Den sunde ernæring og fysiske aktivitetspyramide for ældre blev udviklet af Food and Nutrition Institute i 2018. Det er et svar på det voksende antal ældre i samfundet. Hvordan adskiller den sunde spisepyramide for seniorer sig fra den for voksne? Hvad skal man spise, hvad man skal undgå?
Indholdsfortegnelse
- Sund madpyramide til ældre - motion er nøglen
- Sund madpyramide for ældre - hvad kan du spise og drikke?
- Sund madpyramide til ældre - hvad skal man undgå?
- Sund spisepyramide til ældre - vitamin D.
- Sund spisepyramide til ældre - generelle anbefalinger
Den sunde spisepyramide for ældre er et svar på den stigende procentdel af de ældre i samfundet, der har lidt andre ernæringsmæssige behov end yngre mennesker.
Effektiviteten af mange organer falder med alderen, inklusive fordøjelsessystemet. Hos ældre er der problemer med tanddannelse, nedsat sekretion af spyt, fordøjelsesenzymer og mavesaft og tilstedeværelsen af atrofiske ændringer i mave-tarmslimhinden. Alt dette fører til forkert fordøjelse af mad- og appetitlidelser og i ekstreme tilfælde til underernæring.
Et andet problem hos ældre mennesker er lidelser relateret til lugtesans og smag. Derfor er det almindeligt for seniorer at tilføje for meget salt, sukker og fedt til retterne for at forbedre deres smag.
Dette fører til overdreven saltforbrug, hvilket blandt andet forårsager forhøjet blodtryk og øger risikoen for mavekræft. Saltindtagelsen bør ikke overstige 5 g om dagen (en flad teskefuld). Ældre mennesker bør erstatte bordsalt med aromatiske urter som oregano, timian, merian, basilikum, rosmarin, hvidløg, spidskommen, kanel og ingefær.
Sund madpyramide til ældre - motion er nøglen
Grundlaget for mad og fysisk aktivitetspyramide for ældre er anbefalinger relateret til fysisk aktivitet, da det er nødvendigt til forebyggelse af sygdomme som type II-diabetes, fedme, osteoporose eller hjerte-kar-sygdomme.
Derudover falder muskelmassen med alderen, og kropsfedt øges. Konsekvensen af dette er svækkelsen af muskelstyrken og en reduktion i stofskiftet. Derfor vil regelmæssig fysisk aktivitet forbedre den samlede fysiske kondition og stofskifte.
I henhold til Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger bør ældre træne mindst 150 minutter om ugen. Ideelt set bør de udøve moderat intensitet. Engangs fysisk aktivitet kan ikke være kortere end 10 minutter. De anbefalede aktiviteter er dans, svømning, cykling, gymnastik, gåture eller stavgang.
For personer med nedsat mobilitet skal fysisk aktivitet skræddersys til den enkelte. Derefter skulle den tid, der er afsat til motion, være passende for seniorens evner. Husk at enhver fysisk aktivitet er bedre end ingenting.
Anbefalingerne fra den sunde spisepyramide til ældre understreger også den rolle, som mental aktivitet og mental balance spiller. Til dette formål skal senioren regelmæssigt lave krydsord, spille bræt-, kort- og hukommelsesspil. Specielle computerapplikationer til hukommelsestræning er nu også tilgængelige.
Derudover tilrådes det at engagere sig i social aktivitet, f.eks. Aktiviteter fra ikke-statslige organisationer, seniorklubber og opretholdelse af kontakter med familie, venner og naboer. Dette hjælper med at bekæmpe ældres ensomhed og depression, hvilket er et stort problem i denne aldersgruppe.
Sund madpyramide for ældre - hvad kan du spise og drikke?
Det næstvigtigste element i pyramiden for sund ernæring og fysisk aktivitet for ældre er tilstrækkeligt væskeindtag, som skal være mindst 2 liter om dagen. Dette adskiller den sunde spisepyramide for ældre fra den for voksne.
