Kan mad give dig humør? Forskere siger ja, og de mener ikke, at en fuld mave er grund nok til at være tilfreds. Se hvad du skal spise for at føle dig godt.
Det viser sig, at nogle fødevarer påvirker vores nervesystem og stimulerer produktionen af hormoner og stoffer, der forbedrer vores velbefindende.Dette er meget vigtig information, især i disse tidspunkter, hvor stress og angst ved en pandemi gør os til tider "ikke os selv".
Det unikke bånd mellem tarmen og hjernen
Hvordan er det muligt, at diæt påvirker vores humør? Det handler om forholdet mellem nervesystemet og fordøjelsessystemet. Mellem tarmene, som er et vigtigt element i fordøjelsessystemet og hjernen, er der en såkaldt aksen, der forbinder disse to organer fysisk (via vagusnerven) og biokemisk (via neurotransmittere).
Den såkaldte gode bakterier, der er en del af tarmmikrobioten, dvs. en gruppe mikroorganismer, der befinder sig i fordøjelsessystemet. Vi skylder deres tilstedeværelse en ordentlig og sund kost, fuld af fiber, grøntsager og mejeriprodukter.
Et vigtigt element i samarbejdet mellem fordøjelsessystemet og nervesystemet er også serotonin. Det er et vævshormon, som også er en neurotransmitter, dvs. et stof, der sender signaler mellem nerveceller. Det findes hovedsageligt i tarmslimhinden, men findes også i nervesystemet og blodpladerne.
Serotonin kaldes lykkehormonet, fordi det påvirker en persons humør. Når dets niveau i kroppen er normalt, føler vi os lykkeligere, roligere, vi føler os ikke ængstelige, vi lider ikke af deprimeret humør, vi er fokuserede, mere følelsesmæssigt stabile. I modsætning hertil har mennesker, der lider af depression - som forskning viser - lave niveauer af serotonin.
Når tarmen mangler "gode" bakterier, er kommunikationen på tarm-hjerneaksen svækket. Kroppen har også problemer med produktionen af neurotransmittere, herunder serotonin. Derefter bliver det nødvendigt at levere bakterier udefra i form af probiotika.
Vigtige stoffer for hjernen
Men probiotika og serotonin er ikke alt. For at hjernen skal fungere ordentligt og producere de stoffer, der er nødvendige for godt humør, er der også behov for andre næringsstoffer.
Det er meget vigtigt at forbruge magnesium, som påvirker centralnervesystemets arbejde og forbedrer vores koncentration, eller B-vitaminer, som er ansvarlige for nervecellernes arbejde. Kololinmangel (vitamin B4) forårsager nervøsitet, og vitamin B1 - øger vores følsomhed over for stress. Vitaminerne B6 og B12 er involveret i produktionen af neurotransmittere, især serotonin fra en aminosyre kaldet tryptophan (uden den ville kroppen ikke være i stand til at producere den).
Tilskud - støtte til kosten
Desværre er vores kost ikke altid, hvad den skal være. Rush forårsaget af arbejde og overskydende opgaver betyder, at vi i stedet for at spise et sundt hjemmelavet måltid ofte når ud til det færdige måltid, fuld af konserveringsmidler og såkaldte "Kemi". Ikke underligt, at vi senere lider af mavesmerter og mangler i vitaminer, mineraler og andre værdifulde næringsstoffer.
Derefter er tilskud nyttigt - i form af tabletter kan vi tage vitaminer og mineraler, men også give kroppen værdifulde probiotika.
Hvilke stoffer er det nøjagtigt at supplere for at få et godt humør, føle sig glad og nærme sig problemer på arbejdspladsen med et smil?
- Omega-3 fedtsyrer
En voksende mængde forskning tyder på, at omega-3 fedtsyrer (findes i fedtet fisk som sardiner, laks og makrel, fiskeolie, valnødder, hørfrø og chia) spiller en vigtig rolle i hjernens funktion, og mangler er forbundet med problemer mental.
- Probiotika
Probiotika er bedst kendt for at påvirke fordøjelsessystemets korrekte funktion, men forskning bekræfter, at de gode bakterier i tarmen sender og modtager signaler til hjernen (det vil sige de er ansvarlige for funktionen af tarm-hjerneaksen). Resultaterne af videnskabelige observationer offentliggjort i 2017 viste en positiv effekt af probiotika på mennesker med symptomer på depression. Probiotiske stammer, der har vist en gavnlig effekt på mental sundhed i forskning, kaldes psykobiotika.
