Generel sundhedstræning for seniorer

Generel sundhedstræning for seniorer er intet andet end grundlæggende fysioterapiøvelser, der forbedrer vores sundheds kondition og tilstand. Sundhedstræning vælges individuelt, men der er et bestemt sæt øvelser, der vil have en gavnlig effekt på næsten enhver person.

Sundhedstræning for seniorer består af sikre øvelser, der mobiliserer leddene og styrker muskelstyrken. Disse er vejrtræknings-, terapeutiske, stretch- og mobiliseringsøvelser, der skal udføres af alle seniorer, der ønsker at bevare vitalitet og sundhed i mange år.

Motion forbedrer ikke kun bevægelsessystemets tilstand, men påvirker også sindet og trivsel positivt. For at holde sig i form, slippe af med smerter og strømme med god energi, skal senioren regelmæssigt engagere sig i moderat fysisk aktivitet, og sundhedstræning kan udføres selv hver dag! Lær mere om sundhedstræning for seniorer.

Sundhedstræning for seniorer - hvad er det?

Ifølge definitionen er sundhedstræning: "en proces, der består i bevidst brug af strengt definerede fysiske øvelser for at opnå fysiske og mentale virkninger, hvilket forhindrer en reduktion af kroppens evne til at tilpasse sig motion".

Sundhedstræning for en senior betyder hver gang en anden indsats og et sæt øvelser. Der er ingen universel træning for alle. Der er dog nogle generelle udviklingsøvelser, som de fleste seniorer kan og bør gøre. Bestemt i dette tilfælde vil sundhedstræning for ældre omfatte pilates-træning for seniorer, pooltræning, aerob træning og funktionel træning.

Generel sundhedstræning for seniorer - fordelene ved motion

Generel sundhedstræning for seniorer er sundhedsøvelser, der er individuelt tilpasset en given persons helbredstilstand. Takket være sundhedstræning kan du forhindre progression af nogle sygdomme, handle forebyggende eller reducere smerte og betændelse.

De vigtigste fordele ved motion er:

• en positiv effekt på det kardiovaskulære system, som er modificeret med alderen. Sundhedstræning reducerer styrken af ​​hjertesammentrækninger. Systematisk træning reducerer blodtrykket. Desuden øges ventriklernes overensstemmelse, slagvolumen øges, og arterierne bliver mindre stive. Alt dette har en stor effekt især på mennesker, der har problemer med kredsløbssystemet og det kardiovaskulære system.
• sundhedstræning er en fremragende terapi også for mennesker, der har oplevet akut koronarsyndrom og andre alvorlige hjerteproblemer. Træning forbedrer tilpasningen til fysisk anstrengelse og forsinker den videre udvikling af iskæmisk hjertesygdom. Korrekt kardiovaskulær træning kan også hjælpe med at forhindre alvorlige hjerteskader og hjerteanfald.
• reducere risikoen for handicap. Progressive aldringsprocesser påvirker tilstanden af ​​knogler og muskler negativt, især når de ældre har en stillesiddende livsstil. Manglende træning reducerer også væske i leddene og øger risikoen for degenerative ændringer, der forvrænger leddet permanent. Regelmæssig træning forbedrer elasticiteten i periartikulært væv og opretholder den fysiologiske bevægelighed i leddene.
• systematisk sundhedstræning hos ældre har en uvurderlig effekt på at øge muskelmassen og forbedre muskelstyrken. Sundhedsøvelser forbedrer også balance og motorisk koordination. Især stabiliserings- og balanceøvelser vil have en meget gavnlig effekt på den ældre krop, fordi det er på grund af tabet af balance, at seniorer har de største bevægelsesproblemer.
• nervesystemet har også meget at vinde ved sundhedstræning. Et velfungerende nervesystem kan observeres hos ældre mennesker, der ikke har problemer med dybe og skeletmuskler. Systematisk træning påvirker teknik, reaktionshastighed, koordination, hjernefunktioner og endda følelsesmæssige tilstande og trivsel! Fysisk aktivitet forhindrer også fremkomsten af ​​psykiske sygdomme.
• sundhedstræning er befordrende for nervesystemets funktion. Det forbedrer brystets mobilitet, åndedrætsventilation, muskelfleksibilitet både ved udånding og vejrtrækning og iltes kroppen. Motion forbedrer også din tolerance over for motion og reducerer følelsen af ​​åndenød.
• Takket være regelmæssig sundhedstræning forbedres immunsystemets funktion også. Professionel litteratur rapporterer, at systematisk træning resulterer i "en stigning i koncentrationen af ​​IgG og IgM-antistoffer i blodet, en stigning i produktionen af ​​IL-2, IL-4, IFN-y-cytokiner og en stigning i antallet af TH-celler."
• regelmæssig aktivitet forbedrer også glukosemetabolismen og reducerer risikoen for at udvikle diabetes type 2. Risikoen for at udvikle diabetes og insulinresistens øges især når vi lever en stillesiddende livsstil. Hos seniorer, der regelmæssigt deltager i fysisk aktivitet, observeres glykæmisk kontrol og øget brug af glukose i musklerne samt hurtigere vægttab.

Læs også: Rehabilitering i poolen: svømning og vandaerobic

Hele kropssundhedstræning for seniorer - hvem er det til?

Generel sundhedstræning er beregnet til alle seniorer, der ønsker at forblive sunde og fit indtil alderdommen. Træningen kan være rekreativ, forebyggende eller helbredende, men uanset dette bør alle drage fordel af fordelene ved terapeutisk træning.

Øvelser i terapeutisk træning vælges altid i henhold til den praktiserende persons særlige evner. Oftest udarbejdes en sundhedsuddannelsesplan af en kvalificeret fysioterapeut eller fysioterapeut. Hvis vi er i form og ikke har nogen større skader, kan vi oprette vores eget sæt øvelser ved prøve og fejl. Selvfølgelig skal alt gøres med hoved og i moderation.

