Brun ris har mange egenskaber og næringsværdier.Brun ris har antioxidante, antidiabetiske, kræftdæmpende, neurobeskyttende og kolesterolsænkende egenskaber. I mange henseender betragtes det som sundere end hvidt, og det antages almindeligvis, at det sidestilles med en afbalanceret diæt. Kontroller sundhedseffekterne af brun ris.
Indholdsfortegnelse
- Brun ris - ernæringsmæssige værdier
- Brun ris - sundhedsmæssige egenskaber
- Brun ris - Kan være skadelig
- Brun ris - brug i køkkenet
Brun ris er et fuldkorn, der består af alle elementerne - skaller, kim og endosperm. Det er ikke en række ris som Basmati eller jasmin, men simpelthen et udtryk for et fuldkorn af enhver slags.
Brun ris er ikke afskallet og poleret. Det adskiller sig fra hvid ris ikke kun i farve, men frem for alt i nærværelse af skaller, som er ansvarlige for dets egenskaber. Brun ris er mindre forarbejdet, hårdere, langsommere at lave mad, skal tygges længere og fordøjes langsommere.
Sammenlignet med hvid ris indeholder den mere protein, fedt, fiber, mineraler, vitaminer og bioaktive fytokemikalier.
Det har også et lavere glykæmisk indeks (IG = 50). Brun ris er et naturligt glutenfrit korn. Dette giver mulighed for bred anvendelse i produkter dedikeret til mennesker med cøliaki, glutenallergi og glutenintolerance.
Brun ris - ernæringsmæssige værdier
Hvor meget kalorier har brun ris? 100 g brun ris giver 363-385 kcal. Til sammenligning - 100 g hvid ris giver 349-373 kcal.
Brun ris er primært en kilde til stivelsesholdige kulhydrater. Det giver også protein, fedt, B-vitaminer, mineraler og fibre. Det er meget rigere ernæringsmæssigt end hvid ris.
Næringsindhold i ris (pr. 100 g)
| Næringsstof | brune ris | hvide ris |
| Protein | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Fed | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Fordøjede kulhydrater | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Fiber | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Aske | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Thiamine | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacin | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| E-vitamin | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nikotinsyre | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantothensyre | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcium | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Natrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kalium | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Jern | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Zink | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Hovedingrediensen i brun ris er stivelseskulhydrat. Det andet essentielle element er protein. Protein findes stort set i de ydre lag af kornet, hvorfor brun ris indeholder mere end hvid ris.
Ris er et glutenfrit korn. Risprotein er allergivenligt og lettere at fordøje sammenlignet med andre kornproteiner. Af denne grund bruges det ofte i babyprodukter og sportsernæring.
Aminosyreprofilen for brun ris er meget god og kan sammenlignes med soja- og valleproteiner. Den mangelfulde aminosyre, der er essentiel i brun ris, er tryptophan. Brun ris er en god kilde til umættede fedtsyrer, hovedsagelig oliefedtsyrer.
Brun ris giver meget mere sundhedsfremmende fiber end hvid ris, takket være hvilke blandt andet regulerer rytmen i afføring. Tilsvarende med mineraler og vitaminer. I brun ris kan du finde fosfor, kalium, magnesium, calcium, mangan, zink og jern, B-vitaminer og også vitamin E.
I brun ris er der bioaktive forbindelser, der er ansvarlige for dets sundhedsfremmende egenskaber - phenolstoffer, gamma-oryzanol og GABA. Det samlede phenolindhold i brun ris er 72,45 til 120,13 mg gallinsyreækvivalent pr. 100 g.
Det samlede indhold af flavonoider udtrykt i catechinækvivalenter varierer fra 75,90 til 112,03 mg / 100 g. Den phenolsyre, der er til stede i brun ris i den største mængde, er transferulsyre. Brun ris indeholder betydelige mængder alfa-tocopherol og gamma-tocotrienol (forløbere for vitamin E).
Brun ris - sundhedsmæssige egenskaber
Brun ris har antioxidantegenskaber, som det fremgår af adskillige in vivo studier og dyremodeller. Undersøgelser på rotter med type II-diabetes har bekræftet, at forbruget af brun ris øger niveauet af samlede antioxidanter i kroppen, mens hvid ris ikke gør det.
Derudover beskytter brun ris, når det er spiret, leverenzymerne og blodkreatininet. Mekanismen for antioxidantaktiviteten af brun ris er sandsynligvis relateret til reguleringen af ekspressionen af superoxiddismutasegenet.
En anden undersøgelse på kaniner med hyperkolesterolæmi viste, at kosttilskud med brune risspirer øger aktiviteten af antioxidante enzymer og vitamin E i kroppen og reducerer lipidperoxidering. Brun ris forbedrer også immunsystemets funktion.
Brun ris har antidiabetisk potentiale som vist i in vivo- og in vitro-undersøgelser. Dens tilføjelse til et måltid forhindrer en hurtig stigning i blodsukkerniveauet efter at have spist sammenlignet med måltider, der indeholder hvid ris. Insulinresponset er også lavere efter at have spist brun ris.
Brune risprodukter anbefales til forebyggelse af fedme og type II-diabetes samt hypertriglyceridæmi. Deres forbrug hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Undersøgelser har også vist, at maven tømmes langsommere efter at have spist brun ris sammenlignet med hvid ris.
