Råd til en sund rygsøjle

Voldtægt på din ryg udføres af weekendatleter, sæsonbestemte gartnere og dem alle sporadisk, men med det samme meget intensivt. Og så stønner de og klager over rygsmerter. Bedre motion mindre hårdt men regelmæssigt! Her er nogle tip til en sund rygsøjle.

Du skal være fysisk aktiv hele året rundt, ikke kun fra tid til anden. Ellers risikerer du en skade, og bestemt smerter ved overbelastning af utrænede muskler. Små ændringer i din daglige adfærd hjælper dig med at undgå det.

»Tag et skridt: gå, skift med en blid løb, tag en cykel. Svømning er især fordelagtigt. Men husk - gør det systematisk.
»Når du løfter en tung genstand fra jorden, skal du sørge for at krumme dig ned og holde din torso lige. På denne måde lægger du ikke en belastning på din ryg, men dine ben.
»Hvis du har et job, der kræver langvarig stående, skal du bære flade hæle sko med god buestøtte. Prøv også at få en kasse, der er ca. 15 cm høj, hvorpå du hviler en fod fra tid til anden.
»Sørg for, at stolen eller lænestolens sæde giver en behagelig støtte til bagdelene, og at ryglænet er let vippet (ca. 10 grader) og understøtter korsbenområdet godt (indsæt om nødvendigt en kileformet pude). Benene skal hvile fladt på gulvet, og underarmene hviler på skrivebordet eller bordet, bøjet i albuen vinkelret.
»Undgå pludselige bevægelser, når du kommer ud af sengen. Når du vågner, skal du først strække dig ud som en kat og derefter sidde langsomt ned. Rejs dig også langsomt op med armene.
»Når du lægger tunge poser i bagagerummet på bilen, skal du langsomt løfte dem op med begge hænder foran dig. Hvis du skal bøje dig, skal du bøje dine ben ved knæene.
»Hvis du tager en baby i armene, skal du holde den under dine armhuler med begge hænder og bære den foran en abe (den skal pakke dine arme rundt om halsen og vikle dine ben rundt om taljen; lad den ikke læne sig tilbage).
»Vælg en bh dygtigt. En velvalgt BH aflaster rygsøjlen, og stropperne skæres ikke i armene. Det skal være i den rigtige størrelse - en streng omkreds er vigtig, fordi den understøtter bysten og de kopper, der passer til hele brystet.
»Hvis du kan lide at bære en taske på din skulder, skal du overføre den fra en skulder til en anden eller bære den diagonalt (læg håndtaget over hovedet, hvil posen på hoften). Undgå at bære en håndtaske i hånden - især en tung.
»Brug kun høje hæle ved specielle lejligheder. Brug hver dag sko med hæle på ca. 3-4 cm og en ret fleksibel sål.
»Når du kommer ind i bilen, skal du først sætte det ene ben i, sidde på stolen og derefter sætte det andet ben ind. Og når du er i bilen, skal dine knæ være lidt højere end dine lår. Lænestolens ryglæn skal være kontureret. Når du går på en lang rejse, skal du bære en croissantformet pude lavet af en blød svamp til støtte for din nakke.
»Når du taler i telefonen, skal du ikke holde håndsættet med din skulder.
»Kontroller, at du har den korrekte kropsholdning. Stå med ryggen mod væggen med dine hæle ved det. I denne position skal kalve, bagdel, skuldre og bagsiden af hovedet være i kontakt med væggen. Der skal være nok plads på lændeniveauet til, at hånden let kan indsættes. Tag derefter et skridt fremad og stå rolig - hvis din kropsholdning ændres, skal du rette en. Prøv at holde din krop så ofte som muligt.

Når rygsmerter skyldes overbelastning eller mindre traumer:

gå i seng, giv en varm komprimering og tag et ikke-steroide antiinflammatorisk middel (fx med ibuprofen, acetylsalicylsyre)
i ca. et minut skal du trykke med fingrene på stedene på begge sider af rygsøjlen over hoftebenlinien og derefter massere hofter og knæ
du kan anvende salve eller gel indeholdende arnica eller menthol på det ømme sted (de fleste af disse præparater indeholder også ikke-steroide antiinflammatoriske og smertestillende lægemidler)
læg dig på gulvet og læg dine ben (bøjet vinkelret) på en stol