Jeg er 24 år gammel, jeg har prøvet at tabe mig i et stykke tid, men vægten står stadig stille. Jeg har prøvet alt: piller, forskellige diæter, fitnesscentre osv. Jeg købte endda en elliptisk træner, men det hjælper ikke, jeg taber bare penge. For to år siden vejede jeg 50 kg og var da en glad, glad pige, men da jeg begyndte at tage hormoner, begyndte vægten tøv. Jeg var i stand til at tabe mig en gang, men så steg jeg igen. Jeg tager ikke hormoner i øjeblikket. Eller måske har jeg vand i kroppen og kan derfor ikke tabe mig? Er der nogen kur mod dette? Jeg ved ikke mere, hvad jeg skal gøre. Jeg vejer 70 kg, jeg er endda deprimeret, jeg lukker mig ind og græder. Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre. Engang stod min vægt stille, og nu kan jeg ikke se på mig selv. Jeg beder dig om hjælp, jeg er ødelagt, du er min sidste udvej. Med venlig hilsen.
Måske er der nogle fejl i din opførsel. Du kan slankekure, træne og ikke tabe dig, fordi diæt og træningstype ikke er valgt korrekt til vores krop. Desværre kan for restriktiv kaloriebegrænsning, både gennem kost og fysisk aktivitet, bremse stofskiftehastigheden.
Bestem dine energibehov
Hver af os har et specifikt energibehov. Basal Metabolic Rate (PPM) fortæller os, hvor mange kalorier vi har brug for om dagen, så vi kan trække vejret og understøtte alle grundlæggende livsfunktioner. Mængden af kalorier, der skal indtages i løbet af dagen, afhænger af mange faktorer, først og fremmest alder, køn, sundhed, vægt og højde. For at bestemme den totale metabolisme i løbet af dagen skal vi dog ikke kun tage højde for fysiologiske processer (PPM), men også vores daglige fysiske aktivitet, dvs. typen af arbejde, sport osv.
Hvis du vil tabe dig, skal du trække 500-1000 kcal om dagen fra dit samlede CPP-krav. Et sådant energiunderskud giver dig mulighed for sikkert at tabe 0,5-1 kg på en uge. For meget begrænsning af kcal i dit tilfælde kan reducere PPM, med andre ord har kroppen vænnet sig til lavere energimængder og reagerer ikke på underskuddet. Kroppen fortolker en stærk reduktion som en "sulttilstand". Fordi du ikke ved, hvor længe du vil sulte ham, prøver du ikke at miste den energi, der er lagret i kroppen i form af fedtvæv. For at beregne det totale stofskifte er vi nødt til at multiplicere PPM med den fysiske aktivitetskoefficient, der passer til vores livsstil og arbejde (1-4 for lav aktivitet, 1-7 for moderat aktivitet, 2-0 for høj aktivitet). Efter at have beregnet din CPM og trukket 500-1000 kcal, kan vi kun indstille menuen - energiniveauet i kosten.
Hvordan planlægger jeg en menu for at tabe mig effektivt?
I modsætning til hvad mange tror, er det ikke altid mindre kalorier og hurtigere vægttab, der svarer til bedre resultater for vægttab, når du taber dig. Den korrekte fremgangsmåde er at begrænse, men ikke drastisk reducere, mængden af forbrugte produkter. En sådan handling beskytter mod blokering af kroppen, og med en velafbalanceret kost og fysisk aktivitet vil det fremskynde stofskiftet, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde fedt hurtigere. Ved dygtigt at vælge produkter med lav energitæthed (indeholdende få kalorier, så vi kan spise mere af dem), kan du sammensætte vores menu på en sådan måde, at du bedst kan kontrollere sultfølelsen.
Et andet vigtigt punkt er regelmæssige måltider. Mangel på morgenmad, for lange intervaller mellem måltiderne fører til stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket desværre gør det vanskeligt at kontrollere appetitten. Denne situation kan forhindre dig i at tabe ordentligt. Derfor er det grundlæggende princip for sund kost, herunder en slankende diæt, at spise 4-5 måltider (3 hovedmåltider og 1-2 snacks) med jævne mellemrum hver 2,5-3 time. Denne procedure regulerer udsving i blodsukkeret, hvilket muliggør appetitkontrol og begrænser snacking mellem måltiderne. I en korrekt afbalanceret diæt vil velvalgte produkter ikke kun give dig den rigtige dosis energi, men også tilfredsstille din krops behov for næringsstoffer (i de rigtige proportioner), vitaminer og mineraler. Derfor anbefaler jeg at justere dine måltider, beregne den passende energiværdi for din diæt og indføre regelmæssig fysisk aktivitet.
