Hvordan man taber sig sundt?

Hej. Jeg har et spørgsmål. Jeg er 35 år gammel og vejer i øjeblikket omkring 56 kg med en vækst på 153 cm. Sidste år efter graviditeten var jeg i stand til at tabe ca. 13 kg takket være diæt (1300-1400 kcal) og motion. I øjeblikket fokuserer jeg intenst på fysisk aktivitet, fordi jeg gerne vil starte en maraton næste år. Jeg løber 4 gange om ugen i cirka 50-60 minutter (nogle gange mere hvis jeg kører den maksimale afstand, men det fungerer normalt sådan to gange om måneden, løber op til 2 timer), desuden laver jeg styrke- og fitnessøvelser i cirka 30 minutter 4 gange om ugen, Strækker yoga 4 gange om ugen i ca. 20-30 minutter. Før jeg begyndte at løbe intenst, var min vægt allerede omkring 54 kg. Jeg er meget kort, og hvert ekstra kilogram er desværre synligt for det blotte øje. Jeg kan ikke skjule, at jeg gerne vil tabe 5-6 kg mere (op til 50 kg), det vil give mig en bedre hastighed og mere tid til at løbe. Men jeg har ingen idé om, hvordan man gør det længere. Vægten springer og svinger. Jeg prøver at spise sundt og varieret - masser af gryn, grøntsager, forskellige former for protein, bælgfrugter, nødder, frugt (1-2 om dagen). Jeg spiser 5 måltider om dagen ret regelmæssigt. Jeg forsøgte at gå ned til brændværdien på 1300 (som i begyndelsen af ​​vægttabet), men jeg er bange for, at det måske ikke er nok til min aktivitet, og jeg vil ikke have muskeltab, og jeg bliver sulten, og min vægt springer ikke alligevel. Nu begynder jeg at spise i niveauet 1700 kcal, men jeg ved ikke, om dette er den rigtige energidosis? Jeg vil gerne tilføje, at fedtvævet efter graviditet hovedsageligt var placeret omkring maven og i bunden (sådanne ruller på siderne). Målingerne i hofterne sprang også op, tidligere var den 96 cm, og nu er den 99. Jeg indrømmer, at jeg er meget bekymret over dette. Jeg beder om råd om beregning af energibehovet. hilsen Monika

Tak for de detaljerede oplysninger. Takket være dem har jeg beregnet, hvor mange kalorier du har brug for til den grundlæggende energikonvertering. Grundlæggende metabolisk hastighed (PPM) - eller basal metabolisk hastighed er den mængde energi, der skal tilføres kroppen for at sikre, at indre organer fungerer korrekt under forhold med fuldstændig fred, både fysisk og mental, på tom mave og i et optimalt klima. Denne energi bruges blandt andet til åndedræt, hjertefunktion, genopbygning af celler og vækst. PPM kan tegne sig for 50-70% af det totale stofskifte. PPM måles i kilokalorier (kcal). Grundlæggende stofskifte tegner sig for ca. 50-70% af det menneskelige daglige energiforbrug. For dig er det 1310 kcal. Denne værdi skal ganges med aktivitetskoefficienten, som for din aktivitet er 1,5. Så du skal indtage 1.965 kcal hver dag. Hvis du vil reducere 5 kg og ikke miste muskelmasse, bør du ikke tabe mere end 0,5% kg om ugen. Ved at indtage 1465 kcal mister du nøjagtigt 0,5 kg om ugen. Dette skyldes, at 0,5 kg fedt er 3500 kcal. Efter en uge forbrænder du bare så mange kalorier. Det er værd at spise et måltid umiddelbart efter træning for at genopbygge det glykogen, der er brændt under løbet. Måltidet før løb skal være rig på komplekse kulhydrater, let og spist ca. 2 timer før træning. Når du løber, skal du øge mængden af ​​enkle kulhydrater. Forberedelsestidspunktet skal du opgive alt slik, alkohol og stegte retter. Held og lykke og vi ses i mål!

Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.

Katarzyna Pryzmont - diætist, psyko-diætist, ejer af ATP diætkontor.Han har specialiseret sig i at tabe sig for voksne, afholder workshops og foredrag om motivation, når man blandt andet ændrer spisevaner. "Hvordan man håndterer fristelser, mens man taber sig". Mere på