At tabe sig for seniorer skal planlægges klogt for ikke at forårsage skader i forbindelse med pludseligt, irrationelt vægttab. Du skal også tage højde for, at hele processen er meget langsommere end hos yngre mennesker. Imidlertid kan slankende en senior være effektiv og sund. Kontroller, hvordan en ældre person skal tabe sig.
Indholdsfortegnelse:
- Det er sværere at tabe sig hos seniorer
- Slankende seniorer - kalorieefterspørgsel
- Slankende seniorer - regler
- Slankende seniorer - menu
- Slankende seniorer - hvad skal du huske?
Blandt seniorer er der ofte problemer med at opretholde en sund kropsvægt. Nogle mennesker taber sig, hvilket er relateret til tabet af appetit med alderen. Problemet er dog stort set relateret til overvægt. Jo ældre en person bliver, jo lettere er det at tage på i vægt.
Dette sker af flere grunde, og det vigtigste er faldet i basalmetabolismen, dvs. bremser stofskiftet, hvilket oversættes til lavere kaloriebehov i kroppen.
Det andet vigtige spørgsmål er ældres lavere mobilitet. Mange af dem tager ikke fysisk aktivitet i løbet af dagen eller går endda en tur. Det er ofte relateret til den forværrede sundhedstilstand og sameksistensen af forskellige sygdomme.
På trods af den dårligere helbredstilstand skal overvægt bekæmpes i alle aldre.
Det er sværere at tabe sig hos seniorer
Hovedårsagen til vægttabsproblemer hos ældre er tab af muskelmasse. Fra omkring 30 år mister kroppen 3 til 5% af sin muskelmasse hvert årti.
Hvorfor er det så vigtigt? Musklerne er det metabolisk aktive væv, og de bruger det meste af den energi, der tilføres kroppen med mad.
Så jo færre muskler der er i kroppen, jo færre kalorier har kroppen brug for for at udføre grundlæggende livsprocesser. Dette er, hvad faldet i stofskiftehastigheden er forbundet med.
Med alderen falder koncentrationen af testosteron og væksthormon - hormoner, der i høj grad er ansvarlige for at opbygge muskelmasse - i kroppen.
Dette er vigtigere for mænd, fordi den indledende testosteronkoncentration i deres kroppe er meget højere end hos kvinder. For begge køn gør det det imidlertid vanskeligt at beskytte mod tab af muskelvæv og opbygge det.
Sundhedsproblemer, der ofte opstår hos mennesker over 60 år og påvirker kropsvægten, er insulinresistens eller type II-diabetes og hypothyroidisme. Hypothyroidisme nedsætter stofskiftet betydeligt og reducerer efterspørgslen efter energi.
På den anden side forstyrrer insulinresistens og diabetes kulhydrat- og energibalancen, hvilket gør, at fedtvæv akkumuleres lettere, og energi fra mad bruges ikke så effektivt som før.
Andre problemer, der gør dig mere tilbøjelige til at gå op i vægt er mindre fysisk kondition og derfor mindre motion i enhver form. Også mere fritid til rådighed for pensionerede seniorer bidrager til overspisning.
Slankende seniorer - kalorieefterspørgsel
Energibehovet falder med alderen. Du er nødt til at acceptere det. Det er ikke muligt at spise så meget ved 65 som ved 50 og ikke gå op i vægt. Dette gælder dog for hver periode i livet, ikke kun for ældre.
Hovedproblemet med at forhindre ukontrolleret vægtforøgelse er at reducere måltidsstørrelserne.
Det handler ikke om at foretage drastiske nedskæringer og spise halvdelen af din frokost hidtil. Kort sagt kan det siges, at det daglige kaloribehov for en kvinde hvert 10. år falder med 150 kcal og for en mand med 250 kcal. Det skal dog huskes, at dette kun er en forenkling, der viser omfanget af ændringen.
Kroppens nøjagtige energibehov varierer meget og afhænger af kropsvægt, andelen af kropssammensætning (muskelmasse) og niveauet for fysisk aktivitet.
