Øvelser til lændehvirvelsøjlen til seniorer er grundlaget for at opretholde fitness hver dag. Ældre mennesker skal tage sig specielt af lændehvirvelsøjlen, da det forårsager mere og mere smerte med alderen. Lær om øvelser for ældre, der reducerer rygsmerter og forbedrer ledfunktionen.
Lændryggen kan bære tunge belastninger dagligt. Især nu, når vi har en ret stillesiddende livsstil. Vores rygsøjle bliver mindre mobil og fleksibel. Dette medfører en reduktion i synovialvæsken mellem hvirvlerne og en reduktion i rummet mellem hvirvlerne, hvilket igen fører til hurtigere vævsdegeneration.
Hos ældre skrider degenerative processer endnu hurtigere, når de mangler fysisk aktivitet. Vi skal huske, at vores rygsøjle elsker bevægelse, og den er skabt til det! Du skal dog træne klogt, og ikke enhver træning vil være passende for en senior.
Af denne grund har vi forberedt øvelser, der kan udføres af alle ældre, og som er sikre for rygsøjlen, så længe den ikke er påvirket af mere alvorlige sygdomme. En sådan træning kan ikke kun udføres af seniorer, men også af folk, der klager over overbelastning af rygsøjlen, begyndere eller folk, der vender tilbage til sport efter en lang rekonvalescens.
Motion for lændehvirvlen, hvis den udføres regelmæssigt, kan give en vis lettelse, når denne strækning faktisk begynder at gøre ondt.
Lændehvirvelsøjlen: årsager til smerte
Lændehvirvelsøjlen kan skade af forskellige årsager, men de mest almindelige årsager inkluderer:
- progressiv vævsdegeneration og leddegeneration, der er forårsaget af kroppens aldringsprocesser - disse processer kan ikke fortrydes, men med passende øvelser og behandlinger kan du helt sikkert bremse dem ned eller berolige dem,
- muskelsvaghed
- upassende kropsholdning i løbet af dagen - fx langvarig siddende,
- udmattelse af muskler og led gennem langvarigt hårdt arbejde,
- mangel på nok trafik,
- reumatiske sygdomme
- kræft.
Øvelser til lændehvirvelsøjlen til en senior - for hvem?
Øvelser til lændehvirvelsøjlen er beregnet til alle seniorer, der ønsker at forbedre kvaliteten i hverdagen og begynde at bevæge sig mere.
Kontraindikationer til selvøvelser i lændeområdet er:
- diskopati,
- alvorlige rygskader
- andre kroniske sygdomme i led og muskler.
Før en påbegyndt træning skal en senior sørge for, at han ikke har nogen alvorlige sygdomme, og konsultere en fysioterapeut eller en praktiserende læge om, hvorvidt det er passende at træne.
Læs også: Rygsøjlen - de mest almindelige sygdomme i rygsøjlenFølgende prøvesæt med øvelser til lændehvirvelsøjlen til seniorer er dedikeret til dem, der ikke har store problemer med den daglige bevægelse. Det kan vise sig, at ikke alle øvelser er mulige for en senior. Du skal dog ikke bekymre dig om det, men udfør sådanne øvelser, der bringer lindring og ikke øger overbelastning og rygsmerter.
Øvelser til lændehvirvelsøjlen til en senior
Øvelse 1.
Sid på måtten med dine ben let bøjede, og hvil dine hænder på bagsiden af dine hofter. Håndens fingre skal pege fremad. Husk ikke at overstrække dine albuer. Prøv at holde dine skuldre trukket tilbage og brystet skubbet fremad. Hovedet skal se lige ud og danne en linje med rygsøjlen. Hold skinkerne på ischiasbumpene, og hold dine fødder godt fast på måtten. Hold denne position i ca. 30 sekunder. Træk vejret dybt for at slappe af spændte muskler og led.
Øvelse 2.
Lig dig komfortabelt på måtten med dine ben gemt i. Placer dine arme parallelt med siderne af din krop. Hold dit bækken neutralt. Stick ikke lænderne for tæt fast på måtten, og lad din mave ikke være for oppustet. Bring knæet på dit venstre ben tættere på brystet og læg det på måtten igen. Træk vejret langsomt, og hold bevægelsen under kontrol. Prøv ikke at spænde lændeområdet, men slapp af med hvert åndedrag. Når du bringer dit ben tættere på buret, skal du tømme luften, og når du bevæger dit ben væk fra buret, skal du trække luft ind i mellemgulvet. Gentag øvelsen for begge ben 10 gange pr. Side, skiftevis mellem dem.
Øvelse 3.
Lig dig komfortabelt ned på måtten og bøj dine ben forsigtigt. Placer dit bækken i en neutral position, træk forsigtigt din mave ind ved at bringe din navle til din rygsøjle og træk vejret dybt. På udåndingen skal du bringe knæene tættere på brystet og holde dem med dine hænder. Hold denne position i 10 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Vend derefter tilbage til startpositionen og udfør 5 sådanne sekvenser.
Øvelse 4.
Lig dig ned på måtten med knæne bøjet og bragt tættere sammen. Læg dine hænder på hovedet, og hold skulderbladene til jorden. Hold brystet åbent og se ikke rodet ud. Bring derefter dine knæ mod højre side af din torso, og prøv at bringe dem tættere på måtten. Gør dette meget langsomt og stop et sted, der er smertefrit for dig. Hold denne position i et par minutter. Bevægelsen skal kun foretages af dine knæ og hofter. Torso skal sidde fast på måtten og stille. Udfør øvelsen 6 gange pr. Side.
Øvelse 5.
