Foretrækker du almindelig kajzer eller graham, hvidt eller fuldkornsbrød, mørk eller traditionel gul pasta? Hvis du vælger smagfuldt udseende, farvestrålende fødevarer, afviser du fiber og mineraler, der er skjult i fuldkorn. Hvorfor vælge fuldkornprodukter?
Hvidt, omhyggeligt rengjort - sådant korn er defekt, fordi det fratages de fleste vitaminer, mineraler og fibre i den teknologiske proces. Et fuldkornsprodukt indeholder på den anden side alle ingredienser, der er til stede i kornet, fx fuldkornsmel (det såkaldte fuldkornsmel) er formalet fuldkornshvede korn, dvs. endosperm, ydre skaller og embryo. Ifølge den nye sunde spisepyramide er kornprodukter grundlaget for kosten. Vi burde spise dem så ofte som muligt 6–11 gange om dagen!
Hvorfor er det værd at spise fuldkorn?
Fuldkornprodukter (eller fuldkornsprodukter) inkluderer de produkter, der er lavet af formalet korn med deres ydre kappe - fordi det indeholder de mest gode ingredienser til kroppen:
- folsyre - ekstremt vigtigt for den korrekte udvikling af graviditet, vigtig i den hæmatopoietiske proces;
- niacin (vitamin B3) - påvirker nervesystemets korrekte funktion, tilstanden af huden og slimhinderne;
- fosfor - nødvendigt til konstruktion af knogler og tænder såvel som til korrekt metabolisme;
- jern - sikrer korrekt mental udvikling, immunsystemets funktion, det er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer og iltransport;
- magnesium - er involveret i opbygning af knogler og tænder, det er nødvendigt for at musklerne og nervesystemet fungerer korrekt;
- zink - påvirker immunforsvarets funktion, tilstanden af knogler og hud.
Under rensningsprocessen af bønnerne kasseres disse værdifulde ingredienser, især dem i frøet og kappen, og efterlader kun tomme kalorier. Hele kornprodukter har også et reduceret sukkerindhold.
Fuldkornprodukter giver fiber
Hele korn er rig på fiber. I stedet for den mængde 30-40 g fiber, der anbefales af diætister om dagen, spiser vi dobbelt så meget - ca. 15 g. Fiber har en positiv effekt på tarmperistaltik og undgår dermed forstoppelse. Derudover reducerer det optagelsen af fedt fra mad. Det binder vand, hævelse i fordøjelseskanalen og giver dig hurtigt en følelse af fylde. Det forhindrer også udsving i blodsukkerniveauet og beskytter således mod angrebet af ulvesult. Af denne grund er folk, der vælger fuldkornsprodukter, slankere. De anbefales også til folk, der aktivt udøver sport.
Læs også: En Fiberrig diæt hjælper med forstoppelseHele kornprodukter beskytter mod sygdomme
Forskning foretaget af amerikanske forskere viste, at kvinder, der spiste ca. 2,7 portioner fuldkorn om dagen, havde en risiko for koronar hjertesygdom med 30%. lavere end ved kun at indtage 0,13 portioner. I 7 år overvågede tyske forskere sundheden for 9.700 mænd og 15.400 kvinder i alderen 35-65 år. Det fandt ud af, at de, der spiste de mest kornafledte fibre (17 g pr. Dag), havde en 27 procent risiko for at udvikle diabetes. lavere end for den laveste forbrugsgruppe (7 g pr. dag).
I butikken genkender du fuldkornsprodukter efter farve
Farve er den grundlæggende, men ikke altid sikre, indikation. Hele korn er altid mørkere end dem, der er fremstillet af raffineret mel, fordi kornet er formalet sammen med kappen. Den nemmeste måde at købe fuldkornsmel på er at læse etiketten. Heldigvis behøver du ikke længere at få det, fx i en møller, fordi den fås i et stort udvalg selv i supermarkeder. Fra dette mel kan du lave pandekager, dumplings, bage kager. Du skal bare huske, at en sådan dej er lidt sværere at ælte (melet er ikke helt glat), og det er lidt mindre elastisk. Hele korntilbudet bliver rigere. Det mest populære fuldkornsprodukt er brød. Men pas på: ikke alt mørkfarvet brød er fuldkorn, nogle bageriprodukter er farvet med karamel, malt, maltosesirup. Vær heller ikke påvirket af et lag korn (såsom græskar, hørfrø eller solsikkefrø) på toppen. Ægte fuldkornsbrød må ikke være luftigt - det er ret leragtigt og tungt. Det smuldrer dog ikke og forbliver frisk i lang tid. Oftere og oftere når vi også efter pasta lavet af fuldkorn - her skal du læse etiketten, fordi farven kan være vildledende (der er også pastaer farvet f.eks. Med gulerødder, spinat). Der er også flere og flere fuldkornscookies i butikkerne. De er meget mere værdifulde end almindelige kiks.
Værd at vide
Fuldkornsmel er lavet af formalet korn og bibeholder alle dets ingredienser, inklusive dem, der fjernes, når kornet forarbejdes til hvidt mel.
- Frugt- og frøafdækning (skaller - beskytter kornet mod skader, indeholder fiber og mineraler.
- Aleuronic lag - dækker direkte endosperm og embryo, består af proteiner, fedtstoffer, er rig på vitaminer og fibre.
- Fosteret - den mest værdifulde del af kornet, statskassen for vitamin E, gruppe B, magnesium, jern, zink, fosfor og umættede fedtsyrer, spiren vises her under udviklingen af kornet.
- Endospermen - den vigtigste del af kornet, er rig på proteiner og kulhydrater.
Andre korn af fuldkorn
Hvid ris fremstilles ved at beskære og polere kornene. På den anden side er uafskallet ris den rigeste af mineraler, vitaminer og kostfibre. Det er i skalaerne, at disse værdifulde forbindelser og grundstoffer findes. Hvis riskornene er afskallet, får vi brun ris - med en forarmet skaller. Det har gule eller lysebrune aflange korn og kræver længere madlavning end hvidt (endda 30 minutter). Polering af kornene producerer hvid ris. Det er dog allerede et produkt med lav ernæringsværdi, der kun er rig på stivelse. Fuldkornprodukter inkluderer også grove gryn (fx perlebyg, boghvede, hirse) og fuldkornsprodukter (havre, byg). Majs ristet uden fedt er også et fuldkornsprodukt.
månedligt "Zdrowie"
