Min vægt med en højde på 185 cm er 56 kg. Vil du tage på i vægt og komme dig? Skal jeg træne? det er trods alt yderligere kalorieforbrænding ... Hvilken diæt skal jeg introducere?
For at opbygge muskelmasse anbefales en hyperkalorisk diæt, dvs. overstiger det samlede energibehov og passende træning (især styrke). Kosten skal indeholde en øget mængde proteiner, komplekse kulhydrater (gryn, pasta, havregryn, brun ris) og flerumættede og enumættede fedtstoffer. Den tilførte energi er ikke kun nødvendig under træning, men også til at reparere og opbygge nye muskelfibre i regenereringsprocessen. Kulhydrater skal levere 40-55% af den samlede energi, der forbruges i løbet af dagen. Umiddelbart efter træning er det værd at spise enkle kulhydrater med højt GI (syltetøj, frugt, juice, honning), som vil genopbygge glykogen.Fedtstoffer er også vigtige, da de kun skal levere 15-20% af de kalorier, der indtages dagligt. Først og fremmest skal deres kilde være olivenolie, olier, frø og nødder. Vælg magert kød (oksekød, kalvekød, kalkun, kylling). Du bør også reducere mængden af fedt tilsat dine retter ved at vælge kulinariske teknikker, hvor tilsætningen af fedt er lav (bagning, grillning, madlavning). Til gengæld skal protein, som er det grundlæggende byggemateriale til muskler hos mennesker, der ønsker at opbygge kropsvægt, være ca. 2 g for hvert kilo kropsvægt, hvilket er 20-25% af det daglige energibehov. Stigningen i proteinefterspørgsel skyldes behovet for at udvide og regenerere muskelvæv, en højere daglig proteinomsætning, øget stofskifte og behovet for at producere flere enzymer samt kvælstoftab med sved og udåndet luft. Utilstrækkelig proteintilførsel til kroppen forårsager abnormiteter i musklernes struktur og styrke. Proteinkilder bør være magre kødtyper (oksekød, fjerkræ, kalvekød) og pålæg (skinke, mørbrad), fisk, æg, mælkefattig mælk og mejeriprodukter (yoghurt, kefir, hvid ost). Hyppigheden af måltider er også vigtig. Du skal spise omkring 5-6 af dem.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
