Middelhavet tarm. God ernæring til stress

Interview med prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, chef for Institut for Biokemi og Ernæring ved Pomeranian Medical University i Szczecin om en diæt, der har en positiv effekt på hjernen.

Hvad mener du med middelhavstarmen?

Jeg kalder den eubiose-tilstand. Dette betyder, at der er mange forskellige arter af bakterier i tarmen, der producerer de nødvendige aminer, fedtsyrer og vitaminer. Nogle bakterier medierer også produktionen af ​​neurotransmittere (dvs. dopamin, serotonin, gamma-aminosmørsyre), som påvirker hjerne-tarmaksens funktioner. På den ene side tager vi os af fordøjelsessystemet og på den anden side vores humør. Jeg tror, ​​at middelhavskosten giver denne tilstand, fordi den giver mange antiinflammatoriske forbindelser såvel som ingredienser, der understøtter tarmmikrobiota og beskytter tarmepitel mod skader.

Du nævnte hjerne-tarmaksen. Var hjernen og tarmene forbundet?

Selvfølgelig! Tarmen er vores anden hjerne, så det er faktisk kommunikation mellem hjerne og hjerne. For flere årtier siden opdagede forskere, at tarmene er dækket af et tæt netværk af neuroner. Dr. Michael Gershon fra Columbia University Medical Center anslog, at der er op til 100 millioner af dem mere end i rygmarven! Der er så mange af dem af en grund. Tarmnervesystemet fungerer i vid udstrækning alene: fordøje mad, absorbere næringsstoffer og udskille unødvendigt stof. Men når den "bemærker" en trussel, såsom når tarmbarrieren brydes, og toksiner kommer ind i blodbanen, sendes advarsler straks til hjernen. Enten gennem vagusnerven eller mere diskret - takket være neurotransmittere, hvis produktion blev taget hånd om af mikrobiota. Derfor er det så vigtigt at støtte vores vandrerhjem.

Fungerer det også den anden vej?

Selvom du selvfølgelig skal vide, at hjernen ikke længere er så snakkesalig som tarmen, og dens information kun tegner sig for 10% af al kommunikation mellem organer. Men vi ville ikke have "sommerfugle i vores mave" på en dato, og vi ville ikke have "kommet i vores mave" før eksamen, hvis forbindelsen ikke var der. Og så har langvarig stress en meget negativ effekt på vores fordøjelsessystem og forårsager gastrointestinale lidelser som mavesmerter, kvalme, opkastning og diarré.

Hvordan fikser man det?

At tage sig af den mikrobiologiske balance i vores tarme. De vil være nyttige til blandt andet dette kortkædede fedtsyrer (SCFA), fibre, polyphenoler og flavoner, gærede produkter og probiotika, som har mere og mere at tilbyde på dette stadium. For nylig har vi haft psykobiotika på det polske marked, dvs. probiotiske bakterier, som i forskning har vist en gavnlig effekt på menneskers mentale sundhed. Disse inkluderer stammer: Lactobacillus helveticusRosell-52 ogBifidobacterium longumRosell-175, som er gode som et hold: de reducerer stressinducerede gastriske problemer, sænker intensiteten af ​​depression og angst, reducerer niveauet af cortisol (stresshormonet) i kroppen og sænker også forholdet kynurenin til tryptophan. Dette betyder, at mere typtophan kan gå ned ad stien for at syntetisere serotonin.

Er der produceret tryptophan i kroppen, eller har vi brug for at få det sammen med vores mad?

Ganske vist nogle arter af bakterier, blandt dem Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus om Lactococcus lactis, de kan producere det for os, men det er ikke nok til at dække vores behov for denne aminosyre. Du skal bare ”spise det”. Det er ikke så svært, fordi tryptophan findes i mange proteinprodukter, herunder i æg, ost, rødt kød, kylling, fisk, bønner, linser og tofu, så både kødædere og veganere finder en passende kilde til hinanden. Spørgsmålet er dog, hvad der vil opstå ud af denne tryptophan, da den deltager i tre metaboliske veje: kynurenin, serotoninsyntese og indolsyntese. Alle er vigtige for den menneskelige psyke, men kun 1-2% af tryptophan, der leveres med kosten, "rejser" til serotoninvejen. Derudover kan denne proces let forstyrres, f.eks.gennem øgede niveauer af cortisol eller insulin. Vi har også brug for en masse vitaminer (folsyre, vitaminer B3, B6, C og D) og mineraler (jern, kobber) for at processen endda skal finde sted.

Så lad os gå tilbage til de næringsstoffer, vores hjerne har brug for ...

Der er virkelig meget få forbindelser, der påvirker hjernens funktion, som er sanktioneret af evidensbaseret medicin (EBM). Desværre skyldes dette manglen på pålidelige, randomiserede undersøgelser i store grupper. Bestemt kan vi dog nævne planter, hvor vi kan finde antioxidanter. Da listen over 50 fødevarer med de højeste antioxidantkoncentrationer blev udarbejdet, fandt vi hovedsageligt grøntsager og frugter (især bær), kornprodukter, chokoladebaserede produkter, nødder og frø og krydderier. Fire, der især anbefales, er oregano, ingefær, kanel og gurkemeje.

Chokolade på listen er et godt tegn ...

