Jeg vil gerne gå op i vægt hurtigt, fordi jeg har det dårligt med min vægt. Jeg er 14 år, omkring 162 cm høj og vejer 39-40 kg. Jeg vil gerne veje mindst 50 kg. Jeg plejede at øve roning. Jeg er aktiv, jeg går i gymnastiksalen. Jeg beder om råd om, hvordan man spiser for at gå op i vægt? Jeg beder om en menu til at tage på i vægt til en teenager.
Først og fremmest skal du sørge for at spise regelmæssig mad! Vælg sunde produkter, der er rige på næringsstoffer.
Morgenmad skal være et måltid rig på proteiner og kulhydrater. Hvis du spiser müsli til morgenmad, skal du vælge Crunchy-typen, tilsætte nødder, tørret frugt, rosiner og hæld yoghurt (ikke lys). Hvis du vælger brødindstillinger, skal du smøre dem med smør (almindeligt eller møtrik), dække med ost, skinke, grøntsager og drys med frø. Frokost, hvis du kan, så prøv at spise to-retters måltider. Husk, at det andet kursus skal indeholde den rigtige mængde kulhydrater (gryn, brun ris, fuldkornspasta, som du desuden kan dække med sauce). Derudover skal den indeholde proteiner fra kød eller fisk og en portion grøntsager med vegetabilsk fedt (koldpresset olivenolie eller olie af høj kvalitet). Tilsæt nødder, frø og frø til opvasken
Ved madlavning: Tilsæt afkortning, steg og gryderet med olivenolie (altid kun ved lav temperatur - for at forhindre transfedt). Tilsæt olivenolie og druefrøolie, sojaolie, solsikkeolie, linolie til salater og salater (altid kold, altid frisk og kun fra en lille mørk flaske, fordi den oxiderer meget hurtigt), tilbered saucer med 22% fløde, olivenolie og olie . Spis tørrede frugter hver dag som snacks, såsom blommer, abrikoser, rosiner og tranebær. De er energiske, sunde og små i volumen. Det er godt, at den tørrede frugt ikke er svovlgjort (det er værd at købe økologisk).
Drik milkshakes, ægte kakao, frugt smoothies. Køb ikke lette produkter. Spis slik, men ikke i store mængder (max 1-2 gange om ugen), vælg kiks, mørk chokolade (helst 70% - selvom den har en bestemt smag), nødder eller mandler i mørk chokolade, kornstænger, amarantkager med honning , havregryn, gærdej. Undgå Snickers-barer, fyldte chokolader, slik og chips i alle former!
Her er et eksempel på en ernæringsplan:
Morgenmadssandwich med skinke + salat med tomat: fuldkorns rugsurdejsbrød 3 skiver 120g, pesto eller smør tyndt spredt, Parma skinke 6 skiver, eventuelle spirer + tomatsalat: mellemstykke tomat, løg 1/3 lille, olivenolie / olieske 10 g, 2 spsk solsikkefrø 30 g.
II morgenmad - nødder, tørret frugt, fx 50 g studentblanding og kefir, 200 g yoghurt, enhver frugt.
Frokost Du kan også bruge dine egne kombinationer, så de indeholder ca. 150-200 g fjerkræ, oksekød eller svinekød (bagt, stegt, stuet), 100 g gryn / ris / pasta, 2 spsk olivenolie eller rapsolie, 200 g grøntsager (salat, grøntsager kogt), en spiseskefuld frø eller nødder. Det kan for eksempel være kyllingebryst fyldt med fetaost og soltørrede tomater med perlebyg.
Opskrift på en sund frokost: I 150 g bryst skal du bruge en kniv med en afrundet ende til at lave en lomme langs lommen, som vi fylder med 1 hakket tørret tomat (20 g) og 20 g let fetaost skåret i strimler. Gnid kødet ovenpå med lidt olivenolie (5 g - 1 tsk), urtesalt og provencalske urter og damp det i 20 minutter eller steg på svag varme.) Spis perlebyg med tørrede tomater og svampe. Du får brug for: 100 g perlebyg, 80 g svampe, 4 tørrede tomater i olie, 50 g løg, 1 tsk olivenolie, 250 ml vegetabilsk bouillon (kan være økologiske terninger) og persille. Hak løg fint og sauter i olivenolie. Tilsæt hakkede soltørrede tomater, svampe og gryn og steg i et stykke tid under konstant omrøring. Reducer varmen og tilsæt bouillon efter et stykke tid. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil grynene er ømme. I slutningen tilsættes persille. Spis 100 g grøntsager med 5 g teskefuld olivenolie som en sideskål.
Eftermiddagste Sild i tomatsauce med salat syltede agurker med løg. Du får brug for: sild i tomatsovs 170 g (dåse), 1/3 lille løg, syltet agurk 3 stykker, skiver olivenolie / olie, ske, spis den med 3 skiver fuldkornsbrød.
Middag bananskocktail (1 portion) - 1 kop 1,5% mælk, 1 moden banan, 1 flad ske jordnøddesmør, 1 tsk kakao, bland grundigt indtil glat.
Held og lykke!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
