Hastigheden og effektiviteten af vægttab er en meget individuel sag. Nu og da hører du dog rapporter om produkter, øvelser og tricks, der hjælper dig med at slippe af med overskydende kropsfedt effektivt og fremskynde processen. Normalt vides det ikke, om dette er en anden marketinggimmick, eller om metoden rent faktisk fungerer. Vi præsenterer 7 metoder til hurtigere og mere effektivt vægttab, der er blevet bekræftet af resultaterne af videnskabelig forskning.
Der er mange metoder til at fremskynde vægttab, men kun nogle af dem bekræftes af videnskabelig forskning. Her er 7 måder at tabe sig hurtigere på, hvis effektivitet er uden tvivl.
1. Styrketræning er bedre end aerob træning
Striden om, hvorvidt styrketræning eller cardio er bedre til forbrænding af fedt, har pågået i årevis. Begge typer træning har tilhængere og modstandere, og stereotyper er også vokset omkring dem. Styrketræning er den mest frygtelige ting for kvinder, fordi de ikke ønsker at ligne en "muskelmand fra nabolaget." Der er dog intet at være bange for, fordi kvinders naturlige disposition til at opbygge muskelmasse er lille. Testosteron er i høj grad ansvarlig for denne proces. Selv mænd, hvis kroppe producerer mange gange mere af dette hormon, skal lægge en stor indsats for at opbygge muskelmasse og forme deres krop. Dog vælger kvinder meget oftere aerobic, cykling eller svømning.
Det viser sig, at denne form for fysisk aktivitet oversætter til meget svagere resultater i fedt tab end styrketræning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning udført af forskere fra Harvard School of Public Health, offentliggjort i 2015. En gruppe på 10.500 raske mennesker blev overvåget i løbet af 12 år. De, der afsatte 20 minutter om dagen til konditionstræning, mistede betydeligt mindre kropsfedt end dem, der valgte 20 minutters styrketræning. Dette var især mærkbart i området med abdominal fedt.
Styrketræning bygger muskelvæv, der forbrænder kalorier, selv efter træning. Et kilo muskler i hvile forbruger 13 kcal og et kilo fedt - 4,5 kcal.
Hvorfor sker dette? Forskere understreger, at aerob træning forårsager et øget forbrug af kalorier hovedsageligt under selve træningen og i de følgende timer har en ubetydelig effekt på stofskiftehastigheden. Situationen er anderledes under styrketræning, hvis virkninger med hensyn til kalorieindtag kan ses op til flere timer efter at have forladt gymnastiksalen. Derudover fremskynder stigningen i muskelmasse som følge af sådanne øvelser hastigheden af hvilemetabolisme. Muskler er kroppens mest energiforbrugende væv, så jo flere muskler, jo bedre er fedtforbrændingseffekten.
Derudover har forskning ledet af Dr. Jeff Volk fra University of Connecticut vist, at aerob træning kan bidrage til muskeltab. Overvægtige mennesker blev opdelt i 3 grupper. Den ene var på en diæt med lavt kalorieindhold, den anden havde en diæt og cardio-træning, og den tredje kombinerede styrketræning, cardio og diæt. Efter 12 uger blev det fundet, at mennesker i de første to grupper havde mistet sammenlignelige mængder kropsfedt, og i den anden gruppe blev muskeltab også observeret. Mennesker i den tredje gruppe tabte i gennemsnit 2 kg mere kropsfedt end resten af undersøgelsesdeltagerne.
Hvordan planlægger du din ernæring sundt? Rådgiver Dr. Ania
2. Søvnkvalitet påvirker stofskiftet
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i American Journal of Epidemiology påvirkes risikoen for overvægt og fedme af, hvordan vi sover i et mørkt rum. Som et resultat af observationer af over 100.000 kvinder blev det fundet, at personer, der sov i de mørkeste rum, var 21% mindre tilbøjelige til at lide af fedme end dem, der blev udsat for lys, mens de sov. Forskere antyder, at både kunstige lyskilder og solen når rummet flere timer før de vågner, påvirker den daglige metaboliske rytme, øger udskillelsen af hormoner, der er ansvarlige for at føle sig sulten, og fremmer overspisning den næste dag.
For effektivt vægttab er det også nødvendigt med en tilstrækkelig mængde søvn i gennemsnit 7-8 timer om dagen. Folk, der ikke får nok søvn, har en øget appetit forårsaget af hormonsekretionsforstyrrelser, herunder leptin og ghrelin. Leptin er ansvarlig for at undertrykke appetitten og ghrelin for at øge den. Søvnmangel sænker blodniveauet af leptin og øger ghrelin, hvilket resulterer i overdreven spisning. Et stort problem med at tabe sig er også det høje niveau af cortisol, som blandt andet påvirkes af for lidt søvn. Det har vist sig, at folk, der sover mindre end 6 timer om natten, har flere problemer med at tabe sig og taber mere mager kropsmasse end dem, der sover godt.
3. Ved at gøre flere ting på samme tid spiser vi mere
Når vi ikke fokuserer på at spise, men udfører andre aktiviteter på samme tid, spiser vi i gennemsnit 25% større portioner. Senere hører vi også et signal om følelsen af at være fuld. American Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde resultaterne af analysen, der bekræftede, at det at spise, mens man ser tv, spiller spil, kører bil og udfører andre aktiviteter, øger mængden af mad, der indtages væsentligt både ved et givet måltid og hele dagen. En anden oplevelse viste, at mens de gik under et måltid, forbrugte forsøgspersoner mere end dobbelt så mange kalorier, som når de sad stille.
