Bælgfrugter har en positiv effekt ikke kun på sundheden, men også på tallet, og derfor anbefales deres forbrug ikke kun af ernæringseksperter, men også af FNs fødevare- og landbrugsorganisation. Kontroller hvilke specifikke virkninger af bælgfrugter og hvad deres egenskaber skelner mellem. Find også ud af, hvorfor bælgfrugter understøtter vægttab, og lær om dokumenterede opskrifter, der bruger dem.
Indholdsfortegnelse:
- Bælgfrugter: egenskaber
- Bælgfrugter og slankende
- Bælgfrugter i kosten
- Bælgfrugter og fordøjelse
- Bælgfrugter: opskrifter
Bælgfrugter anbefales som meget nærende mad og samtidig billig og let tilgængelig. Forskere støtter De Forenede Nationer og ernæringseksperter - de giver yderligere bevis for de gavnlige virkninger af disse grøntsager på sundheden, men frem for alt på figur og vægt.
Et team af canadiske forskere har vist, at en portion (ca. 3/4 kop) kogte bønner, bønner, kikærter eller linser om dagen er nok til at stoppe for meget.
Mange undersøgelser viser også, at denne ene servering af bælgfrugter kan hjælpe med at sænke niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol med ca. 5 procent, så det beskytter det kardiovaskulære system.
Hør om bælgfrugternes egenskaber. Vidste du, at de hjælper dig med at tabe sig? Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video
Bælgfrugter: egenskaber
En af de vigtigste fordele ved bønner, bønner, ærter, linser, kikærter og sojabønner er deres lave glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de ikke får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt.
Bælgfrugter er også en god proteinkilde (20-35 procent, dvs. lige så meget som i kød), som i kombination med andre vegetabilske proteiner perfekt erstatter dem af animalsk oprindelse. Bælgerne giver også kulhydrater samt fibre, der forbedrer fordøjelsen.
Mens nogle typer bælgfrugter indeholder mange kalorier, er de ikke tomme kalorier. Bælgerne er rige på flerumættede fedtsyrer, mineraler såsom jern, calcium, fosfor, magnesium, jod og kalium.
De indeholder B-vitaminer, der beskytter nervesystemet og hjælper med at forhindre angst og depression og lindre virkningerne af stress.
De har også en masse anti-kræft antioxidanter og fytoøstrogener. En diæt med højt belæg kan reducere risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme. Bælgfrugter er basiske og neutraliserer perfekt den forsurende virkning af kød eller æg.
Gå ikke glip af
- 10 undervurderede GRØNTSAGER: grønkål, scorzonera, pastinak, svensker, squash
- Medicinske frø: havre, sojabønner, bønner, ærter, majs, frø, nødder
- Tag kontrol over dit kolesterol - hvad skal man gøre for at holde det normalt
Bælgfrugter og slankende
Den såkaldte lipotrope stoffer aktiverer ændringer, som et resultat af, at fedtstoffer nedbrydes i mindre partikler og derefter transporteres til steder, hvor de omdannes til energi og brændes.
Du finder blandt andet sådanne ingredienser i havregryn, grapefrugt og hørfrø. Den anden vigtige proces for folk på en diæt er termogenese, dvs. varmeproduktion efter at have spist mad.
Nogle produkter intensiverer det, hvorfor de kaldes termogenika - så de er naturlige fedtforbrændere. Kroppen har brug for meget flere kalorier for at fordøje dem end andre fødevarer. Thermogenics inkluderer fødevarer rig på fiber og protein - som alle bælgfrugter.
Bælgfrugtdiet er en af de enklere kostvaner. Det tvinger dig ikke til at sulte eller opgive dine yndlingsretter. Bælgfrugter kan erstatte mange traditionelle retter, tilføje næringsværdi og reducere kalorier.
Hvor mange kalorier i 100 g?
| Grønne bønner | 42 kcal |
| hestebønne | 90 kcal |
| grønne ærter | 100 kcal |
| kikærter | 275 kcal |
| hvide bønner | 346 kcal |
| ært | 350 kcal |
| linser | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Advarsel! Ærter, bønner og co kan tolereres dårligt af mennesker, der har meget følsomme maver eller lider af syre refluks eller mavesår.
Med gigt frarådes læger at spise brede bønner (på grund af tilstedeværelsen af puriner i dem). Patienter med hypothyroidisme eller hyperthyroidisme bør være mere forsigtige med bælgene. Forbindelserne thioglycosider indeholdt i frøene forårsager iodabsorptionsforstyrrelser, hvis mangel kan føre til forstyrrelser i denne kirtel.
Bælgfrugter i kosten
Du kan fremstille korn af blandt andre lette salater. Jordbønner eller kikærter er et sundt mel, der kan blandes med hvedemel for at fremstille nudler eller pandekager. Kogte og blandede bælg er en god base for smørbrød, fyld til dumplings, patties og tærter.
Du kan tilberede en lækker vegetarisk pate af linser og kikærter med tilsætning af andre grøntsager og urter. Denne kombination stabiliserer blodsukkerniveauet, som ikke er befordrende for vægtvedligeholdelse. Ernæringseksperter forklarer, at aminosyrerne i bønner og korn perfekt supplerer hinanden, takket være hvilke de forbedrer mange metaboliske processer, herunder dem, der påvirker hormonernes arbejde.