For at forbedre effekten vil jeg sige, at rødvin eller rettere resveratrol og proanthocyanidiner indeholdt i den påvirker os lige så godt. Selvfølgelig er forhindringen her ethanol, som - lad os tilføje - er giftig i hver dosis. Så måske lad os skifte til blåbær, der har anthocyanidiner ... Både børn og voksne, der indtog blåbær hver dag, bemærkede en forbedring i humør og kognitive funktioner. Jeg anbefaler også grøn te, der indeholder epigallocatechin-3-gallat. Der er undersøgelser, der siger, at denne ingrediens spiller en nøglerolle i oprettelse og vedligeholdelse af myelinbeklædningsstrukturen, der dækker nerverne i hjernen og rygmarven. Skader på myelin forekommer for eksempel hos patienter med multipel sklerose.

Vi talte om probiotika, og spiller gærede produkter den samme rolle?

Ikke rigtig, probiotika er bestemt mere potent end gærede fødevarer. Derudover går specifikke stammer til probiotika - testet for sundhedsegenskaber. Hvis vi taler om stress, er det bakterier, der genopretter følelsesmæssig balance ved at virke på hjerne-tarmaksen. Dette betyder ikke, at det ikke er værd at introducere syltede agurker, kimchi, surkål, yoghurt, kefir eller kombucha i din kost. Ensilage er en rig kilde til B-vitaminer, hovedsagelig riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoxin (B6) og folinsyre, og lad os minde om, at det er vitaminer, der er nødvendige for omdannelsen af ​​tryptophan til serotonin. Hvad angår yoghurt og kefirs, kan mange af dem forbedre dit humør, men deres virkning afhænger af stammerne i dem. Desværre er yoghurt ujævn ...

I afdelingen og afdelingen for human ernæring og metabolisme ved Pomeranian Medical University i Szczecin, som du er hovedet af, er kortkædede fedtsyrer (SCFA) meget populære. Hvorfor?

Svaret er simpelt: de er multi-tasking. Produceret af kommensale bakterier kan de være antiinflammatoriske; regulere immunresponset, forhindre allergi og autoimmune sygdomme; fremkalde processen med apoptose, som er at rense kroppen for brugte eller beskadigede celler eller forhindre fedme ved at modulere fedtvævets funktion. Dette er kun begyndelsen på listen over deres opgaver. Men i sammenhæng med dette emne, lad os se på deres evne til at regulere hjernetarmens akses funktioner. Faktisk deltog mit team i en undersøgelse, der viste, at deprimerede kvinder havde lavere niveauer af eddikesyre og propionsyre i deres kroppe. Jo mere alvorlig depression blev, jo færre syrer var der.

Hvad skal jeg gøre for at få flere af dem?

Vi har brug for plantefibre. Allerede 6 timer efter indtagelsen af ​​inulin og guargummi steg koncentrationen af ​​SCFA i plasmaet hos testpersonerne. Inulin findes i fx cikorie, løg, purre, bananer, asparges og artiskok. Det føjes også til synbiotika (dvs. præparater, der kombinerer et probiotikum med et præbiotikum). Modstandsdygtig stivelse vil være lidt mere langsigtet, men lige så effektiv. Så ved at spise kold pasta eller kartofler (f.eks. I en salat) forsyner vi os med værdifuld fiber. Forskellige typer saccharider vil også blive brugt til at syntetisere SCFA: fructosooligosaccharider, galactooligosaccharider, isomaltooligosaccharider, trans-galactooslogosaccharider eller sojaoligosaccharider. Jeg ved, at dette er vanskelige navne, så det er værd at huske at spise grøntsager, honning, bælgfrugter og fuldkorn.

Hvad med Omega-3 fedtsyrer? De siger, at de forbedrer hjernens arbejde ...

Det er rigtigt. Jeg har dog et lille problem med dem. På grund af stigende miljøforurening er fisk, som er en fremragende kilde til EPA og DHA, forurenet med tungmetaller og andre toksiner. I en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, blev det tydeligt vist, at ja, forbruget af fedtet fisk hjælper med at reducere risikoen for psykiske lidelser med op til 30%, men kun moderat. De, der spiste mest fisk blandt de adspurgte, havde lige så ugunstige resultater som dem med omega-3-mangler. Det var sandsynligvis tungmetaller, der eliminerede den gavnlige virkning af fedtsyrer. Jeg fokuserer på fiskefedt, som forsætligt er frataget tungmetaller, og plantekilder som valnødolie.

Den ketogene diæt har for nylig taget massemedierne med storm. Det siges, at det også kan "arbejde" i behandlingen af ​​humørsvingninger.

Den ketogene diæt var tidligere kendt af ernæringseksperter og læger, fordi den blev brugt - med gode resultater - til behandling af lægemiddelresistent epilepsi. I dag er der faktisk forsøg på at oversætte dette til behandling af psykiske lidelser. Og der er flere mekanismer, som forskere bruger, herunder Det er angivet, at begrænsning af kulhydrater kan have en positiv effekt på udskillelsen af ​​neurotransmittere: dopamin, noradrenalin og serotonin, reducerer insulinresistens eller forbedrer hjernens funktion ved at fodre det med ketonlegemer. Indtil videre er der imidlertid kun udført forskning på dyr, så vi må vente på et klinisk svar. For de stressede kan jeg anbefale en middelhavsdiæt rig på polyfenoler og flavonoider, tilsætning af fiber og gærede produkter samt målrettet probiotisk terapi.