Metabolisme er det sæt reaktioner i kroppen, der fører til brug af energi og næringsstoffer fra mad og til vedligeholdelse af livsprocesser. Den naturlige metaboliske hastighed er genetisk bestemt, men kan påvirkes af langsigtede ændringer, herunder kost, motion og en hygiejnisk livsstil.
Metabolisme er et sæt mekanismer og processer, der finder sted i levende celler, der fører til erhvervelse, brug og opbevaring af energi fra næringsstoffer, der leveres til kroppen. Disse processer muliggør cellernes levetid og kroppens funktion. Der kan skelnes mellem to hovedopgaver som følge af metaboliske processer:
-
opnåelse af energi afledt af næringsstoffer fra mad
-
tilvejebringelse af forløbere til produktion af makromolekyler, fx aminosyrer til proteinopbygning, nitrogenbaser til DNA-opbygning.
Dette betyder, at som et resultat af komplekse processer bliver næringsstoffer, der leveres til kroppen, først opdelt i byggesten (forløbere), og nedbrydningen ledsages af frigivelse af energi. Derefter bruges forløbere og energi til at opbygge makromolekyler og livsprocesser. Alle processer kaldet stofskifte er opdelt i anabolisme og katabolisme. Anabolisme forbruger energi, og som et resultat dannes makropartikler af små byggepartikler. Katabolisme fører til nedbrydning af makropartikler i mindre grundstoffer og energiproduktion. Anabolisme og katabolisme er tæt forbundet, de skal være i balance, fordi anabolske processer finder sted takket være energi, der kommer fra kataboliske processer. Metabolisk balance i kroppen kaldes homeostase.
Kort sagt, stofskifte er en kontinuerlig, cyklisk proces, der gør det muligt at opretholde livet ved at udvinde energi og næringsstoffer fra mad og bruge dem.
Hør hvad der fremskynder og hvad der sænker dit stofskifte. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video
Kan stofskiftet kontrolleres?
Metabolisme er et komplekst netværk af kemiske reaktioner i cellen. De individuelle reaktioner, der er relateret til hinanden og fører til et enkelt mål (f.eks. Fremstilling af glykogen) kaldes metaboliske veje. Vejene styres på mange måder (fx af enzymer, feedback, signaler fra naboceller) og kan påvirkes til en vis grad. Metabolismens hastighed afhænger blandt andet af aktiviteten af metaboliske veje og den mængde energi, der bruges i anabolske processer.
Det siges ofte, at nogle mennesker har et hurtigt stofskifte og andre langsomt. Mennesker med hurtigt stofskifte kan spise meget, ikke være fysisk aktive og stadig have en slank figur uden problemer. Mennesker med langsom stofskifte er nødt til at kontrollere mængden af mad og holde en sund vægt, fordi de går let i vægt. Metabolismens hastighed afhænger stort set af gener. Hvis vi arver et langsomt stofskifte fra vores forældre eller bedsteforældre, kan du ikke let øge tempoet. Samtidig er det ikke, at stofskiftet ikke kan påvirkes. Vi har nogle muligheder, men processen med at fremskynde stofskiftet skal være forbundet med langsigtede livsstilsændringer, herunder korrekt diæt og fysisk aktivitet.
Hvad fremskynder stofskiftet?
- Øvelser udført i intervaller
Hvis du træner ordentligt, kan løb, svømning eller cykling have en intens effekt på permanent at øge din stofskifte. Den mest effektive er intervaltræning, hvor vi skifter træning i normalt tempo og derefter kraftigt accelererer i 30 sekunder. Denne strategi hjælper med at bruge mere ilt og bruge energi hurtigere af mitokondrier (cellulære elementer, der er ansvarlige for energiomdannelse). Langvarig interval træning fører til en stigning i antallet af mitokondrier i celler og en acceleration af energiforbruget i kroppen. Derudover vedvarer effekten af øget iltforbrug efter træning i flere timer efter træning, hvilket betyder, at cellerne bruger mere kalorier end normalt, selv efter træning.
