Pensionering såvel som avanceret alder betyder store ændringer i hverdagen. De gælder også for motion og diæt. Heldigvis i pension kan du stadig opbygge muskler og træne. Lær, hvordan du sikkert opbygger muskler i pension, og hvilke sportsgrene der er egnede til senioren.
Indholdsfortegnelse:
- Hvordan man bygger muskler i pension - kost
- Hvordan man bygger muskler i pension - vigtigheden af cardio træning
- Hvordan man bygger muskler i pension - sikkerhed under træning
- Hvordan man bygger muskler i pension - et prøvesæt med øvelser
- Hvordan man bygger muskler i pension - sport for seniorer
Hvordan man bygger muskler i pension? Det viser sig, at muskelmasse kan bygges i alle aldre. Nøglen er dog at kombinere den rigtige diæt med sikker, fitnessjusteret træning. Kontakt altid din læge, inden du begynder at træne. Der er situationer, hvor det ikke er angivet - fx efter behandlinger eller skader.
Meget afhænger også af din generelle sundhedsvurdering. Træningsplanen burde ikke være for vanskelig i starten - selvfølgelig optræder træthed altid, men den skal være "sund" og en, der ikke belaster kroppen for meget.
Efterhånden som årene går, falder den menneskelige muskelmasse og undertiden i et overraskende tempo. Dette betyder dog ikke, at det ikke kan bygges på ny. Det er nok at nærme sig motion på en lidt anden måde end unge.
Hvordan man bygger muskler i pension - kost
Uden ordentlig ernæringsstøtte er det svært at opbygge muskelmasse. Og for seniorer er det endnu mere af en udfordring. Hvad skal du absolut overveje?
- Protein
Proteiner er meget vigtige i opbygningen af muskelmasse, men der skal ikke være for meget af dem. Hvorfor? Fordi kroppen kun kan "behandle" en vis mængde af dem ad gangen.
Så hvor meget protein skal du forbruge? For eksempel anbefaler Harvard Health-bloggen, at proteiner udgør 15-25% af kalorieindtaget om dagen for voksne.
Læs også: Kalorier - hvad er dit daglige behov
- Vand
At drikke det regelmæssigt (og i de rigtige mængder) er en vigtig del af enhver træning og opbygning af muskelmasse. Uden ordentlig hydrering har kroppen svært ved at absorbere og bruge de næringsstoffer, den indtager sammen med mad.
Hvor meget vand skal du drikke om dagen? Her er indikationerne lidt forskellige, f.eks. Ca. 3,5 liter for mænd og 2,5 liter for kvinder. Selvfølgelig skal dette være summen af drikkevand og den mængde vand, der forbruges med andre produkter (som du ved, alt indeholder vand).
I tilfælde af seniorer er det vigtigt, fordi du i livets efterår ofte føler dig meget mindre tørstig. Og det betyder ikke, at du har brug for mindre vand.
Læs også: Sandheder og myter om drikkevand. Hvor mange liter vand skal du drikke om dagen?
- Kulhydrater
Energi til motion kommer fra dem, så de skal inkluderes i kosten. Imidlertid er deres overskud ikke ønskeligt, så alle skal finde en bestemt balance.
Læs også: Produkter rig på kulhydrater - tabel
- Andet
Seniorer skal spise en masse fiberrige fødevarer, da de ofte møder forstoppelse.
Det passende niveau af calcium (styrke af knogler - vigtigt under træning) og D-vitamin er også vigtige (det er værd at teste niveauet; i efteråret og vintersæsonen har de fleste mennesker i Polen mangel på D-vitamin på grund af mindre sollys).
Læs også: Kost til muskelmasse: regler. Hvor meget protein indeholder kosten til muskelmasse i kosten?
Hvordan man bygger muskler i pension - vigtigheden af cardio træning
Det er rigtigt, at cardio-træning ikke er beregnet til at opbygge muskelmasse, men det er af stor betydning, når det kommer til kroppens samlede udholdenhed, især hjertemusklen. Takket være cardio fungerer det bedre, og du kan sige, at det slides mindre.
Risikoen for at udvikle åreforkalkning, hypertension, diabetes, overvægt og fedme falder også betydeligt. For seniorer er det meget vigtigt at opretholde en god tilstand af det kardiovaskulære system.
Mens styrketræning til opbygning af muskler kan udføres, for eksempel to gange om ugen, bør cardio-træning supplere dem i den rigtige mængde - helst tre gange om ugen. Det handler ikke om en ubesværet tilgang til emnet. Svømning, cykling eller jogging er nok afhængigt af din tilstand og sundhedstilstand.
Hvordan man bygger muskler i pension - sikkerhed under træning
Det er værd at undgå gentagne gange at skifte fra stående til at ligge eller sidde på jorden. Under sådanne øvelser lider mange seniorer af svimmelhed eller endda kvalme. Ved alle træningsprogrammer skal du være opmærksom på dette, når du skifter position.
Men hvis du oplever sådanne symptomer, behøver du ikke opgive motion med det samme. Det er bedst at tage en pause, tage et par dybe vejrtrækninger og prøve igen. Men når dette ikke hjælper, og svimmelheden gentages konstant, er det værd at kigge efter andre øvelser.
Langsomme bevægelser er også vigtige - også dem, der virker langsomme. Dette er fx vigtigt, når man løfter vægte. Seniorer bør ikke arbejde med tunge belastninger. De mindre løftet i slowmotion er bedre - det er når musklerne arbejder med større intensitet, og du har en chance for at udvikle dem.
Hvordan man bygger muskler i pension - et prøvesæt med øvelser
Hver af styrkeøvelserne i nedenstående træning skal udføres i tre sæt med seks gentagelser. Der kræves en pause på cirka et minut mellem hver serie. Samtidig er dette et første forslag.
