Hej, jeg har mange spørgsmål om diæt, som i emnet. Jeg læste meget om kost og ernæring på forskellige hjemmesider, fx til bodybuildere, men svarene der overbeviser mig ikke. Mange mennesker der fremmer reglerne, diætforholdene og kan prale af armomkreds eller styrke, men ikke niveauet af kropsfedt eller det faktum, at de brugte steroider ... Derfor foretrækker jeg at spørge en person med passende uddannelse, kompetent. Jeg ville introducere min base af ernæringsprodukter og fjerne min tvivl. Her er basen: 1. Havreflager + naturlig yoghurt + tørrede frugter ELLER mælk 0,5% + müsli - her ved jeg, at den bedre konfiguration er den første, fordi yoghurt har flere aminosyrer og vitaminer end steriliseret mælk, men problemet er: noget müsli frarådes det, fordi det har lidt sukker (f.eks. for 70 g af det citerede har det 15 eller 20 sukkerarter), og andre sletter dette måltid, fordi der ikke er æg (jeg kan ikke æg om morgenen, fordi maveproblemer i skolen ...). 2. Mørkt brød + ost (1 skive har 5,6 g B og dette fede .. 5 g T) + mager pølse - Jeg er bange for, at dette måltid er for svagt? Og det fedt i osten ... der ville være faldet i skoletiden. Ris og bryst har en tendens til at falde af på grund af den korte pause og prisen. Kommer dette måltid også af? 3.Kartofler / ris / pasta + kød - desværre hvad der vil være derhjemme, har jeg ikke meget spillerum. Skal jeg undgå kartofler? Træning (styrke: 3x om ugen - man, ons, fre og løb med intervaller på 2x Tir og Tor) 4. 2-3 bananer lige efter træning - en billig måde at genopbygge glykogen på? 5.? - Jeg aner ikke hvad jeg skal give her. Tun er væk (frygtelig smag), jeg leder efter noget billigt og hurtigt som et sundt måltid efter træning, tilsyneladende skal det være sådan, at proteinet hurtigt absorberes. 6. Mørkt brød + tynd hvid ost? - mørkt eller let brød? Og er måltidet ok? Jeg vil tilføje nogle oplysninger, der kan være nyttige: - Jeg træner 5 gange om ugen (3x styrke, 2x løb i cirka 20 minutter, intervaller. Jeg vil tilføje, at jeg kun løber 2 måneder); - Alder 19, jeg vejer 67-68 kg (da jeg startede var den 50-52 kg), 173 cm høj; - Jeg træner i gymnastiksalen i cirka 1,5 år; - Ectomorphs (jeg vil gerne veje 70, hvilket er et par kilo mere); - Jeg havde aldrig en diæt, nogle gange prøvede jeg at holde mig til nogle af reglerne (5 måltider, 2 g / kg protein), men jeg lavede mange fejl (f.eks. Spiste jeg mælk + chokoladeflager til morgenmad og middag to gange om dagen, jeg har spist mælk i 19 år); - Fedtniveauet på 62 kg var omkring 13-14% i sommeren 2011 og i juni 2012 på 68-69 omkring 15-16% (i dag tror jeg, jeg har 15%. Jeg ved meget, men det er på grund af dårlig ernæring). Det blev kontrolleret på en skala med denne funktion; - Vandstanden i kroppen er ca. 60,5 - 61,5%; - For 3-4 år siden, da jeg ikke havde trænet endnu, vejede jeg 172 omkring 48-49 kg; - Jeg har brugt kreatin flere gange; - I kosten vil jeg forsøge at undgå fedt for at reducere niveauet af kropsfedt. Jeg beder om hjælp og værdifuld rådgivning. Jeg vil tilføje, at mit mål er at få ren muskelmasse (fra 3-4 kg) og, hvis det er muligt, reducere niveauet af kropsfedt.
Tomasz. For det første normaliseres dit kropsfedt ikke i din alder, og hvor meget fedt du har betyder ikke, at der er for meget eller for lidt. Denne parameter vurderes ikke i din alder. Desuden er fedt afgørende for dannelsen af mange strukturer, når du vokser og udvikler: nerveskeder, cellemembraner, grå substans og hormoner - inklusive mandlige. Fedt må ikke mangle i din diæt: smør er et fremragende stimulerende middel til udvikling af tarmmikroflora og letter optagelsen af vitaminer. Fiskefedt, nødder, frø, rapsolie og olivenolie. Du skal spise disse fedtstoffer, og der skal være 80-100 g af dem i din kost. Til dette let fordøjelige proteiner og kulhydrater. På grund af det faktum, at du er teenager, skal kulhydrater være forskellige, inklusive dem med sukker. Brød skal blandes, en masse gryn, kartofler, som en grøntsag, 1-2 stykker til middag. Du vil opbygge muskelmasse, hvis du har en genetisk disposition til at gøre det. Hvis ikke, er motion ikke nok. Under alle omstændigheder kan du finde opfyldelse og opfyldelse i andre sportsgrene, ikke kun inden for bodybuilding. Disse kan være populære og masseløb, tennis, femkamp eller fodbold. Træning i disse discipliner bygger muskelmasse. Måltidet efter træning er hvid ost med syltetøj eller honning, friskpresset frugtsaft med homogeniseret ost, en shake med banan, mælk og kakao. Hvis jeg var dig, ville jeg starte med en lægeudnævnelse for at vurdere, om din kropsvægt skyldes ernæringsmæssige mangler eller helbredsproblemer. Den blotte kendsgerning, at du ikke kan spise alle produkterne, fordi din mave gør ondt, skulle give dig stof til eftertanke. Med venlig hilsen
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Iza CzajkaForfatter til bogen "Kost i en storby", en elsker at løbe og maraton.
---krlowa-nalewek-jak-j-zrobi.jpg)
---kopoty-z-elazem-w-ciy.jpg)
