Overgangsalderen - hvad man skal gøre for at undgå at gå op i vægt i overgangsalderen

Overgangsalderen, dvs. ophør af menstruation, kan forekomme både før 40 år (så vi taler om den såkaldte tidlige overgangsalder) og efter 55 år. 60 procent af kvinder i overgangsalderen stiger betydeligt. Det er en fysiologi forbundet med et fald i niveauet af hormoner - progesteron og østrogener. Men der er måder at overvinde naturen på.

Overgangsalderen er en periode, hvor enhver kvinde kan blive overvægtig. Årsagen er hormoner og mere præcist de signifikant sænkede niveauer af både progesteron og østrogen. Den største synder er østrogen, fordi deres lave niveauer øger appetitten og dermed øger mængden af ​​forbrugt mad og ophobning af kropsfedt. Men vægtøgning fremmes også af højere niveauer af androgener (mandlige hormoner). Det er takket være dem, at fedme udvikler sig, den såkaldte visceral, dvs. abdominal. I denne form for fedme akkumuleres fedtvæv ikke kun under huden, men også mellem indre organer.

Læs også: BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI Hvorfor bliver du fedt? En diæt efter 40 år vil lette symptomerne på overgangsalderen

Efter overgangsalderen falder hormonniveauet

I overgangsalderen falder niveauet af østrogenhormoner kraftigt, hvor estron bliver den dominerende, hvilket er skadeligt for kvinder. Det er ham, der påvirker centralnervesystemet (CNS) på en sådan måde, at det producerer mindre serotonin. Dette betyder et fald i humør, og kroppen forsøger at "redde sig selv" ved en større appetit på kulhydrater, såsom slik. Men dette er ikke slutningen på forvirringen. For lav koncentration af serotonin i blodet stimulerer neuropeptidet Y - et hormon, der frigives hurtigt efter endda let fysisk anstrengelse, øger appetitten betydeligt og øger absorptionen af ​​næringsstoffer såvel som fedt og sukker i mad. Niveauet af cholecystokinin udskilt af mave-tarmkanalen afhænger også af mængden af ​​østrogener. Dette hormon er ansvarlig for følelsen af ​​mæthed. Desværre forårsager manglen på østrogen en mangel på cholecystokinin. Hjernen modtager ikke oplysningerne om, at kroppen har modtaget den rigtige mængde mad og sender et signal om, at den er sulten.

I overgangsalderen øges appetitten på mad med højt kalorieindhold

En anden synder af kvindelige problemer med overvægt er galanin - et forhold, der formidler transmission af information mellem neuroner. Når østrogener ikke kontrollerer hans arbejde, øges ønsket om fedt og andre kaloriefødevarer. Appetitten på alkohol øges også, hvilket giver masser af tomme kalorier. Af denne grund menes galanin at være gerningsmanden for alkoholmisbrug af kvinder i overgangsalderen. Hun har andre "synder" på sin konto. Det bremser fordøjelseskanalen og stimulerer udskillelsen af ​​glukagen, hvilket øger blodsukkerniveauet. Og dette har en negativ effekt på metabolismen af ​​kulhydrater i kroppen og forårsager ophobning af energireserver i form af fedtvæv. Hurtige stigninger i insulinniveauer, som fører til udvikling af type 2-diabetes, fremmer også vægtøgning.

Hormonbehandling kan lindre ubehag ved overgangsalderen

Du tror måske, at de komplicerede endokrine systemer ikke kan helbredes. Hvordan styrer man dem, da den ene arbejder afhænger af niveauet for den anden? Problemer vil blive løst med motion, diæt og ... hormonbehandling. Mange kvinder er stadig bange for hende, men forkert. Moderne hormonbehandling giver dig mulighed for roligt at gennemgå overgangsalderen og opretholde en passende kropsvægt. Mange undersøgelser viser, at så meget som 90 procent efter kun 3 måneders brug af terapien. kvinder mister ca. 2 kg.

Det vil dog ikke klare sig uden bevægelse. Det betyder ikke noget, hvilken form for fysisk aktivitet vi vælger - gymnastik, svømning eller gå med et fjedrende skridt. Det er vigtigt at træne 3 gange om ugen i mindst en halv time. Bevægelse giver yderligere fordele. Fysisk aktive kvinder er mindre tilbøjelige til at klage over hedeture, koncentration, hukommelse og søvnforstyrrelser. De har også et bedre humør og et større ønske om sex. Efter blot et par måneders træning forbedres kroppens effektivitet betydeligt.

En diæt, der er skræddersyet til en kvindes behov i overgangsalderen

Hvad og hvor meget at spise for at forhindre overdreven ophobning af fedtvæv i kroppen? Mængden af ​​kalorier, du har brug for at spise på en dag, afhænger af mange faktorer. Det antages imidlertid, at det gennemsnitlige daglige energibehov for kvinder med moderat fysisk aktivitet er ca. 2.000 kcal.

For at beskytte damer mod osteoporose skal kosten indeholde 1.200 mg calcium og 320 mg magnesium om dagen.

Du skal også passe på den rigtige dosis D-vitamin, hvilket letter optagelsen af ​​calcium fra mad.

B-vitaminer, især B1, B2, B6, er gunstige for stofskiftet. En god kilde til dem er for eksempel gryn, bønner, hvid ost, fisk og mørkegrønne grøntsager.

Menu til menopausale damer

Og morgenmad ca. 450 kcal
Mælkesuppe: et glas mælk 1,5%, 3 spsk havre, sandwich: sojabønnerulle (50 g), 2 skiver (40 g) kalkun skinke, lille (50 g) cikorie, te uden sukker

2. morgenmad ca. 180 kcal
et glas kærnemælk, 2 skiver (20 g) knækbrød

Frokost omkring 630 kcal
blomkålcreme suppe: blomkål (100 g), 3 spsk mælk 1,5%, suppegrøntsager (50 g), teskefuld olie, toast af parisisk rulle (20 g), ristet svinekød: svinelænd (100 g), 2 teskefulde olie , 3 kartofler (150 g) fra vand, spinat (100 g), salat: lille (50 g) tomat, 1/4 mellemstor peber (50 g), dessert: lille (100 g) banan

Eftermiddagste ca. 180 kcal
et glas ananasjuice

Middag ca. 360 kcal
salat: kogte bønner (200 g), 1/4 mellemstor peber (50 g), 1/2 æble (70 g), 2 teskefulde olivenolie, citronsaft og sennep efter smag, en skive pumpernikkel (30 g), mineralvand

Diæt skræddersyet til en kvindes behov under overgangsalderen er udviklet af Food and Nutrition Institute. Boksen giver et eksempel på en menu i en dag.