Dette er med til at spise mindre portioner og vægtkontrol. Talrige undersøgelser viser, at en diæt med højt fuldkorn (sammenlignet med en diæt med højt forarbejdet korn) hjælper dig med at tabe sig og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Undersøgelser på rotter har vist, at brun ris har antiinflammatorisk og anti-cancer potentiale, især i relation til tyktarmskræft.
Den sundhedsfremmende virkning af brun ris skyldes kombinationen af de stoffer, der findes i den: fiber, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, phytosteroler, polyphenoler, tocotrienoler og alfa-tocopherol.
Det er værd at bemærke, at spiret brun ris har en stærkere sundhedsfremmende virkning end ugermineret brun ris.
Brun ris - Kan være skadelig
1. arsenindhold
Arsen er et tungmetal, der findes i jord, vand og klipper. Det forekommer i form af organiske og uorganiske forbindelser. Uorganisk arsen betragtes som giftig.
Dens forbrug i høje doser er dødelig, og langvarig eksponering for arsen er forbundet med sygdomme - højt blodtryk, diabetes og luftvejsproblemer. I en ung alder kan arsen forårsage neurologiske ændringer og nogle kræftformer.
Ris er et korn, der akkumuleres meget let arsen - 10 gange mere end andre kornprodukter. Dette skyldes hovedsageligt den måde, den dyrkes på, nemlig at risen stadig er i vandet. Rødder akkumuleres let arsen fra jord og vandingsvand.
Arsenindholdet i ris adskiller sig markant fra det område, hvor det dyrkes, på grund af den varierede tilstedeværelse af dette metal i jorden. Ifølge FDA-rapporter er arsenindholdet i brun ris højt i gennemsnit 154 ppb.
Brun ris er rigere på arsen end hvid ris, fordi metallet akkumuleres hovedsageligt i skallen, som hvid ris mangler.
De skadelige virkninger af arsen i ris er hovedsageligt spædbørn og småbørn, som forældre giver store mængder rispræparater til. Folk, der spiser brun ris mere end 4 gange om ugen, bør erstatte den med andre fuldkorn.
Mængden af arsen i brun ris kan reduceres med 50% ved korrekt forberedelse:
- grundig skylning
- koger i rigeligt vand (5-6 glas vand til 1 kop ris)
- hælder overskydende vand ud
- skyl derefter igen
2. tilstedeværelse af phytinsyre
Fytinsyre findes hovedsageligt i korn, nødder og bælgfrugter. Det fungerer som et lager af fosfor, der er nødvendigt for plantevækst. Fytinsyre er hovedsageligt til stede i de ydre lag af korn, så ubehandlet brun ris indeholder meget mere end hvid ris.
Tørstofindholdet i fytinsyre i hvid ris varierer fra 0,14% til 0,6%, mens i brun ris fra 0,84% til 0,99%. Fytinsyre er et næringsstof, der binder og blokerer absorptionen af mineraler som jern, calcium, zink og magnesium.
Langvarig diæt af brun ris kan føre til mangel på disse stoffer. Hyppigt forbrug af brun ris bør undgås af personer med diagnosticerede mangler på visse mineraler.
Det er rigtigt, at neddypning af brun ris i vand ved en temperatur på 45 grader C i 48 timer fjerner fytinsyre, selv i 91%, men samtidig medfører over 50% tab af protein, jern og zink.
Brun ris - brug i køkkenet
Brun ris tager længere tid at lave mad end hvid ris. Mange klager over, at brun ris er hård og gummiagtig på trods af madlavning i lang tid. For at undgå dette opfordrer jeg dig til at tilberede brun ris direkte i vand (1 volumen ris + 2 volumener vand) uden nogen plastikposer. Brun ris kan relativt let inkluderes i menuen:
- tilføj til måltider i stedet for kartofler (ris er meget stivelsesholdig som andre korn og kartofler)
- forbered madkasser med grøntsager og kød eller bælg
- bag stænger med tilsætning af tørret frugt
- i de traditionelle opskrifter af forskellige køkkener konverteres hvid ris til brun
LÆS OGSÅ:
- Grynegenskaber og næringsværdi
- PASTA giver energi og har få kalorier
- Spis HEL KORN mad - brød, pasta, ris
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af mere. Værd at videRis er et meget almindeligt billigt korn. I modsætning til mange korn vokser det i et meget fugtigt klima. Ris er basisfødevarer i mange lande. Det er hovedkomponenten i måltiderne fra de fattige sociale lag og er især vigtigt for at fodre samfundene i udviklingslande. Ris (botanisk Oryza) kommer fra Asien.
Den mest populære art er Oryza sativa. Der findes sorter af ris med forskellige kornpigmenteringer - lilla, røde eller sorte samt med forskellige kornlængder - korte korn (f.eks. Oryza sativa japonica) og langkorn (f.eks. Oryza sativa indica). De første optegnelser over dets dyrkning kommer fra Kina for 8.000 år siden.
I dag er ris et korn, der findes næsten overalt i verden. Mange samfund har tilpasset ris til deres nationale retter som paella i Spanien, risotto i Italien, jambalaya i den sydlige del af USA, ris og bønner i Mexico og sød ris i Portugal. For ikke at nævne vigtigheden af ris i kinesiske og japanske køkkener.
Kilder:
- Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Ernæringskvalitet, Potentielle sundhedsmæssige fordele, Udvikling af fødevareprodukter og konserveringsteknologier, Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Effekt af gennemblødningsproces på næringsstofs biotilgængelighed og fytinsyreindhold i brun riscultivar, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Læs flere artikler af denne forfatter
