Hvilken ernæringsmodel er mere nyttig til at reducere kropsfedt - en, hvor vi vil begrænse antallet af forbrugte kalorier, eller en, hvor vi ikke spiser i en bestemt periode? Find ud af, hvad der sker med din krop, mens du er på en diæt med lavt kalorieindhold og planlagt faste.
Som Socrates plejede at sige, "At spise mere end to måltider om dagen er barbarisk." Kunne denne gamle filosof overholde princippet om planlagt faste? Det ser ud til at være sådan.
Forskning viser, at både en diæt med meget kalorieindhold (almindeligvis kendt som MŻ) og planlagt faste (også kendt som IF eller intermitterende faste) har en positiv effekt på helbredet, ikke kun med hensyn til at reducere kropsfedt, men også vedligeholde mental præstation. Imidlertid skelner mange mennesker ikke mellem disse to spisemønstre. Det skal gøres klart i starten, at en diæt med lavt kalorieindhold ikke er det samme som at faste. En diæt med lavt kalorieindhold handler om at begrænse mængden af kalorier, du spiser. Periodisk faste består på den anden side i planlægning af hyppigheden af måltider, eller mere præcist - længden af pauser mellem måltiderne. Ordet hurtig betyder en planlagt og bevidst begrænsning i en bestemt periode med opfyldelse af livsbehov, i dette tilfælde madforbrug. Naturligvis kan et kalorieunderskud også bruges i intermitterende faste. Dette ser ud til at være en mere fordelagtig løsning end en diæt med lavt kalorieindhold uden faste perioder med ikke at spise. Så lad os sammenligne hvad der sker, når du har en diæt med lavt kalorieindhold og planlagt faste.
En meget kaloriefattig diæt, planlagt faste og appetitkontrol
Diæt med lavt kalorieindhold
Under en meget lavt kalorieindhold, der involverer en betydelig reduktion af kalorier, vises der ofte en sultfølelse. Dette skyldes flere faktorer, herunder regelmæssigt forbrug af små mængder mad, ikke tilfredsstillende sult og ikke føle sig mæt. Appetitten forsvinder ikke med tiden. Tværtimod kan episoder af "ulve appetit" angreb vises over tid. Denne tilstand skyldes:
- psykologisk - træthed fra konstant at nægte at spise
- fysiologisk - sænkning af mæthedshormonerne (leptin) til meget lave niveauer (det kan tage måneder at komme sig)
- ukorrekt afbalancerede næringsstoffer - efter at have tømt forekomsterne af proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mikroelementer, vil kroppen forsøge at fylde dem for enhver pris
En mangelfuld diæt fremmer jojo-effekten. Derfor, når du planlægger en diæt med lavt kalorieindhold, skal du sørge for, at den har tilstrækkelig ernæringsmæssig tæthed. Dette forhindrer mangel. Nogle gange er du nødt til at tage sig af den passende tilskud af vitaminer, mineraler såvel som proteiner og fedtstoffer - især omega 3.
Planlagt post
På den anden side, med en planlagt faste, vises sultfølelsen i den første fase af faste. Nogle af de hormoner, der er ansvarlige for sultfølelsen, frigives på faste tidspunkter, hvor de eksisterende måltider indtages, f.eks. Ved frokosttid (ghrelin). Når kroppen tilpasser sig den nye ernæringsmodel, falder sultfølelsen markant. Portionerne spist mellem fastens "vinduer" er større end fordelt på fem måltider om dagen. Du kan spise mere på kortere tid. Det giver dig en følelse af fylde og tilfredshed.
Denne tilstand skyldes:
- psykologisk - fastetiden er planlagt på forhånd, og der er bevidsthed om beslutningen, så det er meget lettere at kontrollere ønsket om at snack
- fysiologisk - under faste undertrykkes de hormoner, der er ansvarlige for sultfølelsen, mens hormonerne i følelsen af mæthed under det ernæringsmæssige "vindue" får høje niveauer
- balance mellem næringsstoffer - det er vigtigt at sammensætte måltider i forbrugsvinduet, så der vises en række værdifulde fødevarer: fuldkornsprodukter, grøntsager og frugter samt kilder til protein og fedt
Forestil dig 1800 kcal opdelt i 2 måltider. Disse er virkelig store og fyldende portioner (hvis vi bruger uforarbejdet naturlig mad, fordi det ikke er usædvanligt at spise så mange kalorier i et måltid i fastfood-virksomheder).
Læs også: En dags faste: er det værd at bruge en dags faste? En dags faste og slankende. Hvad giver dig en dags faste? HVIS diæt, dvs. intermitterende faste - regler, prøve-menu
En meget lavt kalorieindhold, planlagt faste og den hormonelle balance
Insulin er et ekstremt vigtigt metabolisk hormon, der forsyner musklerne og leveren med den energi, der er nødvendig til det nuværende arbejde. I en sund krop tager det cirka 3-4 timer for insulinniveauet at falde til baseline efter et måltid.
