Kaloritetæthed måltider - hvad skal man spise for at tabe sig uden at føle sig sulten?

Kan du spise meget og ikke gå op i vægt? Og endda tabe sig? Du vil sandsynligvis sige nej. Og stadigvæk! Og der er intet paradoks i det. Det er nok at vælge de relevante grupper af produkter, dvs. dem med en lav kalorie (energi) tæthed. Ved at planlægge din ernæring på denne måde vil du ikke blive sulten, selv på en slankende diæt med lavt kalorieindhold.

Kaloritæthed (eller energitæthed) er kalorieindholdet i et bestemt volumen af ​​et produkt. Normalt gives den til 100 gram, du finder også disse oplysninger på madpakker. Den nemmeste måde at tale om kaloritæthed er "pakning" af kalorier i et fødevareprodukt. For at din kropsform og helbred kan drage fordel af det, du spiser, skal du vælge produkter med lav kaloritæthed, som på samme tid normalt har høj ernæringsmæssig tæthed (dvs. indeholder store mængder værdifulde næringsstoffer i 100 gram) og undgå højdensitetsmængder. kalorieindhold.

Læs også: Hvidt og brunt fedtvæv Naturlig termogenik, der fremskynder fedtforbrænding Hvorfor har du lyst til at have en dessert efter middagen, dvs. med en sensorisk specifik mæthed ...

Hvilke produkter har en lav og hvilken høj kaloritæthed?

Den generelle regel er: lav kaloridensitet skyldes det høje vandindhold i produktet, og høj kaloridensitet skyldes tilstedeværelsen af ​​fedt og sukker. Det er derfor let at gætte, at gruppen af ​​fødevarer med en lav kaloritæthed inkluderer grøntsager og de fleste frugter, magre mejeriprodukter, fjerkræ og fuldkorn, og de kaloriefattige produkter inkluderer slik, ost, højt forarbejdede fødevarer og fede kød. Forskelle i produkter med høj og lav kaloritæthed sammenlignes bedst med eksemplet på en chokoladestang og frugt, såsom æbler. Ved at spise 100 gram af Mars-baren, dvs. 2 stykker, giver du kroppen 414 kcal i form af fedt og sukker uden nogen næringsværdi. 100 gram æbler er kun 46 kcal. For at forbruge så mange kalorier som en bar skal du spise 12 af dem.

Hvad skal jeg gøre for at dræbe sult? Tjek det ud!

Hvorfor er kalorietæthed vigtig, når man taber sig?

Når du beslutter dig for at tabe dig, skal du kontrollere din tilgang til at spise og erstatte de fleste af de produkter, der hidtil er brugt med sundere. De fleste af de overvægtige og overvægtige bruger de forkerte produkter i køkkenet, dvs. tætte kalorier. Ved blot at begrænse deres mængde til at sikre brændværdien af ​​din daglige diæt, f.eks. 1500 kcal, vil du være konstant sulten og frustreret, og entusiasmen for vægttab vil hurtigt passere. Derudover får spiser for små mængder mad kroppen til at skifte til den økonomiske styringstilstand, og det akkumulerede fedtvæv vil ikke blive brændt meget villigt af det.Hvad er lektien af ​​dette? Spis store mængder mad med lavt kalorieindhold! I stedet for et stykke tomat på din sandwich skal du spise hele tomaten. Og smid en agurk i. Kaloriværdien af ​​dit måltid vil næppe ændre sig overhovedet, fordi grøntsager for det meste er vand (78-95%), din mave vil være fyldigere og du vil føle dig fyldigere. Derudover leverer grøntsager fiber, som er ansvarlig for langsommere frigivelse af glukose i blodet, reducerer sultpine, får dig til at føle dig mæt og regulerer rytmen i afføring.

Valg af produkter med en lav kalorie (energi) tæthed er et nøgleprincip, som >> en volumetrisk diæt er baseret på.

Hvordan vælger man produkter med lav kalorieindhold?

Ændring af spisevaner er ikke en nem proces og kræver noget kendskab til mad og dets egenskaber. At opbygge din spiseplan baseret på din kaloridensitetsinformation er ingen undtagelse, men med nogle baggrundsoplysninger kan du styre det effektivt. Lad os se på energitætheden af ​​produkter fra hvert niveau af den sunde spisepyramide.

Fuldkornprodukter

Kornprodukter tilvejebringer kulhydrater - en af ​​de grundlæggende næringsstoffer, der ikke bør udelades, selv på en slankende diæt. Hele kornprodukter er den bedste løsning, fordi de ud over energi leverer fiber, B-vitaminer, magnesium, selen og jern. De fordøjes langsommere og opretholder følelsen af ​​fylde længere. Vælg mellem fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brun ris, gryn og korn.

Grøntsager

Langt størstedelen af ​​grøntsager har lavt kalorieindhold på grund af det meget høje vandindhold. Lederne her er salat, asparges, courgette eller broccoli, der ikke har mere end 25 kcal / 100 g. For at gøre middagen mere voluminøs og mættet skal du reducere mængden af ​​pasta eller kødsauce og tilføje flere grøntsager med straffrihed. Spis også grøntsager som snacks.

Frugt

Vælg frisk eller frossen frugt. Tørrede eller sirupfrugter har en høj energitæthed, fordi de indeholder meget sukker i et lille volumen. Vær også forsigtig med bananer, figner og druer, som er blandt de mest kaloriefrugter. Desværre kan frugt ikke behandles ustraffet som grøntsager, da de er en kilde til let fordøjelige sukkerarter, som, når de spises i overskud, ophobes i form af fedtvæv.

Mælk og dets produkter

Fra denne gruppe kan du nemt vælge mælk, magert cottage cheese, cottage cheese, kefir, kærnemælk eller naturlig yoghurt. Undgå gule oste, der er ca. 50% fedt, samt forarbejdet og blå ost. Du vil give dig selv værdifulde proteiner og fedtopløselige vitaminer, og du vil også blive mættet, fordi proteinprodukter opretholder mæthedseffekten i lang tid.

Kød og andre proteinkilder

I denne gruppe skal du satse på fjerkræ, fisk, æg og bælgfrugter. De giver protein og indeholder små mængder fedt. Svinekød, pølser, pølser og andre tvivlsomme kvalitetsprodukter indeholder ikke kun store mængder fedt, men også skadelige forbedringsmidler.

Fedt

Alle fedtstoffer er produkter med høj energitæthed. Nogle er dog sunde og andre ikke. Vælg vegetabilske fedtstoffer med et højt indhold af mono- og flerumættede fedtsyrer, der har en positiv effekt på det kardiovaskulære system og kolesterolniveauer.

Søde sager

Den nuværende ernæringspyramide, der anbefales af Food and Nutrition Institute, indeholder slet ikke et sådant "gulv", men jeg må advare mod dem. Slik er mad med den højeste kaloritæthed og på samme tid ubetydelig ernæringsmæssig tæthed. Undgå store slik, som er en kilde til sukker og usundt hærdet fedt. Hvis du ønsker noget sødt, skal du hellere lave en let kage derhjemme.

Fødevarekaloritetæthed - TABEL

Anbefalet artikel: