Slankende diæt - 10 bud for at tabe sig klogt

Forsøger du at tabe sig, men ingen diæt fungerer? Måske laver du fejl uden at vide det, mens du taber dig. Korrekt vægttab er en trinvis og udvidet proces. En sund, afbalanceret diæt til vægttab kombineret med fysisk aktivitet kan gøre underværker. Giv ikke op - find ud af, hvordan du undgår spisefejl.

Dr. Ewa Dąbrowskas diæt, del 1: lyt til reglerne for grøntsags- og frugtdiet. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus.Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

Dr. Ewa Dąbrowskas diæt, del 2: lyt til, hvor længe kostens stadier varer, og hvad du kan spise. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

1. Forberedelse af kroppen til kosten

Den første fase af at tabe sig skal være at rense kroppen. Du kan gøre dette ved at indtaste "glatte" dage, for eksempel hver 3. eller 4. dag i de første 2 uger. På sådanne dage skal du kun tage drinks, frisklavet juice, supper. Som et resultat krymper maven lidt, og kroppen opgiver vand.

Men dette er kun grundlaget for at starte vægttab. Det kan ikke stoppe der, som mange kvinder desværre ofte gør.

I det næste trin (10-12 dage efter start af vægttab) bliver vandbalancen jævn, og fedtvæv begynder at falde. Hvis du ikke bemærker noget vægttab i den næste uge med vægttab, skal du ikke bekymre dig. Dette betyder ikke, at du ikke taber dig, men at din kropssammensætning ændres - der er mindre fedt og mere vand i din krop.

Læs også: De ideelle formler for kropsvægt

2. Vær tålmodig, når du taber dig

Du er nødt til at indse, at det at tabe sig er en proces i flere trin, der spredes over tid. Pointen er ikke at tabe meget i vægt hurtigt, men at tabe permanent. Så det er bedre at bevæge sig rundt i små trin og gradvist ændre dine spisevaner.

Det er bedst for dit helbred at tabe et halvt kilo om ugen. Så hvis du vil tabe 10 kg, skal det tage 2,5 til 3 måneder at tabe sig. Du skal bruge den samme tid på at komme ud af kosten, hvilket er lige så vigtigt som at tabe sig selv.

Læs også: 7 mest almindelige myter om vægttab

3. En afbalanceret diæt

En sund kost består af en række forskellige produkter. Det skal indeholde frugt og grøntsager, men også kød (både hvidt, fjerkræ og rødt - kilden til det bedste fordøjelige jern). Kroppen har også brug for kulhydrater og endda noget fedt.

Men det vigtigste er protein. Under vægttab skal vi give en usædvanlig stor mængde af det, så kroppen ikke trækker energi fra brændende muskelceller. Vi har brug for ca. 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt.

I en ideel diæt skal fedt komme fra 30 procent. kalorier, protein - 15 procent, kulhydrater - 55 procent (fuldkorn - grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsbrød, brun ris og pasta, gryn). Billedligt set: halvdelen af ​​middagsskålen er grøntsager, 1/4 - kød eller fisk, resten - kornprodukter.

Læs også: BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide, og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

5 fejl, der bremser dit vægttab

Vigtig

Hvad er jojo-effekten

I perioden med en lavenergidiet sænker kroppen metaboliske processer. Hvis du begynder at spise meget igen efter et par ugers vægttab, omdannes uforbrændt mad til fedt og opbevares omhyggeligt som reserve - i tilfælde af en ny periode med underernæring. Så du vil hurtigt genvinde din vægt og endda overstige den.

4. At tabe sig er at reducere kalorier

Vægttab handler om at reducere måltids kalorieværdi, så du forbrænder flere af dem, end du spiser. Den korrekte mængde kalorier til dig skal dog bestemmes med din læge eller ernæringsekspert. Vi har forskellige behov afhængigt af alder, aktivitet, type arbejde. Alle har også deres egen hastighed med at brænde og omdanne mad til energi. Alt dette skal tages i betragtning, når der oprettes et individuelt ernæringsprogram. Og du kan aldrig reducere energien til dine måltider for drastisk.

Når antallet af kalorier er for lavt, sænker kroppen metaboliske processer - det gør det for at spare energi. Derudover får en langvarig mangel på kalorier kroppen til at begynde at trække energi fra protein - den begynder at "spise" sine egne celler (hovedsagelig muskler). Det antages, at vedligeholdelsen af ​​vitale funktioner kræver 23 kcal pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag. Til dette skal du tilføje den nødvendige energi til fysisk og mental aktivitet.

I alt har kvinder brug for 1800-2400 kcal om dagen og mænd 2200-3200 kcal (afhængigt af aktivitet). Under kosten bruger vi mindre kalorier, end vi har brug for, men nok til ikke at forstyrre kroppens funktion. Du kan sikkert reducere den daglige dosis med ca. 500 kcal.

Anbefalet artikel:

Er ballerinas diæt sikkert for helbredet? Sørg for, at du gør det

Giv ikke op, når du helt opgiver din diæt en dag. Der er trods alt situationer, hvor det er svært at forblive moderat - frokost hos mødre, fest med venner, middag i en restaurant. Du kan ikke stoppe med at være sammen med mennesker på grund af din diæt! Så hvis du har et uheld, skal du ikke bryde sammen, bare gå tilbage til at tabe sig den næste dag, som om der ikke var sket noget. Bedre at tilgive dig selv og gå videre end at holde op.

