For et stykke tid siden valgte jeg at cykle for at reducere kropsvægten. På dette tidspunkt er min vægt 54 kg med en højde på 163 cm. Imidlertid bevares mere kropsfedt stadig i underlivet og lårene. Jeg retter dette spørgsmål til dig på grund af de bekymringer, der opstår som følge af ønsket om at miste fedtvæv i periferien, men på den anden side vil jeg udvikle min cykeltilstand, som vi som bekendt ikke er let med en lav andel kulhydrater i kosten. Hvor meget kulhydrat vil du anbefale en cykelkvinde? Og hvad er situationen med isotoniske drikkevarer, kan de indtages, for eksempel efter en 2-timers indsats (40 km), eller kan de blokere for "brænding"? I denne situation, vil du anbefale yderligere tilskud? På forhånd tak for dit svar.
Det er meget rart, at du introducerede fysisk aktivitet og ønsker at kombinere den med sund kost for at forme din tilstand og figur. Før jeg går ind i detaljerne, vil jeg gerne afklare et par punkter.
Hvordan træner man for at forbrænde fedt hurtigere?
Fedtforbrænding finder sted med den passende intensitet af hjertet. Aktivitetstypen er af ringe betydning her, den handler om dens intensitet, som helst ikke er særlig høj, men langvarig. Med andre ord, din puls skal være inden for 60% af din maksimale puls, og din indsats skal være længere end 30 minutter.
For det andet er en diæt en livsstilsændring, der er tilpasset den aktuelle fysiske aktivitet, og slankende er en langsigtet proces, der kræver en vis selvkontrol og ændringer i eksisterende vaner. Korrekt sammensatte måltider og væsker giver mulighed for træning, korrekt regenerering og ingen stigning i kropsfedt.
Der er 4 grundlæggende ingredienser i fødevareprodukter: proteiner, kulhydrater, fedt og alkohol, der behandles og distribueres i kroppen. Disse ingrediensers rolle i energiproduktion er forskellig. For eksempel er alkoholer, selvom de fordøjes i første omgang af kroppen, ikke til nogen nytte, fordi musklerne ikke kan trække energi fra dem. Mens proteiner (proteiner) primært er et byggemateriale til muskler og væv, kan de kun omdannes til energi i ekstraordinære situationer, når kulhydratforretningerne er opbrugt. De to andre ingredienser er de vigtigste kilder til produktion af ATP-energi. Kulhydrater (opbevaret som glykogen) kan give energi på kort tid, og fedtstoffer (opbevares hovedsageligt som fedtvæv) giver energi i længere tid. Imidlertid afhænger deres deltagelse i energiproduktion af træningens længde og intensitet og selvfølgelig af uddannelsesgraden.
Reglen er enkel, jo mere intens indsatsen er, jo større forbrug af muskelglykogen (kulhydrater). Fedtens rolle stiger, efterhånden som intensiteten aftager, og når træningstiden skrider frem. Dette skyldes, at fedtnedbrydningsprocessen er langsommere og kræver tilstedeværelse af ilt. Gennem træning er muskler ikke kun i stand til at vænne sig til større indsats, men kroppens evne til at bruge fedtstoffer, da brændstof også øges, hvilket sparer mere værdifuldt glykogen. I gennemsnit er glykogen nok i 90-180 minutter, men jo mere intens træningen er, jo hurtigere løber disse reserver op, og derefter er protein inkluderet i processen med at generere energi. Ofte i sådanne situationer kaldes det "fordøje dine egne muskler", så det er lige så vigtigt at genopfylde det efter træning.
Kulhydraters rolle i en cyklistes diæt
Muskelglykogen er det vigtigste og mest værdifulde brændstof i cykeltræning. Effektivitet bestemmes af dets oprindelige koncentration, hvilket er blevet bekræftet af adskillige undersøgelser. Jo mere glykogen akkumuleres, jo bedre, fordi dets butikker giver dig mulighed for at træne så intensivt som muligt og opnå bedre træningsresultater. Desuden anbefales det at følge en diæt, der giver en relativt høj procentdel af energi fra kulhydrater (mindst 55%, hvis du vil tabe dig på samme tid) og relativt lavt fedtindhold. En sådan diæt forbedrer udholdenhed og ydeevne, når du træner i mere end en time.