Træningens rolle i vægttab
Det er værd at vælge den rigtige form for bevægelse for dig. Det kan være et motionscenter, det kan købes af en dame cross trainer. Det skal dog huskes, at hormoner, der fremskynder stofskiftehastigheden, såsom testosteron eller væksthormon, frigives mest intensivt under påvirkning af resistens (styrke) indsats. Allerede efter en kort session med sådanne øvelser stiger deres blodniveauer hurtigt, hvilket initierer en hurtig nedbrydning af fedtceller. Når du efter et dusin minutter med styrketræning går direkte til aerob træning (cross trainer, stationær cykel, gå osv.), Kan vi være sikre på, at en stor mængde tomme fedtceller bliver helt brændt. For at aerob træning skal være effektiv til forbrænding af fedt, skal den dog udføres moderat intensivt i et jævnt tempo og min. 20-30 minutter!
Så det andet uundværlige trin til at fremskynde stofskifte og fedtforbrænding er korrekt valgte øvelser. De giver dig ikke kun mulighed for at forbrænde kalorier på træningstidspunktet, men også op til 48 timer efter deres afslutning.
Hvad skal man spise for at tabe sig?
Derudover vil de produkter, der er inkluderet i menuen, have indflydelse på accelerationen af stofskiftehastigheden. Lad os huske, at mad er en af de vigtigste faktorer, der øger stofskiftet. Når vi kommer ind i vores krop, er næringsstoffer udsat for komplekse reaktioner, og dette kræver en masse energi og en øget stofskifte. Diætens sammensætning har en enorm indflydelse på hastigheden af disse ændringer. Protein øger stofskiftet med 25%, kulhydrater med 6% og fedt med 5-10%. I gennemsnit anslås det, at en korrekt afbalanceret diæt øger stofskiftehastigheden med 10%. Af dette er det klart, at det ikke er værd at sulte dig selv. I din kost skal du først og fremmest begrænse animalsk fedt, som for kroppen kun er en energikilde og praktisk talt 100% opbevares i form af fedtvæv. Det er meget mere fordelagtigt at erstatte dem med rå vegetabilske olier og fiskefedtstoffer, som bruges til at opbygge vigtige forbindelser i kroppen, og i mindre grad går de til fedtceller.
Det er vigtigt, at du øger andelen af proteinprodukter (magert kød, pålæg, hytteost, ægproteiner) i din kost, hvilket øger stofskiftet og samtidig udgør en værdifuld byggesten for muskelvæv. Det er vigtigt at spise rigeligt med rå grøntsager som kilde til fiber.Du bør undgå slik, søde drikkevarer og hvidt brød og forarbejdede fødevarer, fordi de for det første indeholder en masse kcal, og for det andet øger de ikke stofskiftehastigheden og postprandial termogenese. Den metaboliske hastighed er højest om morgenen, så prøv at spise så få kalorier som muligt i slutningen af dagen.
Indflydelse af hormoner på effektiviteten af vægttab
Ved at følge disse enkle ernæringsmæssige antagelser tror jeg, at du vil være i stand til at øge dit stofskifte og miste de ønskede 10-20 kg. Selvfølgelig, så længe du ikke har nogen hormonforstyrrelser eller metaboliske blokke. Intet har større indflydelse på stofskifte og fedtforbrænding end hormoner. Testosteron, væksthormon, adrenalin, noradrenalin og skjoldbruskkirtelhormoner spiller den vigtigste rolle i at fremskynde kalorieforbrændingsprocessen. Lave niveauer af FT3 og FT4 (hypothyroidisme) kan forstyrre dit stofskifte alvorligt, hvilket kan resultere i spild af muskler og overskydende opbevaring af fedt. Derfor er det værd at kontrollere niveauerne af disse hormoner profylaktisk. Af denne grund foreslår jeg, at du tænker grundigt over din vægttabsstrategi, fordi både medicin og forkert vægttab kan skade os meget.
Det er bedst, at du går til en diætist. Videnskabelig forskning har i årevis vist, at både slugning af piller og sult i kroppen eller anvendelse af restriktive diæter ikke er ligeglad med vores helbred, selvom hver af disse aktiviteter har en midlertidig virkning. For eksempel er den nyligt fashionable Duncan Diet (baseret på Pierre Duncans bog I Can't Lose Weight) en diæt med højt proteinindhold, der tvinger nyrerne til at overfiltrere og fjerne overskydende aminosyrer fra blodet.
Held og lykke!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
