Zander er en mager fisk, lav i omega-3 fedtsyrer, men det er en fremragende kilde til sundt protein. Zander er også værd at spise på grund af det høje indhold af D-vitamin, som har mange helbredende egenskaber. Kontroller ernæringsværdierne af zander og hvordan man forbereder denne velsmagende og sunde fisk.
Gedden aborre har hvidt, ømt kød. Det er en mager fisk, lavt fedtindhold og har en gunstig fedtsyreprofil. Derudover indeholder zander betydelige mængder selen, D-vitamin og vitamin B12, som har en gavnlig virkning på kroppen.
Zander: næringsværdi, protein og fedtindhold
Zander er ligesom torsk og pollock en mager fisk med lavt fedtindhold. 100 g kød indeholder kun 1,2 g total fedt. Blandt fedtstoffer i zander er flerumættede fedtstoffer de vigtigste og derfor gavnlige for helbredet, især for det kardiovaskulære system. Der er små mængder kolesterol og mættede fedtsyrer i gedder, der dvæler med udviklingen af åreforkalkning, hjertesygdomme eller slagtilfælde. Derudover er zander en fremragende kilde til sunde animalske proteiner, 100 g kød indeholder 19,1 g af dette makronæringsstof.
Zander: vitaminer og mineraler
Gedde aborre er en god kilde til selen, vitamin B12 og vitamin D. Gedde aborre indeholder så meget som 44 µg selen, hvilket dækker 80% af det daglige behov for denne ingrediens. Selen forbedrer kroppens immunitet og beskytter røde blodlegemer mod frie radikaler. Indholdet af vitamin B12, der er involveret i produktionen af røde blodlegemer, dækker også det daglige behov i over 80%. Sammenlignet med andre vitaminer og ingredienser skiller D-vitamin sig ud, hvis mængde i 100 g sander dækker det daglige behov på 143%. D-vitamin deltager i en række processer i kroppen: det er involveret i knoglemetabolske processer såvel som i immunologiske, anticarcinogene og kardiobeskyttende processer. Derudover bruges det til behandling af hudsygdomme, hjerte-kar-sygdomme og til forebyggelse og behandling af depression.
Indholdet af andre mineraler og vitaminer i zander dækker kun nogle få procent af det daglige behov hos en voksen.
>> Gå ikke glip af det
- Miruna: egenskaber og næringsværdier
- Torsk - ernæringsmæssige værdier og sundhedsegenskaber
- Laks: næringsværdi - er laks sund?
Fisk - som er værd at spise, og som man skal undgå
Gedde aborre - næringsværdi i 100 g af produktet
| Energi værdi | 93 kcal |
| Protein | 19,14 g |
| Fedt | 1,2 g |
| Mættet fedt | 0,25 g |
| Enumættede fedtstoffer | 0,29 g |
| Flerumættede fedtstoffer | 0,45 g |
| Herunder omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Kolesterol | 86 mg |
| Kalium | 389 mg (8% af det daglige anbefalede indtag til en voksen) |
| Natrium | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Calcium | 110 mg (10%) |
| Magnesium | 30 mg (7%) |
| Jern | 0,96 mg (10%) |
| Selen | 44 µg (80%) |
| Niacin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamin B12 | 2,0 µg (83%) |
| D3-vitamin | 21,4 µg (143%) |
| A-vitamin | 21,0 µg (2%)
|
Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Kan zander spises af gravide kvinder?
Zander anbefales på grund af sin lave kviksølvakkumuleringsevne til gravide og ammende kvinder. Det er sikkert for fosteret og beskadiger ikke hjernen og nyrerne. Derudover har indholdet af omega-3 fedtsyrer en gavnlig virkning på hjernens udvikling og fostrets syn. Zander er på grund af det høje indhold af D-vitamin et perfekt supplement til kosten med denne ingrediens. D-vitamin kan hjælpe med behandling af depression, betændelse i kroppen, psoriasis og Crohns sygdom. Derudover er det en vigtig komponent i kosten for seniorer, der har svækket bevægeapparatets effektivitet - D-vitamin forbedrer muskelstyrken og reducerer antallet af fald hos ældre.
Værd at videHvilken slags zander skal man købe?
Zanderbestande, der lever i naturen, trues ikke med udryddelse. Spis derfor sander med MSC-certifikat og fra tyske, danske og hollandske gårde uden frygt. Undgå dog sander, der fanges i Østersøens farvande og indre farvande i Polen, Rusland, Kasakhstan og Tyrkiet, hvis bestande er i fare for at udryddes.
Zander - kulinariske anvendelser
Zander kan tilberedes på mange måder, den er velegnet til bagning, stewing, madlavning, stegning eller fyldning. Det vil være perfekt i kombination med traditionelle og dampede grøntsager i saucer som citron, mynte, dild eller tomat. Den er også velegnet til fremstilling af fiskekødboller, gryderetter, som en ingrediens i risotta, kashotta eller fiskesupper. En interessant kombination er at servere sander med frugt, fx i blomme salsa, mango eller med hindbærsauce med mandelflager. Da zander er rig på D-vitamin, bør dets absorption øges ved at kombinere zander med spinat, broccoli eller mandler, som er gode kilder til kalk af planter.
Kinesisk sanderopskrift
- 100 g sanderfilet
- 100 g kinesiske grøntsager
- 50 g løg
- 15 g sojasovs
- 1 fed hvidløg
Gnid zander med urter og afkøles i 2 timer. Steg løg, hvidløg i olivenolie, tilsæt kinesiske grøntsager, sojasovs, krydret med salt og peber, gryderet i et par minutter. Bag fisken ved 200 grader C i 20 minutter. Læg de tidligere tilberedte grøntsager på pladen, læg zanderfilet på dem. Serveres med hvid, brun eller jasminris.