Værd at videDet grundlæggende stofskifte, dvs. mængden af kalorier, som kroppen bruger på at opretholde livsprocesser uden fysisk aktivitet eller bevægelse, er beskrevet med følgende formler:
KVINDER OVER 60
PPM = (9,082 x kropsvægt) + 658,5
MÆNDER OVER 60
PPM = (11,711 x kropsvægt) + 587,7
For at beregne det samlede kaloribehov ganges PPM-værdien med PAL-koefficienten, der beskriver niveauet for fysisk aktivitet. PAL kan variere fra 1,4 for en stillesiddende livsstil til 2,2 for høj fysisk aktivitet. Standarderne antager ikke en højere PAL-sats for personer over 65 år.
Det skal tages i betragtning, at antallet af kalorier, der viser behovet for energi, ikke er den eneste afgørende faktor for sammensætningen af en senior diæt.
Formlerne tager ikke højde for sundhedstilstanden, sygdomme, der påvirker metabolisk hastighed og individuelle egenskaber. Det grundlæggende spørgsmål, der tillader korrekt valg af portioner, og derfor også måltidernes energi, er at observere din krop og dens behov.
Det er også værd at bemærke her, at mængden af kalorier i selve kosten ikke er det vigtigste spørgsmål i at komponere en slankende diæt. I moderne diætetik arbejdes der oftere og mere med princippet om "kalorie ikke lig med kalorier", som siger, at energi fra forskellige makronæringsstoffer bruges af kroppen forskelligt.
Slankende seniorer - regler
1. Spis en diæt rig på protein
En diæt rig på protein anbefales til vægttab i alle aldersgrupper. Protein i kosten bidrager til bevarelsen af muskelmasse under vægttab, takket være, at metabolismen af den person, der er på kosten, ikke sænkes for meget, og figuren og kropssammensætningen har bedre proportioner.
Derudover fordøjes protein i mave-tarmkanalen i meget lang tid, hvilket gør følelsen af fylde efter et måltid længere. Dette giver dig mulighed for at spise mindre og undgå snacking.
En undersøgelse fra 2019 udført på en gruppe ældre med fedme viste, at mere protein i kosten ikke kun fremmer vægttab, men også forhindrer reduktion af knogletæthed og muskelmasse, som ofte ledsager slankende seniorer. Undersøgelsen omfattede 96 personer i alderen 66 år og derover.
De blev opdelt i to grupper. Hver gruppe fik en ernæringsbalanceret diæt med reduceret kalorieindhold i 6 måneder. I en gruppe var mængden af protein i tråd med standarderne og udgjorde 0,8 g / kg legemsvægt pr. Dag.
I den anden gruppe indeholdt kosten mere end 1 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Undersøgelsen viste, at en diæt med øget tilførsel af protein forhindrer reduktion af knogletæthed og måske endda forbedrer knoglesundheden. Det gennemsnitlige vægttab var ca. 6 kg.
PRODUKTER RIGE PÅ PROTEIN: kød, fisk, fisk og skaldyr, cottage cheese, cottage cheese, ost, æg
2. Begræns kulhydrater, især simpelt sukker
Med alderen øges vævsresistens over for insulin, hvilket fremmer overvægt og fedme. Derudover øger overvægt og overvægt i sig selv insulinresistens. Den nemmeste måde at bryde denne cyklus på er at begrænse dit indtag af kulhydrater, der metaboliseres med insulin.
Jo lavere stimulering af bugspytkirtlen, jo lavere frigørelse af insulin, hvilket over tid fører til en stigning i vævsfølsomhed over for dette hormon. Insulin er et "builder" hormon, også fedtvæv.
Jo lavere koncentrationen i blodet er, desto lettere er det at forbrænde fedt og tabe sig. På grund af fordøjelseshastigheden er kulhydrater det mindst ønskelige makronæringsstof i en slankende diæt.
PRODUKTER RIGE PÅ KOLHYDRATER: brød, pasta, ris, gryn, korn, risskiver, beskyttende, kartofler, snacks: chips, pinde, kiks.
PRODUKTER RIGE PÅ ENKELT SUKKER: alle slik, kager, donuts, boller, frugtsaft, kulsyreholdige og ikke-kulsyreholdige drikkevarer
3. Kom i bevægelse
Det største problem med at tabe sig i alderdommen er langsom metabolisme, dvs. lavere kaloriebehov. For at fremskynde det skal du øge din fysiske aktivitet. Det bedste for seniorer er styrketræning. Imidlertid er enhver form for bevægelse god.
