Fleksibilitetsøvelser

Dynamiske og statiske fleksibilitetsøvelser forbedrer muskelpræstation og forhindrer udseendet af læsioner såsom senebetændelse og forstuvninger.

Hvad er fleksibilitet?

Muskelfleksibilitet er en fysisk kvalitet, der forsvinder med årene. Børn er fleksible, men de fleste voksne mister denne kvalitet, hvis de ikke udøver den.


Jo mere fleksibel en person er, jo mindre muskel- og ledskader og overbelastning vil han lide .

Strækøvelser forbedrer muskel-senkoordinationen og reducerer muskelspænding og styrker musklerne. Det er grunden til, at folk med stillesiddende job skal strække sig.

Det anbefales dog ikke at udøve fleksibilitet efter træning med høj intensitet, da risikoen for at lide en muskelskade er meget større. Den mest tilrådelige ting er at gøre strækningen efter en opvarmning.

Muskelstrækningsøvelser skal udføres i serie og skiftevis to øvelser uden hvile. Det er nødvendigt at holde hver strækning mellem 30 og 45 sekunder og gentage hver øvelse tre eller fire gange, før du skifter til det næste sæt.

Komponenter af fleksibilitet

De fire komponenter af fleksibilitet er mobilitet, elasticitet, plasticitet og formbarhed.

Hvad afhænger fleksibiliteten af?

Fleksibilitet afhænger af muskelelastisitet, evnen til at forstørre musklerne, gendannelse af udgangspositionen og ledmobilitet (maksimal bevægelsesgrad for hvert led).

Typer af fleksibilitet

Der er to typer fleksibilitet: statisk fleksibilitet og dynamisk fleksibilitet.

Dynamiske fleksibilitetsøvelser

Ifølge en undersøgelse offentliggjort af European Journal of Applied Physiology i 2011 forbedrer ydeevne under fysisk aktivitet udførelse af dynamiske strækningsøvelser (udført med korte og glatte bevægelser) på lang tid.

For eksempel er det at gå med høje knæ, rygshæl og cirkler med arme dynamiske fleksibilitetsøvelser samt hamstringøvelser, gå og kaste det lige ben frem.

Disse typer øvelser involverer større muskulær aktivitet, større koordination og større smidighed. Muskler og led strækkes takket være konstant bevægelse. Effekten, der opnås med dynamiske fleksibilitetsøvelser, ligner meget almindelige cardio- eller modstandsøvelser, da kort sagt, målet med opvarmningen er at få blod til at strømme.

Statiske fleksibilitetsøvelser

Statisk strækning bør ikke udføres før træning, men efter. Denne type træning letter genopretningen af ​​musklerne og fremmer blodgennemstrømningen .

Dette er øvelser, hvor personen næppe bevæger sig og kun forlænger muskelen. Det er glatte og meget kontrollerede bevægelser, hvor holdningen tages hånd om. Der er ingen svinger eller rebounds for at opnå større muskelafslapning med mindst mulig muskel- og ledaktivitet.

At sætte din fod på et trin og strække senen eller slippe din kropsvægt fremad er eksempler på statiske fleksibilitetsøvelser samt at sidde på gulvet med dine ben udstrakt og forsøge at røre ved tæerne for at stramme ryg og ben.

Statiske fleksibilitetsøvelser bør dog ikke udføres systematisk efter fysisk aktivitet, fordi nogle gange musklerne er overbelastede. I dette tilfælde er det nødvendigt at lade muskelen hvile og strække den, inden den køler ned.

Ben fleksibilitet øvelser

For at udøve quadriceps skal du tage et bredt skridt fremad, indtil du placerer din fod foran dit knæ og bevæger din fod fra bagbenet mod din gluteus.


Hvis du ønsker at få fleksibilitet i lårbenet, skal du holde den samme position som i den foregående øvelse, men kaste vægten tilbage. Med ryggen lige og knæet udstrakt, prøv at bringe din hage nærmere tæerne.

Træ dine bortførere med denne enkle øvelse. Åbn dine ben så meget du kan, cirka dobbelt så bredt som dine skuldre. Dernæst placeres vægten på det ene ben, mens du bøjer det knæ, som om du skulle sidde. Det modsatte ben skal strækkes. Træne det andet ben.

Sæt dig ned Stræk det ene ben og bøj det andet for at opretholde balancen. Læn dig fremad og forsøger at bringe dit bryst på knæene og røre ved tæerne. Arbejd derefter det andet ben. Dette er en god øvelse til hamstrings.

At øge fleksibiliteten i lårene. Stå med dine ben parallelt. Tag en af ​​dem gennem den forreste del af ankelen og tryk, indtil foden bringes til gluteus. Du skal holde begge knæ i samme højde. Skift dit ben

Den bedste øvelse til at træne tvillingerne er at støtte begge hænder på en væg, placere en fod frem og en anden tilbage og trykke mod væggen uden at fjerne hælen på benet, der blev efterladt. For at udøve det andet ben skal du bare ændre benets position.

Fleksibilitetsøvelser til rytmisk gymnastik

I den rytmiske gymnastiktræning trænes alle muskelgrupper, men især benene. Derfor tilrådes det at udføre både de øvelser, der er beskrevet i det foregående afsnit, og andre, der giver dig mulighed for at arbejde blandt dine skuldre, bryst, ryg og arme.


Du kan udøve dine skuldre og bryst ved at stå eller knæle. Knyt dine hænder bag din ryg og læne dig fremad med ryggen lige og vende derefter tilbage til den oprindelige position. For at styrke skuldrene skal du bringe en af ​​dine arme foran brystet og placere den anden hånd ved albuen og trykke armen let mod brystet. Foretag den samme bevægelse med den anden arm.

Hvad angår triceps, skal du tage den ene arm bag hovedet og med den anden hånd røre ved albuen, trykke på albuen uden at bevæge hovedet fremad. Foretag den samme bevægelse med den anden arm.

Hvis du har brug for at udøve din ryg, skal du ligge på ryggen med dine hænder fastgjort bag på nakken, bøje begge knæ og slip dem forsigtigt til højre uden at løsne albuerne fra nakken. Foretag den samme bevægelse men til venstre side.

For en mere fleksibel lysken skal du placere fodsålerne sammen, tage dine fødder med dine hænder og skub forsigtigt knæene ned ved hjælp af dine albuer.

Andresr