Regelmæssig jernforsyning er vigtig ikke kun for en gravid kvindes sundhed og velbefindende. Dens passende dosis beskytter den baby, der udvikler sig. Jern er ligesom folsyre afgørende for en korrekt udvikling af et barns centralnervesystem. Hvis du er gravid, skal du bruge præparater, der supplerer din diæt med jern.
Du har bogstaveligt talt brug for dette element som luft. Jern er en del af hæmoglobinet i røde blodlegemer (røde blodlegemer), der fører ilt til alle væv i kroppen. Hvis der ikke er nok jern i kosten, er erythrocytter mangelfuld i blodet, og iltningsmekanismen bliver ineffektiv. Effekt? Svaghed, bleg hud, skørt hår og negle, mundhjørner, forkølelse, hovedpine, søvnløshed, modtagelighed for infektioner - dette kan være symptomer på jernmangel og den deraf følgende anæmi. Cirka 45 procent lider af det. kvinder forventer en baby.Kvinder generelt er mere tilbøjelige til at lide af jernmangel end mænd, fordi de mister meget jern under menstruation; under graviditet øges efterspørgslen efter dette element endnu mere. Fordi blodvolumenet i en kvindes krop øges, og hendes blodomløb nu skal håndteres af to organismer: hendes egen og hendes baby. Konsekvenserne af anæmi under graviditeten er alvorlige: lav fødselsvægt og anæmi hos barnet og endda abort eller for tidlig fødsel.
Kroppens daglige behov for jern
For at undgå anæmi skal kroppen absorbere ca. 2 mg jern hver dag. Det er ikke meget - problemet er, at selv om næsten alle produkter indeholder jern, absorberes det dårligt - kun 10% af det jern, vi spiser sammen med mad, absorberes. Så hver dag skal du give ti gange mere af det med kosten for at imødekomme kroppens behov. Den anbefalede standard til gravide kvinder er så meget som 26 mg om dagen.
VigtigHvor meget jern er der i 100 g:
- svinelever - 18,7 mg
- oksekødlever - 9,4 mg
- hvide bønner - 6,9 mg
- havregryn - 3,9 mg
- spinat (stuet) - 3,6 mg
- oksemørbrad - 3,1 mg
- kalvekalder - 2,9 mg
- torskfilet - 1,1 mg
- kogt roer - 1,4 mg
- boghvede gryn - 1,0 mg
Sådan letter optagelsen af jern
For at kroppen kan bruge jern fra kød, fisk og koldt kød, er det imidlertid nødvendigt at tilvejebringe ingredienser, der letter kroppens brug af jern i hæmatopoietiske processer: B-vitaminer, især B6, B12 og B9 (dvs. folinsyre) samt vitamin C, hvilket øger optagelsen af jern fra mad mange gange. B-vitaminer såvel som jern, der ikke er hæm, findes i grønne grøntsager: broccoli, rosenkål, grøn salat, grønne bønner, i fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, havregryn, gryn), nogle frugter og frø (tørrede abrikoser, dadler, avocadoer) , nødder, solsikkefrø, græskarfrø) og bælgfrugter (ærter, bønner, sojabønner) og i rødbeder og rødkål. C-vitamin leveres af de fleste frugter (især jordbær, solbær, chokeberry, citrus) og mange grøntsager: tomater, kartofler, peberfrugter, surkål, persille. Måltider skal derfor sammensættes, så de påfyldte pålæg, kød eller fisk, der er rig på jern, ledsages af friske grøntsager, frugt eller juice, gryn, fuldkornsbrød.
Jern - et element, der er svært at absorbere
Men det er heller ikke så simpelt. Jern forekommer i to former: i planteprodukter som vanskelige at fordøje, ikke-hæm trivalent jern og i animalske produkter - lettere at fordøje, divalent hemejern. Så det er vigtigt, at menuen indeholder de sidstnævnte produkter hver dag, dvs. kalvekød, magert oksekød, svinelever, fisk, magert kød såsom oksekød og svin mørbrad, magert skinke, kalkun, kødost, æggeblommer. Fra disse produkter absorberer kroppen 10 til 20 procent. jern indeholdt i dem (til sammenligning: salat - 4 procent, majs - 3 procent og spinat kun 1 procent).
Gør det nødvendigvisDyrk gode vaner
- Spis uforarbejdede, sunde fødevarer, dem med det mest værdifulde protein, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler: magert rødt og fjerkrækød, fisk, friske grøntsager og frugter, friskpresset juice, gryn og fuldkornsbrød, nødder.
- Undgå fastfood, kager, chips, slik, dvs. højt forarbejdede fødevarer, der for det meste leverer tomme kalorier.
- Drik ikke sort te eller kaffe med eller umiddelbart efter et måltid, og vent i en halv time. Tanninerne i kaffe og te hæmmer absorptionen af jern fra mave-tarmkanalen. Giv op med alkohol, kulsyreholdige drikkevarer, energigivende drikkevarer og cola - de skyller jern ud af kroppen.
- Suppler dit kødmåltid med salat, fx et stykke tomat, et salatblad eller et stykke paprika til en sandwich med skinke eller æg. Vask dine måltider med en juice rig på C-vitamin: infusion af appelsin, tomat, solbær eller brændenælde (den har hæmatopoietiske egenskaber).
Eksempelmenu, der supplerer jernmangler:
Morgenmad: fuldkornsbrødsandwich med mørbrad og tomat, 2 spsk hytteost med purløg og radise, et glas appelsinjuice, frugtte.
2. morgenmad: 2 skiver mørkt brød, salat paprika, tomat og 1 spsk purløg.
Frokost: ukrainsk borsjcht, oksekødsroulader med gryn og surkål og gulerodssalat med persille og en ske solsikkeolie.
Eftermiddagste: et glas tranebærgelé, 1/2 let hytteost, 2 fuldkornsrusk uden sukker, pære.
Middag: 2 terninger kulmulefilet (150 g) med stor gulerods- og æblesalat med en sauce på 2 spiseskefulde yoghurt, graham, et glas solbærsaft eller urtete.
Kosttilskud under graviditet - jern
Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.
Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.
Deaktiver AdBlock, og opdater siden.
månedligt "M jak mama"
Vi anbefaler e-guiden
Forfatter: Pressematerialer
I guiden lærer du:
- hvilke fødevarer indeholder meget jern
- hvordan man forbedrer jernabsorptionen i kroppen
- hvorfor er en skinke- og ostesandwich ikke en god idé
- hvad skal spises af gravide kvinder med anæmi, der ikke spiser kød