Ældre har en forstyrret følelse af tørst, så det er meget vigtigt at drikke små mængder vand ofte, selv når du ikke føler dig tørstig. Dette er endnu vigtigere på varme dage. Dette vil hjælpe med at forhindre dehydrering, der kan føre til kognitiv svækkelse, og urinveje, kardiovaskulære og gastrointestinale symptomer.
Væsker forbruges bedst i form af mineralsk stille vand eller friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Kaffe og te er ikke forbudt, så længe der ikke er symptomer efter indtagelse.
Den næste etage i pyramiden er farverige grøntsager og frugter, som er kilden til essentielle vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E og mineraler som zink, selen og kobber, som har antioxidantegenskaber. Mørke frugter er især rige på antioxidanter: blåbær, blåbær, mørke druer, hindbær og jordbær.
Grøntsager skal på grund af deres høje næringsværdi spises sammen med hvert måltid, helst rå og udgør mindst halvdelen af den forbrugte mad.
Når du føler dig utilpas efter at have spist rå grøntsager, skal du introducere dem kogte, bagt i folie, dampet eller stuet. Undgå stegning og bagning ved høje temperaturer. På den anden side, hvis de ældre har problemer med at spise fast mad, kan de serveres blandet.
Hos seniorer skal du være forsigtig med forbruget af bælgfrugter, brassica og løggrøntsager. Hvis du føler dig utilpas, bør du undgå dem i din diæt.
Grøntsager og frugter er også en kilde til kostfibre, som ved at regulere fordøjelseskanalens arbejde forhindrer forstoppelse. Desuden har kostfibre en positiv effekt på koncentrationen af kolesterol og glukose i blodet. Hos nogle mennesker tolereres store mængder kostfibre dårligt, hvilket forårsager gas og mavesmerter. I sådanne tilfælde bør du gradvist øge mængden af fiber i din kost.
Det næste niveau i pyramiden er komplekse kulhydrater, som skal udgøre 55-60% af den energi, der forbruges af seniorer, og deres kilde er fuldkornsgryn, ris, brød samt de tidligere nævnte grøntsager og frugter.
Lige bag kulhydraterne i pyramiden er sunde proteinkilder. Mængden af protein i kost hos seniorer er lavere end hos yngre mennesker og bør tegne sig for 12-15% af det daglige energibehov. Der lægges særlig vægt på mejeriprodukter, der ud over protein er en kilde til calcium. Kalcium er ekstremt vigtigt i seniorens diæt, da det hjælper med at hæmme knogletab, der udvikler sig med alderen.
For folk, der tåler mælk godt, anbefales det at indtage mindst 3 glas mælk eller gærede mælkedrikke dagligt, såsom yoghurt, kefir og surmælk. Fermenterede mejeriprodukter er også en kilde til probiotiske bakterier, der har en gavnlig effekt på hele kroppen. Derudover indeholder de ikke lactose, som ofte er intolerant hos ældre.
For det andet, som en kilde til sunde proteiner, skal seniorer vælge fedtet havfisk (det er også en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer), som skal spises mindst to gange om ugen. Derudover er magre typer kød og pålæg indikeret, fx kalkun, kylling, kalvekød, oksekød, kanin og æg.
Den sidste ernæring og fysiske aktivitetspyramider for ældre er fedtstoffer, som skal udgøre 25-30% af det samlede energibehov.
Anbefalede kilder til fedt af god kvalitet er fødevarer, der er rige på mono- og flerumættede fedtsyrer, såsom uraffinerede olier, frø, nødder og havfisk. Imidlertid er kilden til enumættede fedtsyrer olivenolie, hasselnødder, pistacienødder og mandler.
Seniorer skal spise måltider oftere end yngre mennesker, dvs. 5-6 måltider om dagen hver 2-3 timer. Dele skal være små, men nærende og rig på en række forskellige fødevarer. Monotone retter med en enkelt ingrediens bør undgås, f.eks. At spise den samme skål flere gange om dagen.
Sund madpyramide til ældre - hvad skal man undgå?
Ældre mennesker bør bestemt begrænse enkle sukkerarter, som findes i kager, kager, barer, sødede syltetøj og kulsyreholdige drikkevarer.