Generel sundhedstræning for en senior - et sæt øvelser

1. Marts. Placer dine fødder omtrent lige så højt som hoftehvirvlerne parallelt med hinanden. Træk forsigtigt din mave ind og træk dine skulderblade tilbage og ned. Begynd at gå langsomt.Lad det først være en let bevægelse af dine knæ og hænder, og gå derefter mere energisk. Hjælp dig selv med dine hænder, og prøv at hæve dine knæ ikke højere end den rigtige vinkel mellem låret og knæet. Gå i 3 til 5 minutter, indtil du føler dig varm.
2. Torso drejes med udstrakte arme. Stå let fra hinanden på let bøjede knæ. Lav et torso twist og lad din venstre hånd føre din torso bagud. For nemheds skyld skal du se bag armen vendt tilbage. Hold dine arme udstrakte på siderne af din krop på linje. Husk at holde knæene bløde og fleksible, og gør dem ikke stive. Bevar et langsomt tempo og fokuser på vejrtrækningen, der forbedrer mobiliteten i din rygsøjle og slapper af anspændte muskler. Lav 10 gentagelser på hver side. Øvelsen består af skiftende sving.
3. Rullende rygsøjlen. Stå op til bredden af ​​dine hoftehvirvler og hold dine fødder parallelle med hinanden. Bøj dine ben forsigtigt ved knæene, sænk skuldrene, og lad dem slappe af. Tryk din navle mod din rygsøjle og begynd at bøje dig fremad. Lad dit hoved lede din torso. Det er hun, der skal bøje sig først og lede resten af ​​kroppens ryghvirvel ved cirkel. I denne øvelse skal skuldrene hænge frit foran brystet. Kom til et sikkert øjeblik for dig selv, bliv der et stykke tid og træk vejret dybt. Så kom tilbage til startpositionen. Denne gang skal du starte med hofterne og lændehvirvelsøjlen. Cirkel for cirkel, gå tilbage op og husk at hovedet kommer sidst tilbage. Gentag øvelsen mindst 6 gange.
4. Ko-kat. Antag en understøttet knælende stilling. Hold knæene lidt udad og pas på ikke at strække albuerne for meget. Bøj derefter rygsøjlen nedad, og bring brystet tættere på måtten. I denne bevægelse skal hovedet bøjes opad så langt som muligt. Tag en krumning af rygsøjlen til loftet i rækkefølge, træk navlen ind i rygsøjlen og træk hagen op til brystbenet. Sørg for at trække vejret jævnt. Træk vejret, når du bøjer nedad, og træk vejret, når du bøjer opad. Gentag denne sekvens 10 gange.
5. Benens svingninger i støtten. Antag en understøttet knælende stilling. Skub derefter det ene ben tilbage og løft det op, så skinkespændingerne og lændehvirvelsøjlen forbliver i samme position. Hold benet op i et sekund, og sænk det langsomt til startpositionen. Husk at holde din mave let anspændt og hold dine skulderbladene stramme. Hold hovedet åbent, og lad det være en forlængelse af din rygsøjle. Gentag øvelsen 6 gange for hvert ben.
6. Knæ stiger til buret, mens du ligger ned. Læg på ryggen med knæene let bøjede. Stram din mave og sæt dit bækken i neutral. Hovedet skal hvile tungt på måtten. Når du er klar, skal du løfte det ene ben op og bringe det mod brystet. Sæt den derefter på måtten, og gør denne øvelse på det andet ben. Hold din bevægelse langsom og kontrolleret, og dine hofter svinger ikke sidelæns. Gentag 20 gange, løft skiftevis det ene lem og derefter det andet.
7. Ret dine knæ til siden. Læg på ryggen med knæene let bøjede. Placer dine arme parallelt med siderne af din krop. Benene skal være fra hinanden. Bring derefter knæene til din side, og hold denne position i et par sekunder. Prøv at få knæet på det ydre ben tættere på jorden og det andet ben for at prøve at røre låret på det ydre ben. Gentag denne bevægelse 6 gange på hver side af kroppen.
8. At bringe benene tættere på brystet. Lig dig komfortabelt ned på måtten med knæene bøjet. Bring derefter knæene tættere på brystet og hold dem med dine hænder. Hvis du ikke er i stand til at røre din bagdel med dine hæle, skal du placere dine hænder eller underarme under dine knæ. Hold denne position i mindst 20 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gør det igen. Med hvert efterfølgende træk kan du øge positionstiden. Gentag denne øvelse 10 gange.
9. Side-liggende benhøjde. Lig komfortabelt på din side. Bøj benet, der hviler på måtten, og lad det andet ben være let lige og op. Placer dine hofter vinkelret på måtten, træk din mave ind og læg din hånd under hovedet. Løft derefter dit ben op så meget som muligt, pause et øjeblik, og sænk det langsomt ned. Bælten skal arbejde i denne øvelse. Hvis du føler meget arbejde i din lændehvirvelsøjle, skal du løfte dit ben indtil det punkt, indtil din rygsøjle går i arbejde. Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben.
10. Forlæng din arm til siden i vridningen af ​​torsoen. Lig komfortabelt på din side med dine ben gemt ind. Forlæng derefter armen, der er udad bag dig, så den er parallel med den anden arm. Udfør øvelsen meget langsomt og hold knæene sammen hele tiden. Nå så meget som du kan, og husk at trække vejret dybt med hvert besøg i din hånd. Gentag øvelsen 10 gange på hver side. Hvis du føler behov for det, kan du blive i den udstrakte position længere.

Anbefalet artikel: