Kost til sommer - det er lettere at tabe sig om sommeren

En sund sommerdiet skal bestå af protein, kulhydrater og umættede fedtstoffer i de rigtige proportioner og naturligvis vitaminer og mineraler. At tabe sig om sommeren er lettere, fordi kroppen forsvarer sig mod unødvendige kalorier. Kosten kræver ikke meget offer - du vil spise mindre, og når du føler dig sulten, spiser du mere frugt og grøntsager. Plus, du bevæger dig bestemt mere.

Sommeren slankende diæt er meget behageligt. Frisk frugt og grøntsager er lige ved hånden, og den fremherskende varme gør det lettere at kontrollere din appetit. Kontroller, hvad du skal være opmærksom på, når du beslutter at tabe dig om sommeren.

Sommerdiet: spis protein, men i mindre mængder

Protein er kun en backup-energikilde, hvis kulhydraterne løber tør. Kroppen opbevarer overskydende protein i form af ekstra kilo, så det bør kun indtages i små mængder. Kilden til protein i kosten er produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Vegetabilsk protein er bedre, det er fedtfrit og har meget fiber (især bælgfrugter, f.eks. Bønner, ærter, sojabønner). Vælg skummetmælk og dens produkter (0,5%). Vi har brug for kød, men i små mængder. Det giver protein, men også en masse mættede fedtsyrer og kalorier. De færreste kalorier findes i kalvekød og fjerkrækød. Mens oksekød er højt i vitamin B12 og vitamin A, zink og jern, er det højt i mættede fedtsyrer og kolesterol. Svinekød leverer meget protein og det mest fordøjelige jern, men det er højt i kalorier og svært at fordøje. Derfor skal vi spise oksekød eller svinekød en gang om ugen. På andre dage skal du udskifte dem med hvidt kød eller fisk.

Læs også:
Protein: rolle i kroppen, efterspørgsel, proteinrige produkter

En let snack

Medbring grøntsager og frugt til turen. Agurker, vandmelon, jordbær, grapefrugt, stikkelsbær indeholder meget vand, så de slukker tørsten godt. Og hvis du ikke kan undvære noget mere specifikt, skal du lave en sandwich lavet af groft brød eller sprødt brød med ristet kyllingebryst eller ost. Pak ikke maden ind i aluminium eller plastfolie, da det hurtigt kan forringes ved høje temperaturer. Pergament er bedre. Sandwichen tørrer lidt, men forbliver frisk længere. Når du drikker, skal du tage kefir, yoghurt, juice og nødvendigvis vand.

Sommerdiet: spis grøntsager og frugt, de har få kalorier og har vitaminer

Du er nødt til at spise grøntsager og frugter, især i sæsonen, fordi de er en skat af vitaminer, mineralsalte, resistent stivelse (bælgfrugter) og fiber. Grøntsager og frugter er en uerstattelig kilde til antioxidanter, dvs. vitamin C og vitamin E, beta-caroten (provitamin A), der bekæmper frie radikaler, beskytter mod civilisationssygdomme og giver huden et ungdommeligt udseende. C-vitamin findes i broccoli, kål, peberfrugt, spinat, persille, korender, jordbær og citrusfrugter. Kilden til beta-caroten er gulerødder, squash, ferskner, abrikoser. En masse E-vitamin er indeholdt i rødbeder, græskar, rosenkål og hvidkål. Spis grøntsager til hvert måltid. De har få kalorier, så du kan spise grøntsager uden begrænsninger. Det meste af frugten kan også spises efter ønske. Undtagelserne er druer, mandariner, kirsebær, bananer og avocado, fordi de giver en masse kalorier. Grøntsager og frugter spises bedst rå eller i form af juice. At drikke tre glas forskellige juice om dagen giver dig næsten lige så mange fordele som at spise 1,5 kg frugt og grøntsager.

