vægt? Spis små måltider 5 gange om dagen. Begræns animalsk fedt og kulhydrater, spis masser af grøntsager, frugt, mejeriprodukter, fisk og lavt forarbejdede produkter (fuldkornsbrød, gryn). Reducer salt til det nødvendige minimum, fordi det skyller det uvurderlige calcium ud af kroppen. Drik 2 liter væske om dagen (øg denne dosis med op til halvdelen om sommeren), helst stadig mineralvand, grøn te og friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Grøn te og juice indeholder en masse antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, der ødelægger f.eks. knoglevæv. Hvis du køber færdige frugtsaft, skal du kigge efter dem, der er beriget med calcium - den grundlæggende byggesten for knogler. En voksen har brug for 1.200-1500 mg calcium pr. Dag. Dens vigtigste kilde er mælk (et glas mælk har ca. 300 mg calcium) og dets produkter. Den daglige menu skal indeholde 1-2 kopper yoghurt (kefir), et glas mælk, en solid skive hvid ost og en mindre gul ost. Nogle grøntsager (f.eks. Broccoli, bønner, kålrabi) og frugt (f.eks. Figner) indeholder også calcium. Når alt kommer til alt er sommeren sæsonen med frisk frugt og grøntsager, så det vil være let at spise en knoglevenlig diæt.

Advarsel! Konserveringsmidler fungerer ikke godt med calcium. Selvom produkter med en stor mængde af dem fungerer godt under sommerture (de er praktiske, nemme at tilberede og har lang holdbarhed), skal du vælge friske retter.

D-vitamin er vigtigt for knogler

Knogler har også brug for D-vitamin, hvilket øger absorptionen af ​​calcium med op til 80%! Det dannes i huden under indflydelse af ultraviolette stråler. Konklusionen er én - vi skal bruge lidt tid i solen hver dag. Du behøver ikke at ligge fladt på stranden, en 15-20 minutters gåtur i parken er nok. Og endnu bedre udføres sport eller motion udendørs. Husk, at UV-stråler når os, selv når himlen er lidt overskyet. Så nyd også turen. Du vil også give D-vitamin til kroppen og berige kosten med produkter, der indeholder den. Disse inkluderer fedtfri mælk og dens produkter, fisk, æg og lever. Når du tilbringer din ferie ved søen eller havet, har du ikke kun masser af sol - du kan vælge mellem fisketilbudet.

Mange års medicinske observationer viser, at polakkernes knogler bliver svagere. Vi "tjener" for denne situation fra den tidlige barndom. Forældre sætter deres børn for tidligt, opfordrer dem til at gå for tidligt, bære dem i en dårligt profileret klapvogn og overfeede dem. Når børn er lidt ældre, spiser de ofte ikke ordentligt - deres kostvaner indeholder ikke meget mejeriprodukter (og derfor calcium) og grøntsager og frugter (dvs. vitaminer). Deres yndlingsretter er barer, chips, pommes frites, hamburgere - fed og salt mad. De bevæger sig også for lidt og bruger for lidt tid udendørs og i solen. Effekt? Som det fremgår af studier af skolestuderende i Łódź, 40 procent. unge har knogletæthed på randen af ​​osteopeni. Deres knogler er bare skøre. Som voksne reproducerer vi vores barndomsfejl: vi bevæger os lidt (f.eks. Kører vi næsten bil til trappeopgangen), laver sjældent sport, spiser noget i en fart, ryger, drikker meget kaffe, drikker alkohol ved mange lejligheder. .. Du behøver ikke vente længe på virkningerne af sådan skødesløshed - problemet med osteoporose er mere og mere almindeligt.

Stimulerende midler skader knogler

Ryg ikke cigaretter, misbrug ikke alkohol og drik kun kaffe lejlighedsvis. Hvorfor? Fordi disse stimulanser får calcium til at flygte hurtigere ud af kroppen med urin. Glem ikke, at den ikke-så-ben-venlige koffein også findes i den såkaldte energi og cola drinks.

En daglig dosis af fysisk aktivitet vil styrke dine knogler

Giv ikke aktiv hvile op, fordi svømning for eksempel øger muskelmassen kraftigt, og stærke muskler er en god støtte for svage knogler. Derudover får du fleksible og holdbare samlinger. Indtil omkring 60 år kan næsten enhver form for sport udøves (medmindre der er medicinske kontraindikationer). Om sommeren løber, går, men også svømmer, rulleskøjter eller cykler, spiller tennis, basketball, volleyball. Og selvfølgelig kan du ikke glemme den daglige gymnastik. Prøv at træne udendørs. Hvis ikke, i det mindste med vinduet åbent.

Afslapning og hvile tjener også knoglerne

Tidspunktet for helligdage og helligdage er en mulighed for en solid hvile. Afslapning tjener også vores knogler. På den ene side overbelaster vi ikke skeletsystemet ved at hvile, og på den anden side fjerner vi muskelspændinger, der påvirker skeletsystemet negativt. Så hvis du har en sådan mulighed, skal du hvile og sove så meget som du vil, for din krop vil regenere perfekt derefter.