Jeg er 18 år, 184 cm høj og vejer 85 kg. Jeg er en mand, min vægt er for meget. Selvom jeg måske ikke synes at veje så meget, ser min krop værre og værre ud, men min mave bøjer sig mere og mere mod jorden. Jeg er i stand til at løbe en hurtigere løb i ca. 2 km uden pause, men det er maksimal udmattelse. Til morgenmad spiser jeg normalt en sandwich bestående af en bolle, smør og pålæg. Jeg bærer omkring 2-3 ruller til skolen med samme sammensætning som til morgenmad. Til middag har jeg normalt en bestemt suppe, og til hovedretten har jeg kartofler, gulerod og æble salat, ca. 2 hakket koteletter. Efter frokost omkring kl. 17 spiser jeg nogle gange slik, ca. 3 stykker chokolade og en bar. Til middag spiser jeg normalt pølser med en rulle, og når jeg har mere tid i gryden, steger jeg koteletter, skinke, rulle og ost i olie og hælder ketchup over alt, der fylder pander med en diameter på ca. 30 cm. Jeg beder om nogle råd, da jeg føler mig forfærdelig med min krop og gerne vil begynde at træne sammen med nogle diætips. Desværre har jeg ikke råd til en betalt ernæringsekspert.
Desværre er der mange problemer med din diæt. For lidt vitaminer, mineraler, antioxidanter, umættede fedtstoffer, kostfibre. Til gengæld for meget kcal fra brød, fede produkter som pølser eller slik.
Morgenmad - spis det altid, inden du går ud! Det er værd at berige din menu med grøntsager og frugt. Prøv at tilføje grøntsager til hvert måltid. Spis f.eks. En morgensandwich af rugbrød med skinke / ost / hummus / hytteost / æg og salat / spirer og 1 hel tomat / agurk / peber eller med et par radiser. Det er også værd at spise grød med nødder og frugt eller gryn eller æg. Tag en lignende sandwich til din anden morgenmad. Nogle gange kan du bytte din sandwich mod en fuldkornspandekage med skinke og grøntsager eller en tortilla. Tag nødder, frugt og grøntsagssaft til din næste snack.
Frokosten skal bygges på en sådan måde, at grøntsager optager 1/2 pladen, kogt, bagt eller grillet kød eller fisk (aldrig i brødkrummer) 1/4 af pladen og kulhydrater såsom boghvede, perlebyg, hirse, brun ris eller kartofler også 1/4 tallerkenen. Det er bedre at spise suppen til middag eller som et andet måltid. Til middag kan du også spise hytteost, æg, for eksempel i form af omeletter med grøntsager eller salater. Det er en god ide at spise måltider hver 3-3,5 time og op til 3 timer før du går i seng. Det er bedre at erstatte slik med frugt, 70% chokolade kakao, nødder og tørrede frugter og hjemmelavede fuldkornsbagt. Lad os ikke glemme væskerne. Grundlaget skal være mineralvand (over 1000 mg / mineraler / liter). Nedenfor præsenterer jeg en eksempelmenu til 2000 kcal.
Morgenmad: Sandwich med skinke og grøntsager: fuldkornsbrød (70 g - 2 skiver) med smør (10 g - 2 teskefulde), svinekød / oksekødskinke (40 g - 2 skiver), tomat (150 g - 1 stk.), Salat (20 g - 2 blade ), spirer 20g (2 spsk) Naturlig yoghurt 150g (kop) med solsikkefrø 15g (3 teskefulde) - 527 kcal
2. morgenmad: Græskarrulle med linsepate med spirer: Græskarrulle 60 g (ét stykke), smør 10 g (2 teskefulde), linsepate 40 g (2 spsk) spirer (enhver) 20 g, grøn agurk 50 g (1/4 stykke) - 270 kcal
Snack: Mangococktail med frø - naturlig yoghurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), solsikkefrø 10 g (2 teskefulde) - 220 kcal
Frokost: provencalsk kylling med grøntsager og ris - kyllingebryst 150 g (1/4 bryst), provencalske urter, løg 50 g (1/2 stykke), courgette 100 g (1/2 lille stykke), aubergine 100 g (1/2 lille ), peber 100 g (1/2 mellemstykke), hvidløg 5 g (fed), tomat 50 g (1/2 stykke), olivenolie eller olie 20 g (2 spsk), persille, et par basilikumblade, brun / hvid ris 50 g (1 / 2 taske). Forberedelse: Skyl kyllingebrystfileterne, tør dem og gnid dem med provencalske urter. Skræl og hak løg og hvidløg. Skold tomaten, skræl den og skær den i stykker. Vask aubergine og courgette, og ter dem i terninger. Skyl peberfrugterne, fjern frøkernen og skær dem i strimler. I en stor stegepande opvarmes en teskefuld olie / olivenolie og steges fileten. Varm resten af olivenolien og sauter løg, hvidløg, aubergine, courgette og peberstrimler. Til sidst kastes tomaten og krydres med salt og peber. Lad skålen simre i 15 minutter, læg kødet på toppen. Drys persille og basilikum over før servering.
Middag: Æggekage med skinke og grønne ærter - 2 æg - skinke 40 g (2 skiver) - grønne ærter 40 g (2 spsk) - 2 spsk mælk 2% (20 g) - olie 10 g (2 spiseskefulde) - salt Tilberedning: I en opvarmet gryde læg smørret, hæld æggemassen i og drys med finhakket skinke. Når omeletten er klar, skal du rulle siderne indad og skubbe den på pladen.
Prøv nye spisevaner. Held og lykke!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