Se hvordan din krop reagerer på træning. Nogle gange vil en serie være meget trættende, og det er bedst at stoppe der, eller tværtimod - efter tre vil du have en masse styrke til at gøre mere.
Den anden note vedrører rytmen - den skal være 10/10 (10 sekunders bøjning, 10 sekunders strækning). Hvis øvelserne udføres med håndvægte, er den ideelle vægt ca. 1,5-2 kg. Også her skal du tage højde for individuelle dispositioner og betingelser.
Nogle gange har seniorer, der er vant til styrketræning, brug for endnu lettere håndvægte, fordi de angivne øvelser udføres i et langsomt tempo.
- Varmer op
Inden du træner, skal du tage cirka fem minutter at varme lidt op. Dette kan f.eks. Være løbebånd eller motionscykel. Opvarmning er vigtig, fordi det reducerer risikoen for skade under træning.
- Push-ups mod væggen
Hvis det ikke er et problem at komme til jorden under træning, kan traditionelle push-ups i den ovennævnte 10/10-rytme udføres i stedet. Og hvis det er svært, skal du forblive stående.
Vi spreder armene ud og hviler vores hænder på væggen. I 10 sekunder skal du langsomt bøje albuerne, så brystet kommer tættere på væggen. Det er vigtigt at holde din krop lige under processen.
Derefter vender vi tilbage til startpositionen i et langsomt tempo i 10 sekunder. For at gøre øvelsen lidt vanskeligere kan du løfte et af dine ben og lægge det bag din krop.
- Klemning af en last
Denne øvelse kan udføres stående eller - lidt mere behagelig og lettere - at sidde. Som en vægt fungerer træningspladen bedst. Placer den mellem håndfladerne, løft albuerne op og peg den udad. Så laver vi en øvelse, der ser ud til, at vi prøver at knuse en tallerken eller bede intenst. Vi klemmer det tæt og intenst i 10 sekunder.
- Lateral bøjning med en vægt
Vi holder vægten (håndvægte er bedst) i den ene hånd sænket løst langs siden. Derefter vipper vi kroppen (uden at bøje os ned) mod vægten i 10 sekunder og vender tilbage til lodret position i samme mængde. Vi gentager øvelsen seks gange på den ene side og også seks gange på den anden.
- Zottman afbøjning
Ganske krævende, men god øvelse til biceps og underarme. Du skal bruge to håndvægte til dette. Vi står lige med håndvægte, vores arme sænkes langs kroppen. Derefter hæver vi håndvægtene, bøjer albuerne og vrider de klemte hænder opad.
Derefter drejer vi dem igen - 180 grader til indersiden af kroppen. Dette skal tage 10 sekunder. Derefter sænker vi langsomt hænderne ned med håndvægtene og vender tilbage til startpositionen (yderligere 10 sekunder).
- Squats
Du kan gøre dem med eller uden belastning - i begge tilfælde har de en god effekt på at opbygge muskelmasse (fordi kroppen er selve vægten). Det skal tage 10 sekunder at bøje og vende tilbage til startpositionen.
Hvad er vigtigt ved squats, når det kommer til seniorer? Når du har problemer med balance, kan du holde fast på en væg eller stol. For at passe godt på dine knæ skal du desuden fokusere din vægt på dine hæle.
- Tåstående - løfte kalvene
Perfekt øvelse til velformede kalve. Vi får dem til at stå op, med eller uden vægte. Vi starter i oprejst position. Hvis vi bruger håndvægte, sænker vi vores arme frit med dem langs kroppen.
Derefter skal du stramme kalvene og prøve at stå på tæerne (10 sekunder) og vende tilbage til startpositionen (yderligere 10 sekunder). Som med squats er det en god ide at læne sig mod en væg eller stol, når du har problemer med balance.
- Langsom strækøvelser
Vi gør dem altid efter træning - dette gør det muligt for pulsen at vende tilbage til det rette niveau og også for at undgå mulige skader eller muskelsmerter.
Under strækøvelser er det værd at overveje, om du ændrer noget i øvelserne eller for eksempel øger belastningen. Med tiden skal vægtene blive tungere, for kun på denne måde vil du være i stand til at opbygge muskelmasse pænt.
Hvordan man bygger muskler i pension - sport for seniorer
Og hvilke sportsgrene anbefales især for seniorer? Her er nogle tip:
- Svømning
Godt for alle. For seniorer, der lider af knogle- og ledsmerter, er det et godt alternativ til andre sportsgrene.
- Siddende aerobic
Et rigtigt hit i Vesten! Takket være siddepositionen bliver vi mindre trætte, og vi kan udføre flere øvelser.
- Stavgang
En tilsyneladende enkel gåtur med poler engagerer imidlertid en enorm mængde muskler. Enhver, der ønsker at dyrke det, kan let.
- Cykling
Understøtter hjertets arbejde, giver dig mulighed for at forbrænde unødvendige kalorier. Det belaster heller ikke rygsøjlen.
- Gymnastik
Det kan udføres hjemme eller under opsyn af en træner. Du kan også få nye, interessante venner i gruppen. Træning med brug af træningsbånd er meget populære.
- Yoga
Det er et godt middel mod ledsmerter og mindre mobilitet. Det forbedrer fleksibiliteten i muskler og led, og på samme tid belastes ikke dem. Det er dog værd at bruge klasser for seniorer under tilsyn af specialister, jo mere at vanskeligere stillinger ikke skal udføres af de ældre.
Læs også: Yoga for seniorer - hvad er fordelene ved yogakurser for ældre?
Om forfatteren