I Mexico, hvor hovedstøtten i madlavning er ris med røde bønner, tolererer kvinder hormonelle ændringer bedre (deres virkning sammenlignes med virkningen af lægemidler, der er ordineret til de generende symptomer på overgangsalderen).
På trods af det rige næringsstoffer mangler bælgfrugter nogle aminosyrer eller har de ikke nok af dem. Sådanne mangelfulde komponenter inkluderer blandt andre tryptophan, som er afgørende for produktionen af lykkehormonet serotonin.
Det er dog nok at servere bælgene med et produkt, der har nok af det, fx græskar- og solsikkefrø, havregryn, banan, hvedekim. Vi køber de fleste bælgfrugter i form af tørre korn. Under tørring løber mineraler ikke fra dem, de kan kun miste nogle vitaminer.
Derfor er det værd at servere bælgene med produkter, der er rige på vitaminer: drys linsesuppe generøst med persille, tilsæt revet gulerod eller æble til den brede bønnesalat osv. En sådan ekstra portion vitaminer, især C-vitamin, forbedrer desuden absorptionen af proteiner.
Bælgfrugter og fordøjelse
Bælg tilhører produkterne af flatulens - det er "skylden" hos olysaccharider, molekyler, hvis fordøjelse er vanskelig på grund af manglen på enzymer, der er nødvendige for dette (kun i tyktarmen nedbrydes de af bakterier og producerer store mængder gas).
Fordøjelsesbesvær skyldes typisk forkert forberedelse og servering af bælgplanterne. Den største synd er at kombinere dem med andre svært fordøjelige produkter.
Bagte bønner på en fedtet pølse eller ærter med kål med svinefedt vil være en udfordring selv for en sund mave. Hvis du er oppustet, skal du kombinere dem med grønne grøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager (tomat, agurk, aubergine, courgette, bladgrøntsager).
Inden du begynder at tilberede kornene, skal du lægge dem i blød i 12 timer, skifte vand 2 eller 3 gange (kog dem aldrig i det vand, de er gennemblødt i). De blødgør hurtigere, og fytinsyren skylles væk, så tilgængeligheden af mineraler vil øges. Når de begynder at koge, skal du tage lydene op og fjerne dem.
Kog i yderligere 20 minutter udækket, og tilsæt i slutningen en spiseskefuld æble, vin eller riseddike. Denne kombination nedbryder proteinbindinger og forbindelser, der er svære at fordøje.
Værd at videDisse urter hjælper fordøjelsen og forbedrer smagen af bælgfrugter
- mynte og hvidløg til kikærter og linser
- koriander, spidskommen og ingefær til linser, mungbønner og sorte bønner
- salvie, timian og oregano til sorte bønner og kikærter
- basilikum og dild til linser, kikærter og afskallede ærter
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af mereBælgfrugter: opskrifter
Og morgenmad - tun salat
Ingredienser:
- 1/2 dåse tun i sovs
- 5 blade salat
- 5 sorte oliven
- stor tomat
- lidt rødløg
- 2 spiseskefulde solsikkefrø
En metode til forberedelse:
Mal tunkødet med en gaffel og riv salaten i små stykker. Skær resten af ingredienserne i skiver og bland alt sammen.
2. morgenmad - hummus med paprika
Ingredienser:
- 3/4 kop kogte ærter (kan dåse)
- ske med olivenolie
- en teskefuld tahini sesampasta
- fed hvidløg
- 1/2 gul peber
- sort frø
- salt
- peber
En metode til forberedelse:
Bland kikærter med tahinipasta og hvidløg. Sæt med salt og peber. Drys med olivenolie og drys med sort spidskommen. Server med ternede peberfrugter.
Aftensmad
Søde kartofler med bønner og sesam
Ingredienser:
- 2/3 kop kogte bønner
- en lille pære
- mellemstore søde kartofler
- 5 syltede løg
- 2 teskefulde sorte sesamfrø
- 2 spiseskefulde græsk yoghurt
En metode til forberedelse:
Kog den søde kartoffel, ter den i terninger. Del pæren i ottendedele og steg i en gryde uden fedt, indtil den bliver glasagtig. Tværsnit af en pære. Bland alt med bønner og yoghurt, drys sesamfrø på en tør stegepande.
Te
Agurksuppe med dild
Ingredienser:
- 4 syltede agurker
- medium kartoffel
- et glas vegetabilsk lager
- 2 spsk almindelig yoghurt
- Laurbærblad
- ske med hakket dild
- friskmalet peber
- et stykke fuldkornsbrød
En metode til forberedelse:
Kog bouillon med laurbærblad i en gryde. Kog kartoffelhakket separat (al dente). Overfør til bestanden, tilsæt de revne syltede agurker. Tilføj yoghurt under billedet fra ilden. Drys med dild og peber. Spis med brød.
Aftensmad
Bred bønnesalat med hvidløg og citronsauce
Ingredienser:
- et glas brede bønner (kan fryses)
- 8 kirsebærtomater
- skive fetaost
- ske med olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 2 spiseskefulde citronsaft
- urtepeber
En metode til forberedelse:
Sæt de brede bønner på let saltet kogende vand og kog. Tøm og hæld koldt vand. Skræl skallerne, når det er helt køligt. Skær tomaterne i halvdele og smuldre osten. I en separat skål, slå citronsaft og olivenolie med en visp for at danne en emulsion. Sæt med presset hvidløg og peber. Hæld saucen over salaten.
Anbefalet artikel:
Aquafaba - egenskaber, kalorier, hvor man kan købemånedligt "Zdrowie"
