Der er intet værre for dit helbred end fedt? Det er ikke sandt, der er begge dårlige og nogle, som vi ikke kunne leve uden. Her er en liste over de sundeste fedtstoffer, der er mest værdifulde for vores helbred.
Fedtstofferne skal dække ca. 30 procent. vores energibehov. Ideelt set bør disse være vegetabilske fedtstoffer. Men at sige, at animalsk fedt er dårligt og plantefedt, der er godt for dit helbred, er en forenkling.
Vi bør spise fed fisk så ofte som muligt, mens majsolie, solsikkeolie ikke nødvendigvis og palmeolie består af halvdelen af mættet fedt, så det er bedst at undgå det. Som den billigste er den inkluderet i mange produkter - hvis etiketten siger "vegetabilsk olie", er det sandsynligvis palmeolie.
Sundt fedt indeholder umættede fedtstoffer
Især omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Vores krop har brug for alle umættede syrer, men i afbalancerede proportioner. Det vigtigste er forholdet mellem omega-3 og omega-6. Det bør ikke være mere end 1: 5 eller 1: 6 (idealet er 1: 2). Hvorfor? Et overskud af omega-6 fremmer betændelse i kroppen og hæmmer de gavnlige virkninger af omega-3. Desværre er det vanskeligt at opretholde dette ideelle forhold, fordi omega-6 findes i produkter meget oftere end omega-3.
Sunde fedtstoffer - hvilke fedtstoffer er de sundeste?
1. Olier: den bedste raps- og olivenolie
De er favoritterne hos ernæringseksperter. Rapsolie er på ingen måde en dårlig slægtning af olivenolie - den har mindre mættet fedt og meget mere værdifulde omega-3 fedtstoffer. Valnødolie er også bemærkelsesværdig, den indeholder meget omega-3 fedtsyrer, men bliver hurtig harsk.
Du bør ikke spise solsikke-, majs- og druefrøolie for ofte, da de er rige på omega-6 fedtsyrer. De er nødvendige, men vores krop får nok af dem.
Vælg ekstra jomfru olivenolie, koldpresset olie, opbevar dem i en mørk glasflaske, beskyt mod lys.
Læs også: Vegetabilske olier - hvilke er de sundeste?
2. Fisk lige fra havet
Frisk fisk er den mest værdifulde. De, der fanges fra juli til oktober, indeholder op til 4 gange mere omega-3 fedtsyrer end fisk fanget i vinterfiskeri. Årsagen er enkel - om sommeren spiser fiskene plankton, som er rigeligt, om vinteren bruger de akkumulerede reserver og taber sig.
Hvis du køber frossen fisk, skal du kontrollere fangstdatoen. Det er bedst at spise dem inden for 3 måneder efter frysning, fordi omega-3 fedtsyrer oxiderer over tid. Jo mere fisken er hakket, jo flere forsvinder omega-3.
Hermetisk fisk bevarer omega-3-syre, når den hurtigt pakkes i dåser. Fisk er bedre i rapsolie eller olivenolie end solsikkeolie, der indeholder højt omega-6 (hvilket forstyrrer det ønskede forhold mellem omega-3 og omega-6 og er ikke egnet til stegning af fisk af samme grund).
For at minimere omega-3 tab skal du koge fisken kortvarigt, helst dampet eller i krøller. Laks er en god kilde til omega-3, så længe den lever af plankton. Sådan er den vilde laks, som den nuværende populære gård mister. Et alternativ til fisk er spæk eller fedt.
Havfisk - hvilke arter er spiselige?
3. nødder
Nødder er meget kalorieindhold (pistacienødder har 589 kcal pr. 100 g, hasselnødder 640 og valnødder så meget som 645), fordi de indeholder en masse gode fedtstoffer. Der er også phytosteroler i dem, der sænker kolesterol, E-vitamin er uvurderlig for hudens tilstand.
Valnødder er de mest værdsatte, de har 5,5 procent. omega-3 fedtsyrer og 29 procent. omega-6, de er også rige på B-vitaminer, E-vitamin og magnesium, hvis mangel forårsager hjerte- og nervesystemlidelser. Cashewnødder indeholder mest jern, pistacienødder - calcium og jordisk - magnesium.
Advarsel! Køb ikke ristede eller saltede nødder. Nødder bliver harskne let, det er bedre at købe dem i store mængder i skal og opbevare dem i en luftig pakke i køleskabet. Afskallede mister hurtigt værdifuld næringsværdi.
Nødder - sundhedsegenskaber
4. Mandler
Mandler indeholder hovedsageligt monoumættede fedtstoffer, der sænker kolesterolet samt antioxidanter, der forhindrer oxidation af dårligt kolesterol, så de arbejder i to retninger. De indeholder også E-vitamin, calcium og magnesium. De har lavt omega-3 og højt omega-6.
5. Græskar og solsikkefrø
Det er en god kilde til umættede fedtstoffer og phytosteroler, der hjælper med at bekæmpe kolesterol. Græskarfrø har så meget som 7 procent. omega-3, de indeholder også magnesium, mangan, jern, zink og kobber. Solsikkefrø er derimod rige på omega-6 (30%), de har også meget E-vitamin, magnesium og jern.
6. Hørfrø, linolie
Linfrø er rig på omega-3 fedtsyrer. De skal altid knuses, ellers udvises de hele. Så de kan males eller koges i 5 minutter over svag varme med lidt vand. Den virkelige skat er linolie: den består af 53 procent. fra omega-3 fedtsyrer (frø har også meget - 14 procent af dette fedt)
Gode og dårlige fedtstoffer
Vi forbinder fedt negativt, så vi foretrækker at vælge produkter, der indeholder så lidt som muligt. Imidlertid er ikke alt fedt vores fjende. Så hvordan skelner man mellem gode og dårlige fedtstoffer?
Læs: Godt fedtstof er ikke dårligt, hvilket er hvilket fedtstof der er værdifuldt
månedligt "Zdrowie"
