Det siges ofte, at vi er, hvad vi spiser. Derfor er det værd at tage et kig på dine spisevaner for at leve et langt liv i perfekt helbred. Desuden undgår nogle diæter - bevist gennem årene - mange sygdomme og lever derfor meget længere. Vi valgte 5 sådanne ernæringsmodeller.
En opskrift på lang levetid? Fysisk aktivitet, undgå stressende situationer, munter disposition, eliminering af stimulanser (især rygning) og endelig - sandsynligvis vigtigst af alt - en ordentlig diæt. Indbyggerne i Sydeuropa såvel som Japan - et land, der er berømt for sit rekordantal hundredeårige, kender til det.
Middelhavs diæt
Ifølge Harvard School of Public Health-specialister kan du undgå op til 80% af hjerte-kar-sygdomme, 70% af hjerteanfald og så meget som 90% af type 2-diabetes ved at følge middelhavsdiet (mens du undgår at ryge og øve fysisk aktivitet).
Derfor anses Middelhavskosten for at være en af de sundeste og bedste i verden - det hjælper også med at forlænge livet. Og hvad er denne type ernæring præcist? Det er svært at beskrive en middelhavskost, da den adskiller sig lidt fra land til land og region til region.
Spisevaner hos italienere, spaniere og grækerne er oftest angivet. Imidlertid findes elementer i den beskrevne diæt også i Kroatien, andre lande på Balkan og Tyrkiet.
Først og fremmest er kosten fra Sydeuropa baseret på friske lokale produkter og så lidt forarbejdet mad som muligt. Der er frugt og grøntsager i hvert måltid, lidt rødt kød og mere fisk og skaldyr.
Olivenolie er en vigtig komponent i Middelhavets diæt, og friske urter er også vigtige (fx basilikum, oregano, salvie, mynte, timian). Indbyggerne i syd skåner ikke nødder (valnødder, pinjekerner, mandler) og fuldkorn samt rødvin.
Selvfølgelig skal du spise dem i moderate mængder og helst sammen med et måltid. Kosten passer også ind i en bestemt livsstil, der er baseret på lang, langsom, glædelig fejring af velsmagende måltider.
Okinawa diæt
Den japanske ø Okinawa er berømt for indbyggernes levetid. Ingen andre steder i verden møder vi så mange hundredeårige. Det er ikke så underligt, at den lokale livsstil og mest af alt spisevaner blev undersøgt. Og her var det muligt at finde hemmeligheden bag langt helbred, fordi Okinawa-dietten er yderst gavnlig for kroppen. Hvad er det baseret på?
For det meste baseret på plantebaserede produkter (ca. 4/5 i menuen). Med hensyn til animalsk protein domineres dette af fisk og skaldyr. Okinawaner spiser lidt brød, men mere glutenfrie produkter - primært ris og relaterede produkter (f.eks. Risnudler).
Andre vigtige ingredienser i Okinawa-dietten er sojabønner og sojaprodukter (tofu!), Masser af frugt, krydderier, grøn te og fødevarer rig på magnesium (inklusive bælgfrugter, søde kartofler, sesam).
Okinawa-beboere klager heller ikke over manglen på sunde omega-3 fedtsyrer, der hovedsageligt kommer fra fed fisk og rapsolie. Til selve diæten er det værd at tilføje en livsstil i overensstemmelse med ikigai-filosofien, såsom en munter disposition, fysisk aktivitet, hyppig kontakt med naturen, uhåret liv og at spise måltider i små mængder.
DASH dietten
En af de sundeste diæter i verden, men alligevel nem at bruge og betyder ikke for mange ofre. Dens mål er at reducere risikoen for hypertension og andre hjerte-kar-sygdomme og også diabetes. DASH-dietten har et akronym for "diætmetoder til at stoppe hypertension", som er diætplaner for at beskytte mod hypertension. Og hvad er dens grundlæggende principper? Først og fremmest så lidt salt som muligt, forarbejdede produkter og opgivelse af alkohol og rygning.Daglig DASH diæt bør omfatte:
- 6-8 portioner fuldkornsprodukter (en servering er henholdsvis: et stykke brød, en halv kop kogte gryn, ris, fuldkornspasta);
- 4-5 portioner grøntsager og frugter (f.eks. Avocado, aubergine, græskar, courgette, grønne ærter, kartofler, tomater, bananer, abrikoser, pærer, æbler, hindbær, ribs, blommer);
- 2-3 portioner magre mejeriprodukter (f.eks. Kefir, yoghurt, magert hytteost, magert ost);
- 2-3 portioner magert kød eller fisk og skaldyr (en servering er ca. 90 g);
- 2 portioner olier - helst vegetabilsk (1 tsk hver).
I løbet af ugen skal vi spise 4-5 portioner nødder og frø - blandt andet mandler, nødder, frø og også f.eks. linser. Vi behøver ikke helt opgive slik, hvilket er en god nyhed. Men lad os begrænse deres forbrug til 5 små portioner om ugen (en terning chokolade, en spiseskefuld honning, en halv kop gelé).
SUND kost
Et andet akronym på vores liste - denne gang handler det om god hjerne- og nervesystemeffektivitet, så en meget lavere risiko for at udvikle for eksempel Alzheimers sygdom.
SIND kommer i sit navn fra "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", og skaberen af denne diæt er Martha Claire Morris (epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago).
MIND-dietten bruger principperne for Middelhavsdiet og den ovenfor beskrevne DASH-diæt og vælger blandt deres antagelser primært, hvad der har en positiv effekt på den menneskelige hjernes velbefindende.
Så hvad kan vi finde i MIND dietten? Grønne grøntsager som spinat, broccoli og salat (helst 3 portioner om dagen) spiller en vigtig rolle. Der er også andre grøntsager (1 servering om dagen), nødder (5 gange om ugen), bær (mindst 2 portioner om ugen), fuldkorn (mindst 3 portioner om dagen) og bælgfrugter (ikke mindre end 3 portioner om ugen) .
Du skal drikke et glas rødvin en gang om dagen, og olivenolie er det basale fedt i tilberedningen af mad. Til kød og fisk anbefales 2 portioner fjerkræ om ugen og mindst 1 fisk (helst fed).
Flexitær diæt
Navnet på kosten er et kryds mellem den engelske "fleksible" og en vegetarisk diæt. Så vi har en fleksibel diæt baseret på principperne for vegetarisme.
Hvad betyder dette i praksis? Vi opgiver ikke kød helt, men vi spiser mest plantebaserede produkter. Der er flere grupper af fødevarer inden for flexitarisme: den såkaldte nyt kød (tofu, bønner, linser, ærter, frø, nødder, æg), grøntsager og frugt, fuldkorn, mejeriprodukter og krydderier og naturlige sødestoffer.
En flexitær diæt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes betydeligt og giver dig mulighed for at miste noget unødvendigt fedt. Derudover er det et godt valg for folk, der gerne vil skifte til vegetarisme, men som foretrækker ikke at opgive kød helt (derfor kaldes flexitarisme undertiden semivegetarianism).
Det er også en væsentlig fordel for kroppen, fordi den giver næringsstoffer, der kun kan findes i kød (såsom vitamin B12, for ikke at nævne værdifulde omega-3 fedtsyrer fra fede havfisk).