Gåture, svømning, yoga ... Alt, der holder din krop i bevægelse, fremskynder dit stofskifte og forbedrer dit generelle helbred.
De bedste helbredseffekter frembringes af en kombination af kost og fysisk aktivitet.
Denne ordning fungerer også godt blandt seniorer. En prospektiv randomiseret undersøgelse af 107 personer over 65 år viste, at et signifikant fald i kropsvægt forekommer både med diæt og motion (9-10% af baseline kropsvægt).
På den anden side blev den største forbedring i effektivitet og evne til at udføre daglige aktiviteter, såsom at rejse sig fra en stol eller løfte noget fra gulvet, observeret i gruppen ved hjælp af fysisk aktivitet kombineret med diæt. Efter et år var forbedringen i mobilitet i denne gruppe 21%.
I gruppen, der kun bruger fysisk aktivitet - 15%, og kun diæt - 12%. Blandt de forsøgspersoner, der bruger en diæt kombineret med fysisk aktivitet, blev den højeste stigning i aerob kapacitet, det mindste fald i muskelmasse og knogletæthed observeret sammenlignet med de andre grupper.
4. Lav styrketræning
Den grundlæggende fejl for mere aktive seniorer er kun at udføre konditionstræning - hurtig gå, løb, aerobic osv. Denne type træning hjælper med at tabe sig, men reducerer også muskelmasse, som seniorer stadig har mangler.
Det er bestemt mere fordelagtigt at træne styrketræning (modstand) med vægte eller bruge din egen kropsvægt.
I modsætning til almindelig opfattelse har vægtbærende øvelser en meget positiv effekt på kalorieforbrænding, da de kraftigt stimulerer musklerne til at arbejde, og denne tilstand varer op til flere timer efter træning.
Styrketræning øger muskelmassen, hvilket øger stofskiftet. Dette er dog ikke den eneste fordel. De styrker også sener, led og knogler, reducerer risikoen for skade, forbedrer effektivitet, koordination og balance.
Træner anbefaler seniorer modstandstræning med fri vægt mere end træning på maskiner, fordi det giver dig mulighed for bedre at forstå din krop og har en langt mere positiv effekt på balance, koordination og reducering af risikoen for skader.
Det er nok at udføre styrkeøvelser to gange om ugen. Du bør begynde at træne med meget lette vægte, og det er bedst at spørge træneren, hvilke øvelser og hvor mange gentagelser der skal udføres.
Slankende seniorer - menu
Dag 1- Morgenmad:
- salat: 5 skiver kyllingekød + 2 håndfulde salat + 2 syltede agurker + en halv frisk agurk + ½ peberfrugter + 2 spsk græskarfrø + 2 spiseskefulde olivenolie, krydderier
- Anden morgenmad:
- cocktail: 300 ml naturlig kefir + et glas hindbær eller jordbær
- 2 spsk mandler
- Aftensmad:
- 4 bagt kyllingelår (i alt 200 g kød)
- salat: + 2 håndfuld salat + 2 syltede agurker + en halv frisk agurk + ½ peberfrugter + 2 spsk græskarfrø + 2 spiseskefulde olivenolie, krydderier
- Aftensmad:
- søde kartoffelpandekager med røget laks
Søde kartoffelpandekager (1 portion):
- 1 sød kartoffel (ca. 150 g)
- 1 gulerod
- ske hirse mel
- 1 spsk hørfrø + 2-3 spiseskefulde vand (blandes til en pasta)
- 50 g røget laks (en halv pakke)
- ½ emballage med naturlig yoghurt uden lactose (75 g)
- purløg, hvidløg, krydderier: salt, dild, persille, chili, kokosolie (1 spsk)
Riv grøntsagerne, tilsæt linpasta, mel og krydderier: salt, peber, chili / varm peber, dild, basilikum, blanding. Steg i kokosolie, læg halvdelen af laksen ovenpå. Vend, når de begynder at skære øverst. Kombiner yoghurt med salt, dild og persille. Hæld yoghurten over de færdige pandekager, læg resten af laksen ovenpå
Energiværdi: 1480 kcal
Dag 2
- Morgenmad:
- 3 røræg på en spiseskefuld kokosolie + 2 spsk bacon + tomat + purløg
- Anden morgenmad:
- 3 riskager + 2 spsk jordnøddesmør
- Aftensmad:
- svinekødruller med tørrede tomater og svampe
- en håndfuld salat med 1 spsk olivenolie
- Aftensmad:
- enhver vegetabilsk suppe, fx courgettefløde, tomatcreme 500 ml + 3 spiseskefulde kogt hirse + 1 spsk solsikkefrø
RULLER MED TØRREDE TOMATER OG SVAMPER (2 PORSIONER)
- svinekødskiver (400 g)
- tørrede tomater (4 stk)
- 5 store svampe
Bryt kødet, pakk tomaterne, der tidligere er drænet fra saltlage, med skiver svampe i skiver, beskyt ruller med tandstikkere mod at falde fra hinanden, læg dem i aluminiumsfolie, bag ved 180 grader i 20 minutter.