Det er vigtigt at vælge de rigtige kulhydrater, især når du vil være i form og ikke gå i vægt. Den hastighed, hvormed de absorberes i blodbanen, er her af afgørende betydning, fordi jo hurtigere denne proces er, jo hurtigere vil musklerne være i stand til at bruge det brændstof, der leveres i form af kulhydrater. Men når du ikke er fysisk aktiv, lagres de i dette tilfælde i fedt. Dette er yderst vigtigt ved komponering af det rigtige måltid før, under og efter træning. Udtrykket glykæmisk indeks (IG) er nyttigt i denne henseende. Det glykæmiske indeks for fødevarer varierer fra 0-100 og bestemmer hastigheden for deres fordøjelse og omdannelse til glukose. Jo hurtigere denne proces, jo højere IG-værdi. Det er opdelt i højt (71-100), medium (56-70) og lavt (0-55) glykæmisk indeks. For at bestemme GI for hele måltidet er det nok at tilføje GI af individuelle ingredienser under hensyntagen til proportionerne. Det er værd at tilføje, at proteiner og fedtstoffer hæmmer processen med frigivelse af glukose, hvilket sænker den samlede værdi af det glykæmiske indeks for hele måltidet.
Før træning anbefales det at spise måltider med lavt GI, de skal danne grundlaget for energiproduktion under hele træningen og i løbet af perioden efter træning. Jo tættere på træning, jo lettere fordøjelig skal snacks være. Under lange træningsprogrammer kan de udtømte glykogenlagre imidlertid suppleres med kulhydrater med højt GI for at forsinke træthedsøjeblikket.
Hvad skal man spise efter cykeltræning?
Efter træning skal du først og fremmest udskifte tabet af glykogen, men vi må ikke glemme proteiner, som er vigtige i reparation og regenerering af muskelvæv og meget vigtige, især efter styrke eller lang og intens træning. Glykogenpåfyldningsprocessen er hurtigst i løbet af de første 2 timer efter træning. I dit tilfælde vil en regenerativ diæt med lavt GI være en god løsning, da det øger udholdenhed og fremskynder fedtforbrænding i efterfølgende træning. Kombinationen af kulhydrater med protein hjælper med at regenerere glykogen mere effektivt og fremmer også væksten af muskelvæv. Hvad du spiser sammen med de andre måltider spiller også en rolle i regenereringen af glykogen. Faktisk bør kulhydrater tilvejebringes hele tiden, fortrinsvis i små portioner og med et relativt lavt glykæmisk indeks. Takket være dette vil du undgå store udsving i blodsukkerniveauet og være i stand til at genopbygge dine konstante lagre af denne meget vigtige ingrediens.
Med hensyn til sportsdrikke blev de faktisk engang beskyldt for at forårsage øget insulinsekretion under træning, hvorfor de blev afskrækket fra at slanke folk. Virkeligheden er dog, at at drikke sportsdrikke producerer en dårlig insulinrespons på både hvile og motion. Insulinsekretion er et naturligt svar på absorptionen af drikkevarer eller fødevarer, der indeholder kulhydrater. Store doser simple kulhydrater (sukker) udløser det stærkeste insulinrespons. Fordi isotoniske drikkevarer indeholder få kulhydrater og ofte indtages under træning, hjælper de med at moderere insulinresponset. En lille stigning i insulinniveauet efter at have drukket en isoton drik hjælper med at øge hastigheden af glukoseoptagelse og forbrænding - hvilket øger muskelydelsen, hvilket betyder at du kan cykle længere. Derfor kan du nemt drikke isotoniske drikkevarer under en to-timers træning.
Når det kommer til tilskud, tror jeg, at velafbalancerede, regelmæssige måltider og fysisk aktivitet er nok. Med venlig hilsen og jeg holder fingrene krydsede for at brænde!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