Diæt med lavt kalorieindhold
Under en diæt med lavt kalorieindhold nedsætter insulin - som er et anabolsk hormon, der forårsager akkumulering af energi - regelmæssigt med små mængder mad, den effektive reduktion af kropsfedt. Derudover øger udsving i blodsukkerindholdet (som er betinget af f.eks. Insulin) ønsket om at nå frem til en snack i perioden fra 1,5 til 2 timer efter et måltid, når dets niveau begynder at falde.
Planlagt post
Til gengæld falder insulinniveauerne under faste. Dette muliggør en mere effektiv anvendelse af energireserver i fedtvæv (den såkaldte "afbrænding" af fedtvæv). Forskning bekræfter en større reduktion i kropsfedt hos mennesker, der bruger den planlagte fastemodel, og forbruger endda den samme mængde kalorier som før.
Ghrelin er sulthormonet. Dets sekretion afhænger af flere faktorer. En af dem er regelmæssigheden af måltider.
Diæt med lavt kalorieindhold
Under en kaloriefattig diæt vil en organisme, der er vant til at spise 5 gange om dagen hver 3. time, kræve en anden portion mad, selv efter et tungt måltid, der opfylder det daglige kaloribehov.
Planlagt post
På grund af normaliseringen af ghrelin-niveauer i faste-perioderne og stigningen i dens koncentration under det ernæringsmæssige "vindue" føler man ikke fysiologisk sult under ikke-spisning. Forskning viser, at niveauerne af både ghrelin og insulin gradvist falder over tid, når de faste intermitterende i lange perioder. Som et resultat får du bedre kontrol over mængden af mad, du spiser. Det giver også mulighed for langsigtet vedligeholdelse af de udviklede effekter.
Værd at videForskere fra Lioma Linda University i Kaliformi, USA er kommet til ekstremt interessante konklusioner. Arbejdet med kolleger fra Tjekkiet undersøgte de over 50.000 mennesker. Emnerne blev observeret i gennemsnit i 7-8 år. ¹ Uanset diætmønstret steg personernes vægtforøgelse år for år. Dette skete indtil en alder af 60 år. Nogle mennesker steg dog meget langsommere end andre, og i nogle forblev deres kropsvægt den samme gennem årene. Der var også dem, hvis vægt faldt. Forskerne analyserede data indsamlet fra alle deltagere og valgte fire faktorer, der bidrog til vægttab. Dette var:
- spiser en eller to måltider om dagen
- spise dit største måltid i den første del af dagen
- undgå snacks (som tælles som et separat måltid) og middag
- faste i 18 timer om dagen (f.eks. frokost kl. 14 - morgenmad kl. 8)
Meget lavt kalorieindhold eller planlagt faste?
Ifølge den nuværende viden, med samme brændværdi, kan du opnå bedre resultater ved hjælp af planlagt faste. Det stimulerer den hormonelle balance, samtidig med at det begrænser nedbrydningen af muskelvæv og øger reduktionen af reservefedt.
Under den planlagte faste føler du dig sulten, men kun med jævne mellemrum, og den er virkelig lille.
En diæt med lavt kalorieindhold - uden at begrænse antallet og tidspunktet for måltiderne - med vægttab, vil "brænde" både fedt og muskelvæv. Og dette vil forværre kropsproportionerne.
Fasten kan være en dårlig ting, men det er kendt i enhver religion og kultur. Der er langt flere grunde til at gøre det end at undgå det. Dette er blot nogle af dem:
- forbedring af sundheden
- forbedring af immunitet
- forebyggelse af hjertesygdomme, kræft, neurodegenerative sygdomme
- opretholde klarhed i tænkning, mental ungdom
- livsforlængelse
Hvordan begynder jeg at faste?
I praksis er det nok at starte med en 12-timers faste periode. For eksempel spises middag kl. 19:00 og morgenmad kl. 7:00. Det virker så indlysende, men det er værd at understrege, at det allerede er en 12-timers hurtig.
Under en planlagt faste kan forskellige typer fristelser stå i vejen, fx snacks, søde drikke. Det er dog ikke værd at bukke under for dem og fortsætte med at faste. Du kan gøre det. Fasten bruges regelmæssigt i mange verdensreligioner. Nogle gange hvert år, nogle gange hver måned, nogle gange hver uge i hele dit liv. Millioner af mennesker behandler faste som det normale.Så hvorfor kunne du ikke gøre det?
Hvad vil mere forbrænde fedt? Meget lavt kalorieindhold eller planlagt faste?
Kilde: Youtube.com/GastroCoach
Om forfatteren Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach Master i human ernæring og diætetik, psyko-diætist, youtuber. Forfatteren af den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han udfører sig professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.Kilde:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Måltidshyppighed og timing er forbundet med ændringer i kropsmasseindeks i adventistsundersøgelse 2. The Journal of Nutrition, 2017
