Sunde vaner hjælper med at holde rygsøjlen i god stand og undgå kropsholdningsfejl

Hvis du glemmer din rygsøjle og dens grundlæggende behov, vil rygsmerter hurtigt minde dig om det. Og alligevel, i modsætning til udseendet, er din rygsøjle ikke så krævende. Alt hvad du skal gøre er at implementere sunde vaner med at opretholde en korrekt figur, mens du udfører forskellige aktiviteter - du vil føle lindring med det samme, og vigtigere, du vil undgå kropsholdningsfejl

Har du rygsmerter? Først skal du kigge på dine vaner. Når du sidder, arbejder, ser tv eller sover. Skift derefter dårlige vaner så hurtigt som muligt. Du sidder i en blød lænestol foran tv'et, eller du bøjer rygsøjlen ind i et pandebånd, porer over en bog eller med en bærbar computer på skødet. Du står, du går, som du har det godt. Du bærer tasker over din skulder, du løfter vægte, du læner dig for meget over køkkenbordet eller strygebrættet, fordi de er for lave til dig. Du er helt uvidende om, hvordan du udfører dine daglige aktiviteter. Resultatet er, at rygsøjlen er overbelastet, hvilket resulterer i smerter og fører til krumning af rygsøjlen og kropsholdningsdefekter. Kontroller, hvilke fejl du laver, og undgå dem i dit daglige liv.

Bærer en taske

Det er bedst at udskifte den med en rygsæk. Hvis du ikke kan dele med skuldertasken, skal du hænge den diagonalt over dig. Bær dine indkøbsnet i begge hænder for at lægge jævn vægt på begge sider af din krop.

Vægtløftning

Huk først, tag fat i pakken med begge hænder, og hold dig så tæt på dig som muligt og hæv langsomt for at rette dine ben. Hold ryggen lige hele tiden. Undgå at løfte belastninger med lige ben og en snoet torso. Når du bærer tunge genstande, skal du holde dem så tæt på dig som muligt i begge hænder.

Silhuet, mens du ser tv

Stolen skal være høj med en let skråtstillet ryglæn og en kontureret lændestøtte, dybt sæde og gelændere. Sid dybt, hvil ryggen og nakken mod ryglænet. Hvis lænestolen ikke har et kontureret ryglæn, skal du placere en lille langsgående pude eller rulle omkring lændene. Placer dine fødder parallelt på gulvet, og hold lårene lidt fra hinanden (tag ikke knæene sammen). Du kan også hvile dine fødder på en skammel (fodstøtte). Knæene skal være lidt højere end hofterne. Dette reducerer trykket på de bageste lår, når du sidder. Når du sidder i sofaen eller lænestolen, må du ikke strække dine ben foran dig eller krydse dine ben, da det tvinger en unaturlig position af rygsøjlen.

Silhuet, mens du går

Hovedet skal være centreret, linjerne forbinder skuldre og hofter parallelt med hinanden og nakken lige.Træk din mave let ind og træk skulderbladene sammen, men løft ikke dine skuldre, lad armene frit ned og skub brystet fremad. Træk hagen lidt mod din hals, se lige frem, ikke på dine fødder. Gå med et fjedrende skridt, placer dine fødder blødt (blænd ikke dine såler eller slå jorden med dine hæle).

Silhuet under læsning

Lig på ryggen, læg en ikke for høj pude eller en rulle under hovedet - din hals skal være parallel med jorden. Husk, at den semi-siddende position sætter musklerne i lændehvirvelsøjlen og i livmoderhalsen i spænding. Hvil dine ben bøjet i ret vinkel på puder eller et rullet tæppe (at ligge fladt med lige ben øger spændingen i ryg og lændemuskler). Du kan også lægge dig ned på et tæppe med en lille pude under hovedet og hvile dine ben bøjet ved knæene.

Silhuet, mens du kører bil

Juster sædet, så dine knæ er let bøjet, og dine lår er vandrette mod jorden. Hvis lænestolen ikke har et ordentligt profileret ryglæn, skal du placere en speciel pude i niveauet af lændene, som understøtter rygsøjlen og absorberer stød (du kan købe den i en butik til rehabiliteringsudstyr). Hvil hovedet mod nakkestøtten - det beskytter mod livmoderhalsskader.