Energiværdi: 1420 kcal
Dag 3
- Morgenmad:
- 4 svinekødsrankfurter af god kvalitet 4x30 g + 2 tomater
uden stabilisatorer, maltodextrin, smagsforstærkere, farvestoffer, natriumnitrit, geleringsmidler
- Anden morgenmad:
- 2-3 skiver surdej rugbrød + spredt med en halv moden avocado + grøntsager
- Aftensmad:
- 2-3 stegte æg i en spiseskefuld kokosolie
- 200 g kogte asparges (en halv flok) eller grønne bønner + 1 spsk olivenolie
- 200 g kogt blomkål (ca. 1-1,5 kopper) drysset med dild
- Aftensmad:
- stuet spinat (300 g) med 1 fed hvidløg + 100 g (en halv pakke) naturlig yoghurt + 3 spsk kogt hirse + 2 tørrede tomater fra olie + 1 spsk kokosolie
Energiværdi: 1400 kcal
Slankende seniorer - hvad skal du huske?
Når du taber dig, skal du huske at drikke rigeligt med vand, mindst 2 liter om dagen. Vand forhindrer ikke kun snacking, effektivt fylder maven, men frem for alt fugter cellerne. Vand er miljøet i alle processer i kroppen. Så der er ingen grund til at forklare, hvor vigtigt det er.
Desuden øges rollen som drikkevand i alderdommen, når huden er meget mindre hydreret. Tilstrækkelige mængder væsker hele dagen forhindrer forringelse af huden under vægttab og sikrer dens elasticitet.
Seniorer på diæt skal være tålmodige. Deres vægttab vil bestemt ikke være 1 kg om ugen. 1-2 kg om måneden er et godt resultat. Desuden er det vigtigste ikke at tabe kilo, men at ændre omkredsen.
Det kan endda ske, at vægten vil stå stille, og omkredsen falder. Dette er nok forandring. Du skal huske, at muskelvæv vejer 3 gange mere end fedtvæv. Så en slankende og træner senior (overvægtig, ikke overvægtig) behøver ikke at tabe sig, når man træner kraftigt.
Kost i alle aldre skal individualiseres, men det er især vigtigt hos mennesker med forskellige sygdomme. Så fungerer de normale sunde diætregimer ikke godt, og du er nødt til at ændre dem til dine egne evner og behov.
De grundlæggende principper for en sund slankende diæt er:
- reducere delstørrelsen
- 3-5 måltider om dagen
- baseret på grøntsager
- frugt en gang om dagen
- undgå stegning i brødkrummer, roux, fortykkelse af supper og saucer
- kulhydratbegrænsning
- øge andelen af protein og fedt
- protein-fedt morgenmad
- vælge lavt forarbejdede produkter med korte ingredienser
- undgå slik
- undgå færdigretter
LÆS OGSÅ:
- Kost til seniorer - hvad de ældre skal spise
- En sund diæt for mennesker over 60 år - giver dig energi
- Nordic Walking - en ideel sport for seniorer
Kilder:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Læs flere artikler af denne forfatter