- Mere muskelmasse
Muskler bruger mere energi end fedtvæv, så stigningen i muskelmasse oversættes til en øget stofskifte. En gennemsnitlig 30-årig kvinde, der udøver styrke to gange om ugen i 30-40 minutter, øger sit hvilemetabolisme med ca. 100 kcal efter 4 måneder.
- Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er ansvarlige for at reducere inflammation og regulere blodsukkeret. Derudover reducerer de cellemodstand mod leptin, et hormon forbundet med følelsen af mæthed og fedtforbrænding. Alle disse elementer påvirker stofskiftehastigheden. For at fremskynde det er det værd at berige kosten med fede havfisk (sild, makrel, sardin, laks, tun), nødder og linolie. Kosttilskud af høj kvalitet fungerer også.
- Grøn te katekiner
Grøn te er kendt for sine omfattende sundhedsfremmende egenskaber. Det viser sig også, at catechinerne indeholdt i det kan fremskynde fedtoxidation og øge postprandial termogenese, dvs. energi og varmeproduktion som et resultat af fordøjelsen. At drikke 5 kopper grøn te med en kapacitet på 250 ml hver dag kan øge stofskiftet med 90 kcal.
- Nærende morgenmad
Eksperter er enige om, at morgenmad, spist op til en time efter vågnen, fremskynder stofskiftet. Dette bekræftes bl.a. af analyse af 5.000 mennesker, der i gennemsnit tabte 30 kg og opretholdt deres vægt i 5 år. 78 procent af dem startede dagen med morgenmad.
- Tilstrækkelig forsyning af vitaminer og mineraler
Især B-vitaminer og mineraler: calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, zink, selen, jod, mangan er ekstremt vigtige for at kontrollere energitransformationer, og deres mangel fører til et langsommere stofskifte.
Læs også: Effektivt vægttab - 10 befalinger hvordan man taber sig effektivt Metabolisme: hvordan man fremskynder stofskiftet og forbedrer stofskiftet Hvordan fremskynder stofskiftet for at tabe sig hurtigere?
| Næringsstofingrediens | Funktion i metaboliske processer | Fødevarekilder |
| Vitamin B1 | Deltager i transformation af kulhydrater | Solsikkefrø, røde linser, hvedeklid |
| Vitamin B2 | Deltager i mange metaboliske processer | Mandler, kakao og kyllingæg |
| Vitamin B5 | Nøgle til syntesereaktioner og energistyring | Ærter, sojabønner, hvedeklid |
| Vitamin B6 | Det er vigtigt i enzymatiske reaktioner og er involveret i metabolismen af kulhydrater og fedtstoffer | Laks, sojabønner, hvedeklid |
| Niacin | Deltager i transformation af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater | Kyllingebryst, tun og jordnødder |
| Biotin | Koenzym i syntesen af proteiner, kulhydrater og fedt | Kyllingæg, ærter, sojabønner |
| Calcium | Det aktiverer mange enzymer, der er vigtige i energistyring | Ost, sardiner og mælk |
| Fosfor | Deltager i omdannelsen af fedt og kulhydrater | En almindelig fødevareingrediens |
| Magnesium | Det aktiverer de enzymer, der er involveret i metabolismen af fedt og kulhydrater | Græskarfrø, hvedeklid, boghvede |
| Natrium | Væsentligt i energifrigørelsesprocesser | En almindelig fødevareingrediens |
| Kalium | Det deltager i kulhydratmetabolisme, proteinsyntese og aminosyretransport | Sojabønner, tørrede abrikoser og hvide bønner |
| Zink | Deltager i transformation af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og i energistyring | Hvedeklid, hørfrø, græskarfrø |
| Selen | Deltager i transformation af fedtsyrer | Røget makrel, sild og ærter |
| Jod | Nøglekomponenten i skjoldbruskkirtelhormoner, der er ansvarlig for stofskiftehastigheden | Frisk torsk, røget makrel og sild |
| Mangan | Deltager i omdannelsen af kulhydrater og fedtstoffer | Nødder, fuldkorn, bær |
Når vi bliver ældre, er stofskiftet langsommere, fordi vi har brug for mindre energi
Hos kvinder falder stofskiftehastigheden med alderen, medregnet fra en alder af 18, 2-3%. for hvert årti af livet. Efter 50 er stofskiftet allerede omkring 10 procent. langsommere.