Silhuet, mens du skubber en indkøbsvogn

Bagsiden skal være rettet, maven trukket ind, balderne stramme. Bøj dig ikke! Bøj dine arme ved albuerne, så klapvognen er så tæt på dig som muligt. Ved at skubbe klapvognen med lige hænder overbelastes lændene.

Sovepositioner gavnlige for rygsøjlen

Madrassen skal være jævn, medium hård, let bøjet under vægten og tilpasse sig kroppens form og placeres på en hård ramme. Puden er ikke for høj og lille og når ud til skulderlinjen. Du kan købe dig selv en korrektionspude, der er kontureret til at støtte livmoderhalsen. Den bedste stilling at sove i er den embryonale position, det vil sige på siden med krøllede ben. Du kan også sove på din side med det ene ben bøjet ved knæet og det andet ben udstrakt, eller på ryggen med dine ben bøjet i knæene.

Kom ud af sengen

Bøj først dine ben ved knæene, rul derefter til siden. Støt dig selv med dine hænder og sænk dine ben ned på gulvet. Det er forbudt at komme ud af sengen med lige ben!

Silhuet under støvsugning

Juster støvsugerrørets længde til din højde for ikke at bøje sig. Hold ryggen lige, mens du støvsuger. Når du støvsuger under lave møbler, skal du knæle på det ene knæ uden at vippe din torso fremad eller bøje ryggen.

Silhuet mens du vasker gulvet

Bøj dig ikke, knæl og hold dig selv med dine hænder, men prøv at holde knæ og hofter bøjet i en ret vinkel. Sørg for, at ryggen er parallel med gulvet, mens du arbejder. Sæt dig ikke på dine hæle, for så bøjer du rygsøjlen i et pandebånd, og du lægger pres på arterierne og forhindrer blodgennemstrømningen i benene.

Strygesilhouette

Det er bedst at stryge mens du sidder. Placer tavlen i en sådan højde, at det tager så lidt indsats som muligt at skubbe strygejernet over stoffet. Hvis du foretrækker at stå, skal tavlen være i taljeniveau, så bøjer du dig ikke for meget, mens du stryger. Når du står, skal du altid skifte din vægt fra det ene ben til det andet, eller placere dine ben skiftevis på en fodstøtte eller en lille afføring.

Påklædning af sko

Knæl ned på det ene knæ eller squat, din ryg er lige. Bøj dig aldrig med dine ben lige.

Arbejder ved computeren

Den korrekte position sikres af en ergonomisk stol med justerbar højde, en let buet ryglæn på lændehøjde og en let konkave ryglæn i niveau med brysthvirvelsøjlen og justerbare albuestøtter i siden samt et skrivebord med en rektangulær eller firkantet top. Begge møbler skal placeres i henhold til din højde. Sædet skal være medium fast og have en let afrundet kant. Du kan også sidde på en rehabiliteringsgummipude fyldt med luft. Sæt dybt (ikke på kanten) og hvil ryggen mod det konturerede ryglæn, og når helst skulderbladens højde. Når stolen skubbes fremad, skal dine fødder hvile behageligt på gulvet, dine ben er bøjet vinkelret på hofter og knæ, og begge arme er ved albuen hvile på bordpladen. Husk, at sædet ikke må lægge pres på lårene. Korrekt position forhindrer, at man læner sig sidelæns. Placer skærmen perfekt foran dit ansigt i øjenhøjde. Når man kigger op, ned eller til siden i lange perioder, belastes musklerne i nakke, skuldre og ryg.

månedligt "Zdrowie"

Forfatter: webstedsarkiv

I guiden lærer du:

• hvilke rettigheder du har, når du arbejder ved computeren
• hvordan man står 8 timers stående
• hvordan man organiserer en arbejdsplads i åbent rum
• om arbejdsgiveren kan afskedige en sygefraværsmedarbejder.