- B-vitaminer
B-vitaminer er vigtige næringsstoffer for hjernen. De er også involveret i produktionen af serotonin og dopamin, som hjælper med at regulere dit humør. De findes i nødder, bønner, fjerkræ, slagteaffald, fisk og fuldkorn.
B-vitamin er også folsyre, hvis mangel påvirker depressive tilstande. Måske skyldes det, at folinsyre er involveret i metabolismen af serotonin, dopamin og noradrenalin, som er neurotransmittere, der er vigtige for humør. Kilden til folinsyre er spinat, artiskokker, linser, avocado og broccoli.
- D-vitamin
Kendt som sol-vitaminet dannes det i kroppen gennem syntese i huden under påvirkning af UV-stråler. I vores klima er vi udsat for dets mangler, mens D-vitamin øger serotoninniveauet, og dets mangel kan være forbundet med stemningsforstyrrelser, især sæsonbetinget depression. D-vitamin i mad er til stede i små mængder: i havfisk, ost, æggeblommer, mælk.
- Tryptofan
Tryptophan er, som vi nævnte, en essentiel aminosyre til produktion af serotonin. Dens mangel forårsager et fald i energi, dårligere humør og endda depression. Tryptophan er et stof, der findes i visse fødevarer, såsom: laks, nødder og frø (fx græskarfrø), fjerkræ, æg, tofu, sojabønner, mælk, ost og ananas og havreklid.
Om en diæt, der har en positiv effekt på vores humør, siger prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska fra formanden og afdelingen for menneskelig ernæring og metabolisme ved Pomeranian Medical University
Vores humør og velvære afhænger naturligvis af mange faktorer, herunder vores gener, men det påvirkes også af den måde, vi spiser på. Specialister anbefaler MIND-dietten, som påvirker stemningen og har en neurobeskyttende virkning.
MIND diæt er baseret på en blodtryksregulerende diæt og middelhavskost. Det er en simpel diæt, fordi den kommer fra fattige menneskers diæt, som er venlig for mennesker og miljøet. Det er fyldt med planteingredienser, korn, bælgfrugter, urter, fisk, men lavt i kød, især rødt kød (højst en gang om måneden).
MIND-diæten bør også omfatte mørke bær, fordi de indeholder værdifulde ingredienser, der hæmmer aldringsprocessen, polyphenoler og andre neurobeskyttende ingredienser. Vi skal spise dem mindst to gange om ugen. Der er også lidt fedt i MIND-dietten, og hvis noget er den sunde olivenolie, rapsolie. Alt animalsk og transfedt er forbudt.
Når vi taler om en diæt, der påvirker stemningen, er det værd at nævne de ingredienser, der er vigtige i kommunikationen mellem fordøjelsessystemet og nervesystemet, dvs. tarm-hjerne-aksen. Det er primært plantefibre, som ikke kun er en "restfejer", men hovedsagelig en ingrediens, der påvirker tarmbakteriefloraen.
Fiber "fodrer" gode bakterier, og takket være dette producerer de kortkædede fedtsyrer, neurotransmittere og vitaminer, herunder fra gruppe B, som er nødvendige for nervesystemets funktion. Derfor skal vores tallerkener indeholde en masse farverige grøntsager rig på vegetabilsk fiber.
I situationer, hvor vores mikrobiota er anstrengt (dårlig kost, kronisk stress, medicin - inklusive psykotrope lægemidler), er det værd at hjælpe med færdige sammensætninger af probiotiske bakterier. Blandt dem er der dem, der har vist "humørsvingende" effekter i forskning, fx duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. De er testet af raske mennesker, der lever under stress, og af mennesker, der lider af depression. Brug af probiotika forbedrede deres resultater i psykologiske tests, som bekræftede deres bedre velvære. Lige så vigtigt var imidlertid de somatiske resultater: mindre gastrointestinalt ubehag forårsaget af stress, nedsatte niveauer af cortisol i urinen og biokemiske ændringer relateret til højere serotoninproduktion fra tryptophan.