– Den største del af energiforbruget (60–75%) er energi, der bruges til de såkaldte grundlæggende stofskifte, dvs. metaboliske processer, der er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt - forklarer Dr. Wioleta Respondek fra Institut for Mad og Ernæring. - De er meget aktive i den såkaldte mager kropsmasse, det vil sige - for at sige det enkelt - i celler, især i organer som lever, hjerne, hjerte og muskler. I modsætning hertil er fedtholdig kropsmasse hovedsageligt et lager af ubrugt energi. Den basale metaboliske hastighed afhænger nøjagtigt af forholdet mellem magert og fedtmasse. Undersøgelser har vist, at hovedårsagen til faldet i det grundlæggende stofskifte med alderen er reduktionen af aldringsmassen, metabolisk aktive organer: leveren, nyrerne, musklerne. Fedtfri masse falder, fedt vokser, og vi har ikke brug for mængden af kalorier som 20-årig - vi bliver energieffektive.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
- Diæter til rådighed uden at forlade hjemmet
- Indkøbslister skræddersyet til diættypen
- En database med over 2000 måltider
- Nødvendige oplysninger om ingredienser
- Pleje af ernæringsspecialister
- Mulighed for at integrere kosten med træningsplanen
Hvad bremser stofskiftet?
- En diæt, der er for lav i kalorier
Overdreven kaloribegrænsninger får kroppen til at opføre sig som i sultperioden - det sænker tempoet i alle livsprocesser, og dermed falder mængden af forbrugt energi. For at undgå at bremse dit stofskifte bør du ikke spise mindre kalorier end din basale stofskifte (den mængde energi, du bruger i løbet af dagen til at opretholde dit liv uden at gøre noget).
- Transfedt
Transfedt i hårde margariner, hydrogenerede vegetabilske olier, industrielle slik, konfekture, salte snacks, instant mad og fastfood reducerer kroppens evne til at forbrænde fedt. På grund af deres form kan de let binde sig til leverceller og bremse stofskiftet. Derudover øger de betændelse i kroppen og gør celler resistente over for insulin, hvilket forstyrrer stofskiftet.
- Pesticider
Pesticiderne, der anvendes til produktion af frugt og grøntsager, er giftige for skjoldbruskkirtlen - en af nøglekirtlerne, der styrer stofskiftet. Det er bedst at købe økologiske fødevarer eller i det mindste grundigt skrubbe og vaske skræl af grøntsager og frugter, før du spiser dem.
- Ingen søvn
Utilstrækkelig søvn betyder kronisk træthed og meget mindre effektiv funktion i løbet af dagen. Derefter finder metaboliske ændringer også sted i et langsommere tempo.
- Stress
Mennesker, der lever under kronisk stress er kendetegnet ved høje niveauer af kortisol. Overskydende kortisol i blodet omsættes til langsommere energiforbrug og forhindrer effektiv fedtforbrænding. Det skal huskes, at stress for kroppen ikke kun er det klassisk forståede liv i spændinger, men også overdreven fysisk aktivitet, en forkert sammensat diæt eller for lidt energi, der forbruges i løbet af dagen.
Kilder:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolisme: Hvad er det, og kan det styres?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. De bedste måder at øge dit stofskifte på, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontrol og integration af stofskifte,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Hvordan fremskyndes kroppens stofskifte? Enkle og gennemprøvede måder, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Anbefalet artikel:
Vægttab: hvad skal man spise for at fremskynde fedtforbrænding?