Læs også:
Modstandsdygtig stivelse - egenskaber og kilder

Sommerkost: spis komplekse kulhydrater - de indeholder fiber

Den vigtigste energikilde skal være komplekse kulhydrater (50-60 procent), som langsomt absorberes og giver en følelse af fylde i lang tid. Deres fordel er også det faktum, at de indeholder en masse fiber, værdifuldt vegetabilsk protein, B-vitaminer, E-vitamin og provitamin A, de har få kalorier og fedt. Vegetabilske fibre forbedrer fordøjelsen, forhindrer tyktarmskræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes og binder tungmetaller for at rense kroppen for toksiner. Komplekse kulhydrater kan findes i grovmøllebrød, grovkornede gryn og pasta, korn, kartofler, grøntsager. De er sunde og vil ikke få dig til at gå op i vægt, så længe du spiser dem i rimelige mængder. Spis pasta med tomatsauce i stedet for kødsauce. Gode ​​komplekse kulhydrater må ikke forveksles med dårlige enkle kulhydrater, som hurtigt kommer ind i blodbanen og brænder hurtigt. De findes i sukkerholdige produkter og søde frugter, som vi skal spise så lidt som muligt.

Læs også:
Enkle og komplekse kulhydrater i kosten: kilder, krav

Sommerdiet: spis fedt, helst umættet

De skulle give 25-35 procent. energi.De beskytter mod kulde og muliggør transport af vitamin A, vitamin D, vitamin E og vitamin K. Problemet er, at de skal være umættede fedtstoffer. De forhindrer aterosklerose, hjerte- og kredsløbssygdomme, og takket være E-vitaminindholdet giver de huden et ungdommeligt udseende. Deres kilde er olivenolie og andre olier, især rapsfrø, samt havfisk - deres fedt (spæk) består af umættede fedtsyrer, hovedsageligt omega-3, som har en antikoagulerende virkning, letter absorptionen af ​​calcium og sikrer, at hjernen fungerer korrekt. Mættede fedtsyrer, som findes i kød, pålæg, mejeriprodukter, bør ikke give mere end 6-7 procent. energi. De forårsager en stigning i kolesterol og fremmer åreforkalkning.

Sommerkost: drik rigeligt med vand

Vand er vigtigt for alle metaboliske ændringer, det opløser mineralsalte og vitaminer, renser kroppen for toksiner, regulerer temperaturen. Selvom det spiller en så vigtig rolle, er kroppen ikke i stand til at opbevare vand. Derfor skal du drikke 2 liter drikke om dagen. Men når du cykler, løber, går eller træner, mister din krop mere vand, når du sveder, så du skal holde væsken oppe.

Læs også:
Hvad skal jeg drikke under træningen? Hydreringsregler under træning

Ældre har især risiko for dehydrering, da der normalt er mindre vand i deres kroppe. Du skal altid have stille vand med dig og nippe til det et par slurk uden at vente, indtil du bliver tørstig. Vand uden bobler slukker tørst bedre end kulsyreholdigt vand. Kuldioxid presser fordøjelseskanalens vægge og giver en illusion af fyldning, selvom kroppen endnu ikke er blevet hydreret.

Spis regelmæssigt!

Du må have følt det mere end én gang - på varme dage havde du slet ikke lyst til at spise. På den anden side, om aftenen, når en behagelig kølighed satte ind, ville du "hoppe" på maden. En sådan "glubende appetit" er ustoppelig og må derfor ikke få lov til at ske. Der er kun én løsning - regelmæssige måltider. Når vi spiser uregelmæssigt, ved kroppen ikke, hvornår man skal forvente det næste måltid og "gemmer" kalorier fra mad "i reserve" i form af fedtvæv. Ved at spise regelmæssigt øger du dit stofskifte og brænder det, du spiser regelmæssigt.

At spise hver 2-3 timer er et problem for mange mennesker. Især om sommeren, i ferien, når du kan gøre så meget mere interessant end mad. Hvordan vænner kroppen sig derefter til regelmæssige måltider? Alt du skal gøre er at indstille en alarm på uret, der minder dig om at spise. Efter et stykke tid vil kroppen fortælle dig, at det er tid til at spise noget, og du vil være i stand til at springe denne aktivitet over.