Forbruget af fede kød (fx svinekød), indblandinger, ost og svinefedt bør minimeres, da de er en kilde til mættede fedtsyrer, som i overskud har pro-aterosklerotiske egenskaber. På den anden side elimineres transfedt indeholdt i fastfoodprodukter, færdige konfekture og cookies bedst fra menuen.
Overspisning bør undgås, da det stammer mave-tarmkanalen, som på grund af sin alder har begrænset aktivitet. Du er også nødt til at opgive alkohol, fordi den ikke giver de næringsstoffer, der er nødvendige for helbredet. Alkohol forårsager blandt andre. forstyrrelser i absorptionen af vitaminer og mineraler, irriterer mave-tarmslimhinden, dehydrerer og forstyrrer stofskiftet.
Sund spisepyramide til ældre - vitamin D.
I henhold til de nuværende anbefalinger bør seniorer i alderen 65-75 år - på grund af den reducerede hudsyntese af D-vitamin - supplere det hele året rundt i en dosis på 800-2000 IE / dag. På den anden side er personer over 75 år i en dosis på 2000-4000 IE / dag. Før tilskud påbegyndes, anbefales det at konsultere en læge eller diætist.
Sund spisepyramide til ældre - generelle anbefalinger
- Drik mindst 2 liter væske i form af stille vand, selv når du ikke er tørstig
- Brug ikke alkohol.
- Vær aktiv fysisk, mentalt og socialt. Isolér ikke dig selv.
- Spis 5-6 små måltider om dagen hver 2-3 timer. Overspis ikke.
- Spis mindst 0,5 kg grøntsager og frugt om dagen, da de er en fremragende kilde til kostfibre og antioxidanter.
- Forbrug komplekse kulhydrater, der kommer fra fuldkorn.
- Spis mejeriprodukter hver dag, helst gærede, såsom yoghurt eller kefir.
- For at få nok protein skal du spise fisk, æg, magert kød og bælgfrugter.
- Forbruge fedt af god kvalitet afledt af havfisk, uraffinerede olier, frø og nødder.
- Undgå salt og udskift det med aromatiske urter.
- Tilskud med D-vitamin
LÆS OGSÅ:
- Kost til seniorer - hvad de ældre skal spise
- En sund diæt for mennesker over 60 år - giver dig energi
Forstyrrelser i tarmmikrobioten observeres hos ældre. Med alderen falder antallet af beskyttende bakterier i slægten Bifidobacterium, og antallet af potentielt patogene bakterier, såsom Clostridium, stiger. Faldet af Bifidobacterium-bakterier, som reducerer betændelse på overfladen af tarmslimhinden, kan være en af de faktorer, der forværrer aldersrelaterede sygdomsprocesser.
I vid udstrækning er dette en konsekvens af den forværrede tilstand i fordøjelseskanalen hos ældre. Derfor skal seniorer især tage sig af tilstanden af tarmmikrobioten.
Til dette formål er det værd at introducere syltede grøntsager, såsom surkål, syltede agurker eller rødbederdej eller gærede mælkeprodukter i kosten. De præbiotiske stoffer indeholdt i bælgfrugter, citrusfrugter, jordskokker, purre, løg, asparges eller bananer har en positiv effekt på at øge antallet af bakterier i slægten Bifidobacterium.
I udvalgte tilfælde kan du også overveje at tage probiotika, der indeholder sundhedsfremmende bakteriestammer eller gær. Probiotika skal vælges individuelt for hver person, helst efter konsultation med en specialist.
Litteratur:
- Sund kost og fysisk aktivitetspyramide for ældre. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Informationsark: globale anbefalinger om fysisk aktivitet for helbredet 65 år og derover. WHO 2011
- Płudowski P. et al. D-vitamin: Dosisanbefalinger i befolkningen hos raske mennesker og i grupper med risiko for underskud - retningslinjer for Centraleuropa 2013. Standarder Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. og Spodaryk. M. Principper for ernæring hos ældre. Polens gerontologi 2006, 14, 2, 57-62.
Læs flere artikler af denne forfatter
