En diæt med ren spisning eliminerer stærkt forarbejdede fødevarer og er baseret på "ægte mad", helst økologisk, og fra økologisk landbrug og landbrug. Det er en slankende diæt, der også skal have en positiv effekt på helbredet. Principperne for en diæt med ren spisning ligner meget den diæt, der anbefales af mange ernæringseksperter. Hvad kan du spise på en ren mad diæt? Hjælper det dig virkelig med at tabe dig og forbedre dit helbred?
Den spisrene diæt blev udviklet og udgivet i form af en bog af Tosca Reno - en velkendt træner og forfatter af bøger i USA, hvis opgave er at hjælpe mennesker i sundhed og kropstransformationer. Ifølge forfatterens antagelser giver en diæt dig mulighed for at spise mere, veje mindre og forbedre dit helbred.
Ren kost diæt: regler
Det grundlæggende princip for en ren diæt er at inkludere "ægte mad" såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, magert kød og økologiske mejeriprodukter. Fjern alle kunstige tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, raffineret sukker, raffinerede kulhydrater, mættede og transfedtstoffer og stegte fødevarer. Fødevarer skal have en høj ernæringsmæssig tæthed og have en meget kort liste over ingredienser, helst ikke mere end 2.
Hvert måltid på en ren maddiæt skal indeholde 200-300 kcal, give komplekse kulhydrater og ca. 20 g protein.
Den rene spiseplan er designet til at give 1.200 til 1.800 kcal i 5-6 små måltider spist hver 2,5-3 time. Du skal spise sunde fedtstoffer hver dag. Det er godt, hvis de er i hvert måltid. Måltiderne selv kan ikke springes over, især morgenmad. Serveringsstørrelsen skal tilpasses din krops behov og fysiske aktivitet. Du skal drikke mindst 2 liter vand om dagen, ikke fra plastflasker. Du bør købe økologiske og økologiske produkter så ofte som muligt. Brugen af denne diæt er rettet mod at tabe overskydende kropsvægt, og forfatteren hævder, at det at tabe sig afhænger af korrekt mad 80%, 10% fysisk aktivitet og 10% gener.
Læs også: 7 mest almindelige myter om vægttab Polske superfoods - 9 produkter med ekstraordinære ernæringsværdier Pas på sukker gemt i tilsyneladende sunde produkterRen kost diæt - hvilke fødevarer kan du spise?
Den generelle forudsætning for en ren kost er at fjerne alle forarbejdede fødevarer og forbruge dem i deres mest naturlige, uforarbejdede form. De produkter, der anbefales i den "spis-rene" diæt, er:
- sunde fedtstoffer - olivenolie, kokosolie, organisk usaltet smør fra naturligt fodrede køer, organisk klaret smør, saflorolie, solsikkeolie, druefrøolie;
- mel og korn - kun fuldkorn 100% uden tilsætningsstoffer og konserveringsmidler: brød, tortillas, pasta, ris, mel, gamle korn (f.eks. quinoa, amaranth), boghvede nudler, majsmel, kokosmel og andet glutenfrit undtagen mel med hvide ris;
- mejeriprodukter - fedtfattig og organisk: naturlig yoghurt, græsk yoghurt, kærnemælk, fløde, hytteost, flødeost, hård ost, mælk;
- mejeriprodukter - usødede og uden tilsætningsstoffer mandel, soja, ris og kokosmælk, økologisk tofu og tempeh;
- uforurenet fisk og skaldyr (anbefalet som topvalg af seafoodwatch.org);
- grøntsager og frugter, fortrinsvis fra økologisk landbrug; "beskidte dusin" produkter (med det højeste pesticidindhold) kun organisk, usødet og ikke-svovl tørret frugt;
- avlskød uden hormoner og antibiotika - fjerkræ, magert rødt kød, økologiske kødprodukter uden tilsætning af nitrater og nitrit;
- havsalt, urter og krydderier uden tilsætningsstoffer;
- nødder og frø - uristet og usaltet naturligt jordnøddesmør uden tilsat salt eller sukker;
- sødestoffer (begrænset) - dadelsukker, honning, ahornsirup, stevia, organisk fordampet sukkerrørsirup, kakao, chokolade min. 70% usødede kokosflager, vanilleekstrakt;
- 100% juice - helst koldpresset;
- fortykningsmidler - sukkerrør arrowrootmel, tapioca, kartoffelstivelse, agar, gelatine;
- lavt forarbejdede BPA-fri dåse produkter;
- saucer - eddike, sennep, sojasovs med reduceret salt, usaltet tomatpuré.
Anbefalet artikel:
DASH dietten: principper, effekter, prøve menu
Ren kost diæt: Hvor skal man begynde?
1. Overvej din motivation. Hvad får dig til at skifte til rene spisevaner?
2. Hold en ernæringsjournal. Se på din nuværende diæt og opdel de fødevarer, du spiser, i nærende og usundt.
3. Planlæg rene måltider og køb indkøb med en tjekliste.
4. Spis grøntsager eller frugt med hvert måltid. Ideelt set kommer de fra økologisk landbrug. Ellers skal du vaske dem i en opløsning af bagepulver og citronsyre for at slippe af med pesticider.
5. Læs sammensætningen af kornprodukter. Køb kun fuldkorn uden kemiske tilsætningsstoffer, som du ikke kan udtale.
6. Spis mindre kød. Køb kun kød og fisk fra kilder, der er rene og fri for skadelige stoffer.
7. Forbered take-out måltider for at undgå at spise ved et uheld.
8. Køb ikke højt forarbejdede produkter.
9. Læs omhyggeligt ingredienslisterne for forarbejdede fødevarer (f.eks. Yoghurt, ost, mayonnaise), og vælg kun dem med essentielle naturlige ingredienser.
10. Fjern raffineret sukker og begræns sødmen fra godkendte kilder.
11. Begræns mængden af salt, du tilføjer til din mad, og undgå fødevarer med salt, der er højt på ingredienslisten.
12. Vælg lokale og sæsonbetonede produkter.
13. Øv opmærksom på at spise.
Fungerer den diæt, der spiser rent?
Den rene maddiæt som en slankende diæt er i mange henseender baseret på de velkendte principper for sund kost, såsom regelmæssig spisning, portionskontrol, kaloribegrænsning, spisning af store mængder grøntsager, begrænsning af forarbejdet mad eller drikkevand. Den eneste forskel er en meget streng tilgang til sammensætningen af produkter, deres organiske og økologiske oprindelse. Valget af sunde fedtstoffer er også forvirrende. På den ene side anbefaler kosten, at alt mættet fedt fjernes, og på den anden side vises smør på listen over gode fødevarer. Solsikke- og vindruefrøolier anbefales ikke af mange specialister i en sund kost på grund af den meget store mængde omega-6 fedtsyrer, som er overskydende pro-inflammatoriske.
En diæt med ren spisning kan hjælpe på mange måder, men effekten skyldes ikke "renheden" af den mad, du spiser, men fordelen ved "ægte mad" i forhold til højt forarbejdede fødevarer.
Værd at vide
Afslutningsvis indeholder den kost, der spiser rent, ingen revolutionerende anbefalinger, der ikke tidligere var formuleret. Dens positive effekter er baseret på eliminering af stærkt forarbejdede fødevarer og bygger menuen på "ægte mad" - grøntsager, frugt, fisk, magert kød og fuldkorn.
Kilder:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
