En sund diæt for mennesker over 60 år - giver dig energi

Ændringer forekommer i kroppen med alderen. De påvirker praktisk talt alle organer og systemer, hvilket ikke kun forårsager et generelt dårligere velbefindende, men også dårligere funktion, lavere immunitet, øget modtagelighed for sygdomme og skader og nedsætter den metaboliske proces. For at holde dig i form og energisk efter dine 60'ere er det værd at foretage nogle ændringer i din diæt.

Aldring af kroppen er også forbundet med ændringer i kropssammensætningen. Fedtindholdet stiger med ca. 20 procent. i en alder af 25 til ca. 36 procent i en alder af 70 år med samtidig tab af muskelvæv og mineraler (fra 6 til 4%). Efter 60-års alderen falder vandindholdet i kroppen også systematisk, hvilket blandt andet er årsagen til stadig svagere hudtilstand.

Færre kalorier i din kost, mere motion

De ændringer, der vises med alderen, bør også medføre ændringer i eksisterende spisevaner. Da en ældre person normalt er mindre aktiv, falder deres stofskifte, og kroppens fedtreserver øges, bør de forbruge med 20-30%. færre kalorier. Selvom antallet af kalorier skal være lavere, ændres indholdet af vitaminer og mineraler ikke, og i nogle tilfælde kan (calcium) stige. Derfor skal det huskes, at ældres diæt skal være rig på måltider med høj ernæringsmæssig tæthed (rig på næringsstoffer i et lille volumen, f.eks. Nødder, grøntsager).

Kost efter 60 år - et godt valg af produkter tæller

Nogle seniorer har lavere appetit, er underernærede - som et resultat føler de sig dårligere og har lidt energi. Det behøver ikke være sådan! Redningen er værdifulde, velkomponerede måltider, der indeholder sunde produkter.

partners materiale Vælg en bevist medicin udenad, ikke et supplement *

Ginkofar® Intense1) er en receptfri medicin, der bruges til at reducere aldersrelateret hukommelse og mental ydeevne. Den indeholder ginkgo biloba ekstrakt, som har en stærk antioxidant virkning og beskytter hjernecellerne.

Hvordan fungerer Ginkofar® Intense?

• Forbedrer blodgennemstrømningen i hjernekarene;
• Forbedrer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer til hjerneceller;
• Det forbedrer livskvaliteten for mennesker med symptomer på mild demens.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Indledende evaluering af effektiviteten og sikkerheden af ​​ginkgo biloba-ekstrakt (Ginkofar-præparat) til behandling af demenssyndromer. Polsk psykiatri 2005 maj-juni; 39 (3): 559-66.

Lær mere Vigtigt

Seniorer bør ikke opgive fysisk aktivitet. Moderat og tilpasset mulighederne, men på samme tid så hyppigt som muligt, forbedrer ikke kun stofskiftet, har en positiv effekt på immunitet, fysisk præstation, men også led og knogler. Regelmæssig aktivitet reducerer risikoen for osteoporotiske frakturer.

"Kornprodukter
Særligt værdifuldt for seniorer er grove korngryn (fx boghvede, hirse), fuldkornsbrød, brunt mel og pasta samt lavt forarbejdet havregryn (dvs. klassisk grød). Alle er ikke kun en rig kilde til kostfibre, men også B-vitaminer og mange mineraler (inklusive magnesium, hvilket forbedrer hjernens arbejde og letter koncentrationen). Specialister understreger, at seniorer skal spise mindst 6 portioner kornprodukter om dagen, hvilket i praksis betyder, at der skal inkluderes en skive brød i hvert måltid.

Læs også: Vurdér risikoen for at udvikle AMD (makuladegeneration) Kontroller leddene juleaften på en diæt: hvad skal man gøre for at undgå at gå i vægt i løbet af ferien? Har du risiko for åreforkalkning?