Lig på din mave med dine ben strakte ud og dine arme strakte sig ud foran dig. Hold hovedet på linje med rygsøjlen nede. Løft den ene hånd og det modsatte ben op. Stop i det øjeblik, du føler spændinger i rygsøjlen og balderne. Kom kun til det punkt, hvor du føler dine muskler arbejde, ikke smerter eller ubehag. Gør derefter øvelsen til den anden side. Gentag dette 10 gange på hver side. Udfør denne øvelse skiftevis.
Øvelse 6.
Antag en understøttet knælende stilling. Hold knæene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og før forsigtigt dine store tæer tættere på hinanden. Overstræk ikke albuerne, hold skuldrene og hovedet tilbage på linje med rygsøjlen. Indånd derefter, bring brystet mod måtten, bøj rygsøjlen nedad. Når du trækker vejret ud, skal du antage en kats rygposition og suge din navle ind i din ryg. Husk, at hovedet også er mobilt i denne øvelse. Træk det langt op, når du bøjer det ned, og før hovedet tættere på dit brystben, når du bøjer det op. Udfør øvelsen meget langsomt, altid til grænsen for komfort og behagelig afslapning. Gentag denne øvelse 10 gange.
Øvelse 7.
Antag en understøttet knælende stilling. Hold maven let indstoppet og rygsøjlen på linje med hovedet. Løft derefter med den ene hånd fremad, så den danner en linje med din rygsøjle. Sæt din hånds tommelfinger op. Hold denne position i to sekunder, og skift langsomt siden. Lav 6 gentagelser på hver side, skiftevis mellem dem.
Øvelse 8.
Antag en understøttet knælende position, og placer din krop som i den forrige øvelse. Din mening vil være at hæve din arm og det modsatte ben på samme tid, indtil de danner en lige linje. Husk ikke at forhøje over- og underbenene. Sørg for, at dine hofter ikke svinger sidelæns. Hold din mave konstant spændt, især de dybe mavemuskler, som du aktiverer ved forsigtigt at suge navlen. Lav 6 gentagelser på hver side, skiftevis mellem dem.
Øvelse 9.
Lav denne afslappende øvelse, mens du ligger på måtten med dine ben gemt ind. Hold dine arme parallelle på begge sider af din krop. Inhalér derefter og tag dine lige hænder bag hovedet. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.Husk at udføre denne øvelse meget langsomt. Rytmen skal gives ved din dybe diafragmatiske vejrtrækning. Tillad dig selv at slappe af og berolige hele din rygsøjle. Udfør denne øvelse 10 gange.
Øvelse 10.
Sid på dine hæle, læg dine knæ lidt bredere end hoftebredden, og gå dine hænder godt frem. Prøv ikke at løfte din bagdel op. Placer brystet på jorden, tryk dine hænder mod måtten, og hvil panden på gulvet. Træk vejret dybt. I mellemtiden skal du tænke på at lede luft til dine lænd og ribben på ryggen. Lad luften fylde din torso og lad den falde frit. Hold denne afslappende stilling i 1 minut.
En eksemplarisk træningsplan for en senior, når ryggen gør ondt
For at gøre det lettere at finde dig selv i øvelserne til lændehvirvelsøjlen til seniorer har vi udarbejdet en eksemplarisk træningsplan for rygmusklerne. Dette er ikke kun øvelser for lændesektionen, men også de tilstødende muskler, der interagerer med arbejdet i hele rygsøjlen.
Af denne grund vil de eksemplariske øvelser og træning, som vi har forberedt, være passende for enhver ældre person, der ønsker at styrke hele kroppen og frem for alt: rygmarvsmuskler, mave muskler, hofte muskler, skulder muskler og bækken muskler. Forbedring af arbejdet i alle disse områder vil give lindring og lempelse af lændehvirvelsøjlen, men også styrke den og gøre den mere fleksibel og forhindre smerte og overbelastning.
Træne for lændehvirvelsøjlen til seniorer mindst 3 gange om ugen. Over tid, hvis du føler dig op til det, kan du øge antallet af gentagelser af øvelsen. Husk dog at gøre dette fremskridt cirka hver tredje træning. Og mest af alt - lyt til din krops behov.
Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelserne. Tag et par dybe afslappende vejrtrækninger i løbet af denne tid.
Træningsplan:
| Øvelse 1 | 30 sekunder |
| Øvelse 2 | 10 gentagelser pr. Side |
| Øvelse 3 | 5 gentagelser i 10 sekunder |
| Øvelse 4 | 6 gentagelser pr. Side |
| Øvelse 5 | 10 gentagelser pr. Side |
| Øvelse 6 | 10 sekvenser |
| Øvelse 7 | 6 gentagelser pr. Side |
| Øvelse 8 | 6 gentagelser pr. Side |
| Øvelse 9 | 10 gentagelser |
| Øvelse 10 | 1 minut |
Øvelser i rygsmerter til ældre vil helt sikkert hjælpe med at reducere eller endda fjerne ubehagelige lidelser. I nogle tilfælde er træning alene enten umulig eller utilstrækkelig. Når rygsmerter ikke forsvinder efter træning, eller endnu værre, bliver det værre, skal du straks kontakte en specialist, såsom en fysioterapeut. Fysioterapeuten løsner det spændte væv, bruger fysioterapibehandlinger og anbefaler passende øvelser.
Først skal vi gå til huslægen og bede om rehabilitering fra en kvalificeret fysioterapeut. Familielægen kan også ordinere medicin, der reducerer smerter. Disse vil omfatte antiinflammatoriske og smertestillende medicin i form af salver, geler eller orale tabletter.
Om forfatteren
Læs flere artikler af denne forfatter