5. En positiv holdning er grundlaget for vægttab

Før du begynder at kæmpe kilo, skal du stille dig selv et par spørgsmål. Hvorfor vil du tabe dig? Vil du bare bære en bikini og vise dig på stranden, eller handler det om en varig effekt, der forbedrer dit helbred og dit velbefindende? Hvordan tabte du dig før? Hvorfor mislykkedes du? Tag en ting som udgangspunkt: der er ingen mirakel diæt!

Derudover har du akkumuleret unødvendige fedtforretninger i mange år - du vil ikke miste det om et par uger. Derfor fungerer ingen mirakeldiæter. Selvom de hjælper dig med at tabe et par pund, vil du ikke være i stand til at opretholde effekten længe, ​​hvis du vender tilbage til dine gamle spisevaner efter kosten.

Det vigtigste ved at tabe sig er en ændring i den måde, du tænker på. Det første skridt til at tabe sig med succes er at have en positiv holdning og indse, at du virkelig vil have det!

6. Der er ingen perfekt diæt

Der er ingen perfekt diæt, og der er heller ikke en perfekt diæt. Det hele afhænger af tilstanden af ​​sundhed, stofskifte, men også typen af ​​udført arbejde og nuværende vaner. Vægttab skal tilpasses din daglige tidsplan, evner og individuelle præferencer. Hvis du ikke kan lide ris, skal du ikke tvinge dig selv ind i det, bare udskift det med noget andet. Hvis du kun er vant til at spise frokost, efter du er kommet hjem, f.eks. Kl. 19, må du ikke tvinge den, bare husk at spise små måltider på arbejdspladsen. Du beslutter dig for dit vægttab. Det vigtigste for dig at forstå er, at dette ikke er en straf, men en ny og bedre livsstil.

7. En slankende diæt skal være velsmagende

Kost kan ikke være et spørgsmål om selvdødelighed. Hvis du spiser ting, der slet ikke passer dig, bliver du hurtigt modløs. Og alligevel er pointen at ændre din spisestil permanent. Spise er en fornøjelse, som du ikke behøver at fratage dig selv. Lær at få din mad til at smage godt for dig. Brug urter, frø, nødder. Brug usædvanlige kombinationer, diversificer måltider. Måske vil du opdage, at du kan lide diætmad mere end dem, du spiste før. Tag også trang i betragtning. Bedre at synde og spise et stykke kage nu og da end at fortsætte med at mortificere og nægte dig selv alt. En for streng diæt fører dig til en dag at slå mad uden bremser. Så en firkant chokolade vil gøre mindre skade fra tid til anden.

8. Jernreglen ved diæt: Oftere små portioner

Den daglige mængde kalorier skal fordeles på flere måltider. Det er bedst, hvis du spiser 5 gange om dagen, højst hver 3. til 4. time. Derefter undgår du et kraftigt fald i blodsukker (hvilket sker ved længere pauser) og den såkaldte ulv sult. At spise kun 2 solide måltider om dagen er uacceptabelt! Spis hvert måltid langsomt, tyggebid grundigt og fokuser på smagen. Den, der spiser langsomt, spiser mindre. Efter cirka 15 minutter modtager hjernen et signal om, at sulten allerede er opfyldt. De redskaber, du spiser fra, er også vigtige. Vælg temmelig små plader, du lægger mindre på dig selv. Stå op fra bordet og føl dig lidt utilfreds. Undgå at prøve, hvad du laver mad, spis ikke rester. Dette er jernregler, som du skal indarbejde i din livsstil en gang for alle.

9. Øget fysisk aktivitet

Kost er grundlaget for at tabe sig, men uden at øge fysisk aktivitet vil det være svært for dig. Selv den bedste diæt vil ikke gøre noget, hvis cellerne ikke får den rigtige mængde ilt. Kroppen behandler kun de ingredienser, der leveres til den, når den har ilt - og jo mere den modtager, jo hurtigere brænder den.

Hvis du går 1,5 km i et normalt trin, mister du 150-200 kcal. Regelmæssig motion vil ikke kun fremskynde forbrændingen af ​​kalorier, men også påvirke dit velbefindende. Hvis du ikke har trænet før, skal du starte med doser på 20 minutter 3 gange om ugen. Forøg gradvis din træning til 45–60 minutter. Dette kan f.eks. Være svømning, cykling, aerobic. Vælg hvad der giver dig den største fornøjelse.

10. Gå langsomt ud af kosten

At tabe sig er kun halvdelen af ​​kampen. Det er ikke svært at holde sig til en diæt i flere uger. Du skal stadig opretholde en lavere vægt, når den er færdig. Derfor er det så vigtigt at gå langsomt ud af kosten.

Det handler om gradvist at øge kalorierne. I løbet af de første 2-3 uger øges kalorieværdien af ​​måltider med 100 kcal. Det kan for eksempel være en ekstra portion ris eller gryn til middag eller yoghurt til morgenmad. I alt skal du prøve at spise ca. 300 kcal mindre end din individuelle daglige norm i ca. 3 måneder efter at have gennemført den rigtige diæt.

månedligt "Zdrowie"