»Grøntsager
Ligesom kornprodukter er de en fremragende kilde til fiber, vitaminer og mineraler (inklusive kalium, som har blodtrykssænkende egenskaber). En yderligere fordel ved grøntsager er, at de indeholder betydelige mængder af forskellige typer antioxidanter, der forsinker ældningsprocessen. De vigtigste vitaminer C og E for seniorer findes i grøntsager med intense farver.
"Frugt
Specialister anbefaler, at de er modne og bløde - de er ikke kun saftigere, men også lettere at fordøje og ofte rigere på vitaminer. I efteråret og vintersæsonen, når der er et lille udvalg af frugt på markedet, er det værd at nå ud til 100% juice, men uden tilsætning af sukker. Dens ernæringsværdi er lidt forskellig fra hele frugt, men det vil hjælpe med at diversificere din diæt.
"Mælkeprodukter
Mælk, yoghurt, kærnemælk, kefir, hytteost er en rig kilde til calcium, vitaminer og let fordøjeligt, sundt protein. Derfor bør din daglige diæt omfatte mindst 3 portioner af disse produkter. Det er bedst, hvis de er naturlige og med et reduceret fedtindhold (men ikke under 1,5%). Fra tid til anden kan ostemassen erstattes med ost eller flødeost, men dette bør ikke blive en vane, fordi både ost og alle slags smøremidler er produkter, der er rige på natrium og fosfater, der hindrer calciumabsorptionen.
»Kød, pålæg, fisk, æg
Selvom de alle er sunde proteinkilder, er de ikke de samme. Fed kød, frokostkød og slagteaffald er produkter, som de ældre bør undgå eller helt fjerne. Deres plads skal indtages af fjerkræ (nødvendigvis uden skind), magert oksekød, kalvekød, fisk (mindst to gange om ugen) samt undervurderet soja, der indeholder et komplet sæt aminosyrer, mikro- og makroelementer og fytoøstrogener. Gruppen med højt proteinindhold er lukket af æg (på grund af kolesterol bør du ikke spise mere end 2-3 stykker om ugen).
Ofte hos seniorer er det nødvendigt at administrere D-vitamin, B12 og calcium. Men når sundheden er god, er en korrekt afbalanceret diæt i stand til at dække 100 procent. behovet for alle mineraler.

Prøve portioner

»Kornprodukter: en lille rulle (kajzerka) eller 1/2 en stor (graham) rulle, en skive brød, en rulle fra Wrocław, 4 skiver knekkebrød, 1/2 kop kogt gryn, korn eller ris, et glas pasta, 1/3 kop tørre flager eller müsli
»Grøntsager: mellemstore grøntsager (tomat, agurk, broccoli, gulerod), 100 g salat eller kogte grøntsager, 5-6 salatblade
»Frugt: mellemstor frugt (f.eks. Æble, pære, banan, kiwi), flere mindre (2-3 mandariner, 3-4 blommer), 3/4 kop lille frugt (hindbær, jordbær, ribs), 100 g tørret frugt
»Fedt: flad teskefuld smør eller olie
»Proteinprodukter: et glas mælk, kærnemælk, kefir, en lille yoghurt, en skive hytteost, 2 skiver ost
»Højproteinprodukter: 100 g magert kød, fisk, 1/2 kyllingebryst, 5-6 små skiver pølse, 2/3 kop kogte bælgfrugter, æg

Gør det nødvendigvis

Hvorfor er det nødvendigt at drikke meget

Fordi ældre ofte er mindre tørstige og mister noget vand fra kroppen, udvikler de livstruende dehydrering meget hurtigere. Eksperter er enige om, at ældre mennesker skal drikke mindst 8 glas væske om dagen. Ideelt set skal det være mineralvand, svag te, fortyndet frugt (ikke tilsat sukker) eller grøntsagssaft. For at afbalancere væskemængden er det også vigtigt, at middagen ikke kun består af hovedretten, men også af suppen.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, overtrukne tabletter:

Sammensætning: En overtrukket tablet indeholder 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - tørt ekstrakt af Ginkgo biloba L. folium (ginkgo leaf).

Indikationer: Ginkofar® Intense anvendes: til at forbedre kognitive evner hos ældre (aldersrelateret hukommelse og mental svækkelse), for at forbedre livskvaliteten ved mild demens. Produktet er indiceret til brug hos voksne.

Kontraindikationer: Overfølsomhed over for det aktive stof eller over for et eller flere af hjælpestofferne, graviditet.

Ansvarlig enhed: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Før brug skal du læse indlægssedlen, der indeholder indikationer, kontraindikationer, data om bivirkninger og dosering samt information om brugen af ​​lægemidlet, eller konsultere din læge eller apotek, da hvert lægemiddel, der anvendes forkert, er en trussel mod dit liv eller helbred.

månedligt "Zdrowie"