Fedme - hvilke øvelser hjælper dig med at slanke din mave?

De bedste resultater i behandlingen af ​​fedme, den såkaldte mavetræning kombinerer fysisk træning med en ordentlig diæt. Det er mindre effektivt at ændre kosten. Du skal begynde at øve. Vi foreslår, hvilke øvelser der hjælper dig med at slippe af med abdominal fedme.

Med fedme, den såkaldte mavemusklerne er normalt meget svage og begynder at trække sig fra hinanden. Derfor kommer visceralt fedt ind i de subkutane lag. Øvelser for at styrke disse dele af kroppen (sakse, en cykel i liggende stilling eller bortførelse af ben) vil forbedre omridset af figuren og fremskynde fedtforbrænding.

10.000 trin i stedet for tusind

Mennesket har en krop designet til at gå, løbe, men ikke sidde. Derfor, for at kroppen kan fungere korrekt, skal den tage 10.000 skridt om dagen. Imidlertid er mange mennesker begrænset til den mindste træning, som er tusind trin, og nogle opnår ikke engang dette resultat. Desværre hjælper for lidt fysisk aktivitet dig ikke med at slippe af med overskydende kropsfedt.

Hos mennesker, der lider af fedme, især fedme, den såkaldte mave fysisk aktivitet skal være større. Det anbefales at træne mindst 4 gange om ugen i 30-60 minutter. Mange mennesker finder det urealistisk på grund af mange faglige og familiemæssige ansvar. Men husk at alle former for fysisk aktivitet er inkluderet i denne tid, herunder f.eks. En lang gåtur med hunden, vaske bilen i hånden, gå 1 eller 2 stop, dans, klatre op ad trapper.

Aerob træning er vigtig i behandlingen af ​​abdominal fedme

Aerob træning (udholdenhed) anbefales især, fordi blodet tilfører meget ilt til hjertet og lungerne under en sådan træning. Under aerob træning øges muskelaktiviteten: du trækker vejret hurtigere, din puls stiger. Kardiovaskulær udholdenhed øges, dvs. du forbedrer din tilstand og muskeludholdenhed - musklerne bliver stærkere. Jo større deres vægt er, jo lettere er det at opretholde normal kropsvægt.

Du skal træne aerob i et jævnt tempo i mindst 30 minutter, fordi det tager 20 minutter for din krop at begynde at forbrænde fedt. Derfor bør træningen udvides til 40 minutter. Og da det skal gå forud for en opvarmning (reducerer risikoen for skade) og afsluttes med at strække musklerne (det hjælper blandt andet med at undgå ømhed), skal du bruge ca. 60 minutter på motion.

Aerob træning inkluderer rask gang, jogging, cykling, dans (f.eks. rumba), latino aerobic, aqua aerobic og svømning. De sidste to former for motion anbefales til personer med svær fedme (BMI 40+) og ekstremt overvægtige (BMI 60+), fordi de ikke belaster leddene. Det er godt at medtage en vis modstand (styrke) i din aerobe træning, som styrker og opbygger dine muskler. Jo større deres masse, jo hurtigere forbrændes fedt. Derudover er det værd at booke lidt tid til øvelser for at styrke mavemusklerne (hos mennesker med fedme er de lige muskler adskilt, så visceralt fedt "spilder" ud) og ryggen (på grund af den overbelastede rygsøjle).

Hold din puls rigtig, mens du træner!

Fedtforbrænding fungerer bedst med moderat, langvarig og hyppig træning. Puls under træning bør ikke overstige 60-70 procent. din maksimale træningspuls.Hold dig til denne regel, fordi at bryde den kan forårsage hjerte-kar-hændelser, herunder et hjerteanfald. Du har swimmingpools, fitnesscentre og fitnessklubber til din rådighed, der tilbyder mange former for aerob træning. Du kan bruge forskellige enheder, såsom løbebånd, årer, cross trainers, spinning (stationær cykel), deltage i gruppeaktiviteter, træne lidt i gymnastiksalen. Der er meget at vælge imellem! Hvis du træner individuelt ved hjælp af forskellige enheder (dette gælder især for et fitnesscenter), skal du bede din træner om at lære dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt for ikke at skade dig selv.

Dette vil være nyttigt for dig

Mål din optimale puls

Under træning bør du ikke overstige 60-70 procent. maksimal puls. Så hvad skal det være? Først skal du bestemme din maksimale træningspuls - fra 220 skal du trække din alder. Hvis du er 40 er det 180. Beregn nu hvad det er 60-70. procent dette nummer. I dit tilfælde skal din puls under træning være 108-126.

Bevægelse slanker ikke kun maven

Motorisk aktivitet svarer til et lægemiddel, derfor skal det ligesom et lægemiddel vælges omhyggeligt og doseres. Ellers kan det have mere negative end positive virkninger. Nogle former for fysisk aktivitet er sikre og kan bruges selv af ældre (fx stavgang, gåture, stille dans). I tilfælde af andre vil det være nyttigt at konsultere ikke kun en læge, men også en træner. Hvis du har at gøre med en professionel, foretager han først et interview. Han vil spørge om en historie med sygdomme, aktuelle lidelser, blodtryk, leddets tilstand og kontrollere fysisk effektivitet. Først da vil han foreslå træningsformer tilpasset til dine fysiske evner og sundhedstilstand. Kontakt træneren, især når du er moden, har en stillesiddende livsstil, har kroniske sygdomme. Han vælger den rigtige type træning og gradvis intensiteten. Men øvelserne skal være sjove for dig, ellers bliver det en smerte. Derfor, hvis du ikke kan lide dem, skal du bede ham om at vælge en anden type fysisk aktivitet for dig.

Regelmæssighed er det, der tæller, ikke træningens intensitet

Der er ikke behov for at multiplicere argumenter til fordel for øget fysisk aktivitet. Du er nødt til at bevæge dig, tvinge kroppen til at træne. Når alt kommer til alt er den største "forbruger" af energi fra fødevarer muskler, og derfor fremskynder motion tabet af overskydende kropsvægt. Det forbedrer også lipidprofilen, glukosetolerance, sænker blodtrykket og reducerer dermed metaboliske lidelser. Men dagligt husarbejde, selv trættende, vil ikke give en sådan effekt. De forårsager ikke gavnlige metaboliske ændringer, der fremskynder fedtforbrænding eller forbedrer kroppens effektivitet. Men det handler heller ikke om intens sport, udmattende træning i gymnastiksalen.

Det menes, at det tilrådes for personer med fedme og metabolisk syndrom at træne i mindst 30 minutter om dagen. Men det vigtigste er endelig at begynde at bevæge sig mere. Undersøgelser har vist, at øget energiforbrug med kun 4 kcal / kg kropsvægt om ugen (i tilfælde af en person, der vejer 100 kg, er det 40 kcal) forbedrer kroppens effektivitet og reducerer taljeomkredsen. Således bidrager selv en lille stigning i fysisk aktivitet til behandling af fedme. Jo større dosis af bevægelse, jo hurtigere og bedre effekt. Krakow blev dog ikke bygget på en dag. Forøg din indsats gradvist. Hvis du kan lide at gå, skal du købe en skridttæller og sætte et mål: 10.000. trin om dagen og vedvarende følge den.

Poradnikzdrowie.pl understøtter sikker behandling og et værdigt liv for mennesker, der lider af fedme.
Denne artikel indeholder ikke noget indhold, der diskriminerer eller stigmatiserer mennesker, der lider af fedme.

månedligt "Zdrowie"