Mætningsindekset (IS) er et indeks, der beskriver niveauet af mæthed efter at have spist en del af et fødevareprodukt med en bestemt kalorieværdi. Det blev udviklet som et nyttigt værktøj i kampen mod overvægt og fedme. At vælge mad med et højt mæthedsindeks er designet til at hjælpe dig med at holde dig til en diæt med lavt kalorieindhold og forhindre sult.
Fødevarer med et højt mæthedsindeks indeholder protein eller fiber og vand, og produkter med det højeste mæthedsindeks inkluderer blandt andre kartofler, hvid fisk, grød, appelsiner, æbler, brun pasta og bøf. IS-indikatoren er ikke fri for ulemper, men den kan vise sig nyttig til planlægning af vægttabmenuer.
Læs også: Bliver bakterier federe? 3 teorier om tarmfloraens indflydelse på overvægt Kaloritæthed af måltider - hvad skal man spise for at tabe sig uden at føle sig sulten? Hvorfor har du lyst til at have en dessert efter middagen, der er fuld af sensoriske specialiteter ...Hvad er mæthedsindekset?
Satiety Index (IS) er et madindeks, der viser, hvor længe en mad vil tilfredsstille din sult. Det blev oprettet af en australsk forsker - Dr. Susanna Holt fra University of Sydney, der beskæftiger sig med menneskelig ernæring ved Institut for Biokemi.
Ideen om at udvikle mæthedsindekset kommer fra den hypotese, som næsten alle har følt - det siger, at forskellige fødevarer med den samme kalorieværdi vil mætte i en anden periode.
Dr. Holt og hendes kolleger rangerede mad efter deres indvirkning på at tilfredsstille sult. Formålet med forskerne var også at forbinde næringsværdien af produkter og følelsen af glæde ved indtagelse af dem og vedholdenheden af mæthedsfølelsen. Resultaterne af forskningen blev offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift "European Journal of Clinical Nutrition" allerede i 1995, men først i de senere år har interessen for dem været stigende. Dette er sandsynligvis relateret til den gradvise fedmeepest, som bliver stadig sværere at kontrollere.
Der blev anvendt 38 fødevarer i undersøgelsen, klassificeret i 6 grupper:
- frugt,
- bageriprodukter,
- snacks,
- fødevarer rig på protein,
- fødevarer rig på kulhydrater,
- morgenmadsprodukter med mælk.
Mennesker, der deltog i mæthedsindeksstudiet, spiste en del af produkterne, der leverede 240 kcal og vurderede deres sultniveau inden for 2 timer efter at have spist maden. Hvidt brød blev brugt som referenceprodukt og tildelt en IS-værdi på 100%. Følelsen af sult efter at have spist testmaden var relateret til den. Mæthedsvurderingen i hvert sæt fødevarer blev foretaget af en gruppe på 11-13 raske unge under 30 år og med normal kropsvægt, som ikke var blevet informeret om formålet med undersøgelsen. Nogle forsøgspersoner vurderede 2 eller flere sæt produkter. Rygere med nedsat glukosetolerance og indtagelse af medicin blev udelukket fra eksperimentet. Ingen af deltagerne var på en slankende diæt, viste ingen overdreven interesse for mad og kropsvægt.
6 dokumenterede måder at bekæmpe sult på en sund måde
Hvordan var oplevelsen med mæthedsindekset?
1. Hver deltager i undersøgelsen fik en portion hvidt brød at spise, hvilket gav 240 kalorier for at bekræfte normal glukostolerance.
2. I de følgende dage spiste deltagerne passende portioner af testfødevaren og fik 220 ml vand at drikke. Måltidet skulle indtages på højst 10 minutter.
3. Lige inden starten af spiseriet og inden for 120 minutter fra starten af undersøgelsen, havde deltagerne hvert 15. minut en fingerblodprøveudtagning og koncentrationen af glukose og insulin - parametre stærkt relateret til opfattelsen af sult.
4. Før hver blodprøvetagning vurderede deltagerne deres sult eller mæthedsniveauer på en 7-punkts skala.
5. Forsøgspersonerne fik ikke lov til at spise eller drikke noget inden for 2 timer efter måltidet. Derefter brugte de buffeten, og mængden af spist mad blev noteret og analyseret af forskere.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide, og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mere
Tabel over mætningsindeks for fødevareprodukter
Baseret på analysen af resultaterne blev der udviklet en tabel over fødevareproduktions mæthedsindeks. Hvidt brød blev tildelt en værdi på 100%. Alle produkter med en lavere IS-værdi tilfredsstiller sult mindre end brød, og produkter med en IS-værdi over 100 - mere. Jo højere mæthedsindeksværdien er, jo mere tilfredsstiller den del af produktet sult.
| gruppe af produkter | Fødevareprodukt | Mæthedsindeks |
| Frugt | druer | 162 |
| bananer | 118 | |
| grapefrugt | 154 | |
| æbler | 197 | |
| appelsiner | 202 | |
| Bageriprodukter | Croissanter | 47 |
| chokoladekage | 65 | |
| donuts med kanelsukker | 68 | |
| Wiener ostekage | 87
| |
| gærdej | 116 | |
| Chokoladesmåkager | 120 | |
| kiks | 127 | |
| Snacks | Mars bar | 70 |
| Jordbær yoghurt | 88 | |
| vanilje is | 96 | |
| hasselnødder | 97 | |
| Jelly beans | 118 | |
| salte jordnødder | 84 | |
| kartoffel chips | 91 | |
| popcorn | 154 | |
| Proteinrige fødevarer | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| kogte æg | 150 | |
| kogte linser | 133 | |
| Bagte bønner | 168 | |
| engelsk bøf | 176 | |
| hvid fisk | 225 | |
| Fødevarer rig på kulhydrater | hvidt brød | 100 |
| fuldkornsbrød | 157 | |
| rugbrød | 154 | |
| hvide ris | 138 | |
| brune ris | 132 | |
| hvid pasta | 119 | |
| kogte byggryn | 128 | |
| brune nudler | 188 | |
| kogte kartofler | 323 | |
| chips | 116 | |
| Morgenmadsprodukter med mælk | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Specielle K-flager | 116 | |
| Honeysmacks flager | 132 | |
| Oprethold kronblade | 112 | |
| All-Bran flager | 151 | |
| Naturlig mysli | 100 | |
| Grød | 209 |
Hvorfor fylder nogle fødevarer mere end andre?