At udføre mange aktiviteter på samme tid og samtidig spise, medfører, at hjernen ikke er i stand til at registrere den nøjagtige mængde og smag af mad, og signalet om at spise opstår således utilstrækkeligt sent i forhold til de forbrugte kalorier. Dette betyder, at du for at tabe dig mere effektivt skal spise dine måltider i en rolig atmosfære og kun fokusere på aktiviteterne ved at spise. Takket være dette kan du spise mindre og føle dig hurtigere mæt.
4. Den rigtige kombination af næringsstoffer undertrykker appetitten
Ifølge Wesley Delbridge fra Arizona State University, direktør for ernæring ved Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisation, der beskæftiger sig med ernæringsuddannelse i skoler og fedme hos børn), er sammensætningen af tre komponenter - kostfibre nøglen til vellykket vægttab, proteiner og sunde fedtstoffer.
Hvert måltid i en slankende persons diæt skal indeholde fiber, protein og sunde umættede fedtstoffer.
De skal inkluderes i hvert hovedmåltid og snack. Denne kombination af næringsstoffer undgår hurtig overførsel af sukker fra måltider til blodbanen, en stigning i glukoseniveauet og udbruddet af store mængder insulin. Til gengæld favoriserer overskydende insulin i blodet omdannelsen af energi fra sukker til fedtvæv. Kombinationen af protein, fedt og fiber hjælper dig med at føle dig mæt længere og reducerer risikoen for overspisning, da det garanterer en langsom fordøjelse og en gradvis frigivelse af energi fra maden. Derudover har forskere fra University of Illinois-Urbana-Champaign vist, at nedbrydning af protein med hvert måltid giver dig mulighed for at opbygge metabolisk aktivt muskelvæv hurtigere end at spise de fleste proteinprodukter i et måltid.
5. Termogenese, der ikke er relateret til fysisk aktivitet, kan være nøglen til en slank figur
Thermogenese er de fysiologiske og metaboliske processer, der genererer varme og opretholder en konstant kropstemperatur. Man skelner mellem termogenese relateret til fysisk aktivitet, ikke-fysisk aktivitet og induceret diæt. Enkelt sagt kan det siges, at termogenese bestemmer, hvor mange kalorier en person forbrænder i løbet af dagen.
Ifølge forskere ved Mayo Clinic og Wesley Delbridge kan ikke-aktivitetsrelateret termogenese (NEAT) variere med op til 2.000 kcal mellem individer. Hvis dit stofskifte er langsomt, og du ikke mister kropsfedt så effektivt som du kunne forvente, kan du øge dit NEAT-niveau. Forskere anbefaler 2,5 timers gang eller stående om dagen for at hjælpe dig med at blive mager og holde dig mager. Det ser ud til at være meget, men alle indenlandske aktiviteter, som vi gør, mens vi står, er inkluderet i denne tid, og for at forlænge gåtiden kan du gå af bussen tidligere, mens du kører til arbejde og gå de sidste to stop.
6. Ekstern support hjælper dig med at tabe dig og opretholde den udviklede vægt
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics var kvinder, der talte om deres vægtproblemer og modtog støtte fra familie og venner, mens de tabte sig, bedre til at tabe sig og opretholde deres vægt og var mere konsekvente i at overholde deres vægttabsregime.Forskere foreslår, at det at indrømme over for andre mennesker, at du har forsøgt at tabe sig, udløser en mekanisme for ansvar ikke kun over for dig selv, men også over for dine kære, der er blevet "indledt" til processen. Dette øger de slankende menneskers evne til at holde ud i deres beslutninger og få succes.
Hvis du er ubehagelig med at betro dine problemer til familie eller kolleger, kan du deltage i en gruppe på et socialt netværkswebsted, chatte eller dele fotos af måltider. Det motiverer dig også og hjælper dig med at tabe dig.
7. Mindre portioner spises fra mindre plader
Brug af mindre plader i køkkenet til at begrænse mængden af forbrugt mad er en velkendt måde for mange mennesker, men undervurderes også af mange. Det viser sig, at tallerkenens størrelse har større indflydelse på mængden af mad, der er spist, end man kunne forvente, og tricket er videnskabeligt bevist.
Ifølge forskere fra Cornell Food and Brand Lab administrerede folk, der brugte store 30 centimeter plader, 52% større portioner og spiste 45% mere end dem, der spiste måltider fra mindre 22 cm plader. Den samme mængde mad på en lille tallerken ser meget større ud end på en stor tallerken. Da vi stort set spiser med øjnene, er dette en effektiv måde at narre hjernen på. At spise fra en lille tallerken får dig til at føle dig hurtigere mæt. Det meste af tiden vil vi ikke have mere. For at reducere mængden af kalorier er det godt at spise en standard portion mad ad gangen og undgå overfodring. Når man spiser snacks, er det effektivt at efterlade rester på et synligt sted, fx nøddeskaller, frugtkerne. Når vi ser resterne af det, vi allerede har spist, når vi mere omhyggeligt til de næste portioner.