At føle sig fuld længe efter at have spist er relateret til protein-, fiber- og vandindholdet. Proteinrige fødevarer såsom kød, æg og fisk undertrykt sult mindst 1,5 gange længere end hvidt brød. Omvendt mættede slik som croissanter kun halvdelen såvel som brød. En undersøgelse af mæthedsindekset har vist, at vi er uretfærdigt bange for at spise kartofler. Kogt i vand, de er meget fyldende, indeholder meget fiber, giver vitaminer og får dig ikke til at tage på i vægt. Det er værd at være opmærksom på de frugter, der blev tildelt et højt mæthedsindeks i undersøgelsen. De opfylder to vigtige kriterier - de indeholder meget fiber og vand, men også enkle sukkerarter. Inden for to timer er frugtmætning høj, men efter den tid falder den kraftigt, og du føler en stærk sult forbundet med et fald i blodsukkeret. Det skal bemærkes, at undersøgelsen så på kortvarig mæthed - følte op til 2 timer efter at have spist.
Hvad bestemmer følelsen af sult og mæthed
Følelsen af sult og mæthed er meget komplicerede mekanismer, der afhænger af mange faktorer og signaler, der overføres mellem fordøjelsessystemet og hjernen. Mætning er ikke så meget relateret til mængden af spist kalorier som måltiderne. Strækningen af mavevæggene er et signal om, at du er fuld. Du vil føle dig mere tilfreds med et par kartofler end med en lille bar. Følelsen af mæthed er også stærkt relateret til produkternes smag. Jo mere velsmagende maden er, desto kortere bliver den mæthed. Dette har sandsynligvis at gøre med det faktum, at vi betragter de mest lækre måltider rig på fedt og sukker. Protein- og stivelsesindhold har været forbundet med en lavere smag af produkterne. Så er en stor del af mad og vandindholdet i den. Fedt er en påfyldningskomponent i mad, fordi det forsinker tømning af mave, men det er meget kalorieindhold - mere end dobbelt så højt som protein og kulhydrater. Derfor er portioner af fødevarer rig på fedt, der giver 240 kcal (mængden analyseret i Dr. Holts forskning) relativt små og fylder maven i ringe grad. Enkle sukkerarter vides at forårsage alvorlige udsving i blodsukker og insulinniveauer, som er forbundet med følelsen af meget høj sult.
Ved at analysere afhængigheden af følelsen af mæthed af forskellige faktorer blev det fundet, at:
- højt fedtindhold er forbundet med et lavt mæthedsindeks,
- højt protein-, fiber- og vandindhold er forbundet med højt IS,
- højt sukkerindhold er forbundet med lavt IS,
- større mæthed er forbundet med en større del af produktet,
- lav mæthed er forbundet med en højt vurderet velsmag af mad.
Mæthedsindeks - en indikator, der er nyttig i ernæringsplanlægningen
Mætningsindekset blev udviklet på grund af det voksende behov for effektivt at bekæmpe overvægt og fedme. Dens forfattere foreslår, at brugen af Food Satiety Index hjælper dig med at holde dig på en diæt med lavt kalorieindhold og undgå snacking mellem måltiderne. Bestemt kan mæthedsindekset være nyttigt, når du arbejder på at tabe dig. Der er dog negative meninger fra specialister, der mener, at følelsen af sult og mæthed under naturlige forhold kan finde sted anderledes end under testets laboratorieforhold. Derudover er listen over testede produkter kort og siger ikke noget om produkternes næringsværdi. Det viser sig, at følelsen af at være fuld afhænger af respondenternes alder, hvilket blev demonstreret i en undersøgelse foretaget ved University of Life Sciences i Poznań. Hos børn og ældre har de samme produkter lavere mæthedsindeksværdier end hos de unge voksne, der dannede kernen i Dr. Holts forskningsgruppe. Samtidig præsenteres generelle konklusioner om, hvad mætheden afhænger af, hvilket giver dig mulighed for uafhængigt at vælge mad baseret på dens sammensætning. Mætningsindekset giver vigtig information, der er nyttig, når man taber sig, men det bør ikke betragtes som den eneste indikator for madvalg i kosten. Når du planlægger en menu, skal du også tage højde for næringsværdien af produkterne og deres kaloritæthed. Bare ved at følge mæthedsindekset kan man fejlagtigt være overbevist om, at f.eks. Gelé og bananer er produkter af samme værdi. De har den samme IS, men bananer er en kilde til værdifulde vitaminer og mineraler, og gelébønner er faktisk kun sukker og er ikke et godt valg af mad.
Kilder:
1. Holt SHA et al., Et mæthedsindeks for almindelige fødevarer, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Vurdering af mæthedsindekset for udvalgte fødevareprodukter, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Vurdering af mæthedsindekset for udvalgte fødevarer afhængigt af respondenternes alder, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Næringsstoffernes rolle i reguleringen af krops mæthed, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
