Superfood, dvs. mad med gavnlige virkninger på sundheden, meget rig på næringsstoffer og bioaktive forbindelser, vækker mere og mere interesse og indgår villigt i menuen. Listen over superfoods er lang og kan opdeles i flere kategorier afhængigt af handlingen. De mest populære er fødevarer med højt antioxidantpotentiale. Vi præsenterer en liste over 10 fødevarer med den højeste antioxidantkapacitet.
Antioxidantkapaciteten, dvs. evnen til at absorbere reaktive iltarter af antioxidanter i biologiske prøver, kaldes ORAC. ORAC-værdien informerer om evnen til at fange og neutralisere frie radikaler og dermed evnen til at beskytte kroppens celler mod oxidativ stress. Faktorer som luftforurening, rygning, en stresset livsstil eller en forkert diæt er hovedårsagerne til oxidativ stress, de fører til celleskader, fremskynder aldringsprocessen og kan også forårsage kræft eller neurodegenerative sygdomme. For at forhindre dette skal du introducere effektive antioxidanter i din kost! Her er en liste over 10 såkaldte superfoods - planteprodukter med det højeste antioxidantpotentiale, som reducerer risikoen for kræft.
1. Pekannødder
Pekannødder vokser naturligt i Nordamerika og er formet som valnødder. De er en af de foretrukne fødevarer hos tilhængere af sund kost på grund af mange sundhedsmæssige fordele. Pekannødder er en kilde til enumættede fedtstoffer og en lille mængde protein. E-vitamin er ansvarlig for deres meget høje antioxidantpotentiale, som beskytter fedtstoffer indeholdt i nødder mod harskhed, og når det indføres i kroppen, udgør det en beskyttende barriere for celler angrebet af frie radikaler. Dens gavnlige virkning observeres ved reduktion af niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol i blodet, derfor er forbruget af pecanødder en forebyggende faktor i hjerte-kar-sygdomme. Pekannødder indeholder også ellaginsyre - en kraftig antioxidant, der hører til gruppen af polyphenoler og styrker immuniteten, såvel som vitamin B1, som forbedrer nervesystemets funktion og zink, som styrker negle og hår. Nødder kan spises rå eller som et supplement til kager og desserter. Vær forsigtig med deres mængde, fordi de er meget brændende - de indeholder næsten 700 kcal pr. 100 g.
ORAC-indeks for pekannødder: 17 940
2. Tranebær
Tranebær er kendetegnet ved en meget rig sammensætning af antioxidantforbindelser. Disse inkluderer quercetin og kaempferol fra gruppen af flavonoider og anthocyaniner: cyanidin, delphinidin, peonidin og malvidin. Tilstedeværelsen af disse forbindelser såvel som benzoesyre og citronsyre, som er naturlige konserveringsmidler, såvel som tanniner og vitaminer, er ansvarlige for det brede spektrum af tranebæraktivitet. Denne frugt er bedst kendt for sin anvendelse til behandling af urinvejssygdomme. Dens effektivitet skyldes indholdet af anthocyanidiner, der ændrer formen på bakterier, forhindrer dem i at klæbe til slimhinderne og fremskynder udskillelsen fra urinvejen. Den stærke antibakterielle effekt bruges også til behandling af Helicobacter pylori-infektion, der kan føre til mavesår. Tranebærflavonoider har en forebyggende effekt i hjerte- og kredsløbssygdomme - de hæmmer dannelsen af blodpropper, udvider blodkarrene, forhindrer oxidation af kolesterol og dannelsen af aterosklerotiske læsioner. På grund af den kortvarige sæson kan tranebær oftest findes i butikker som tørret eller juice.
ORAC-indeks for tranebær: 9584
3. Artiskok
Artiskokker er primært kendt for deres slankende egenskaber, men de vigtigste bioaktive forbindelser - cynarin og klorogen syre - har også andre sundhedsmæssige fordele som følge af deres antioxidante natur. Cynarin stimulerer produktionen af galde i leveren, reducerer koncentrationen af triglycerider og kolesterol i blodet og fremskynder omdannelsen af kolesterol til galdesyrer. Således forhindrer det dannelsen af aterosklerotiske læsioner og beskytter kredsløbssystemet. Det forbedrer også blodforsyningen til leveren og fremskynder udskillelsen af toksiner fra kroppen. Klorogen syre har også en positiv effekt på lipidprofilen og øger også glukosetolerancen og forsinker dens absorption fra mad i blodbanen, hvilket er meget gavnligt for mennesker, der lider af diabetes. Talrige in vitro- og in vivo-studier har vist den beskyttende virkning af artiskokekstrakter på celler udsat for oxidativ stress i form af inflammatoriske mediatorer og oxideret LDL-kolesterol.
ORAC-indeks for artiskokker: 9416
4. Røde bønner
Bønner er normalt forbundet med en god proteinkilde, ikke antioxidanter. Men som de fleste mørke grøntsager og frugter indeholder den store mængder flavonoider og proanthocyanidiner, så den har en høj antioxidantkapacitet. Derudover leverer vi lecithin ved at spise bønner, som forbedrer nervesystemets funktion og forbedrer koncentration og hukommelse. Den indeholder også isoflavoner, det naturlige plantebaserede ækvivalent med kvindelige hormoner. Kvinder vil især sætte pris på dem, da isoflavoner lindrer symptomerne i overgangsalderen.
ORAC-indeks for røde bønner: 8459
5. Pistacienødder
Pistacienødder er en meget god kilde til kalium, magnesium og calcium samt vitamin E og B. De eneste nødder indeholder lutein og zeaxanthin - carotenoider, der beskytter nethinden mod frie radikaler og forhindrer makuladegeneration. En stor mængde umættede fedtsyrer indeholdt i pistacienødder kan forbedre det kardiovaskulære systems funktion og sænke niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider. Dr. Joan Sabate fra Loma Linda University i Californien siger, at det at spise en håndfuld af disse nødder hver dag forbedrer din lipidprofil, og en servering på 70 g hjælper med at beskytte mod kræft. Amerikanske forskere fra Texas State University meddelte, at en daglig servering af pistacienødder i en mængde på 70 gram beskytter mod lunge- og prostatacancer, og deres stærke beskyttende virkning skyldes tilstedeværelsen af γ-tocopherol - en af formerne for E-vitamin.
ORAC-indeks for pistacienødder: 7983
Læs også: Hvordan man fører en sund livsstil? 6 regler, der hjælper dig med at forebygge sygdom ... Oxidativ stress - årsager og virkninger af oxidativ stress ANTIOXIDANTER - LISTE OVER produkter rig på antioxidanter6. Solbær
C-vitamin og anthocyaniner, som giver frugten en mørk farve, er primært ansvarlige for solbærens antioxidantegenskaber. Solbær indeholder en rutine, der øger biotilgængeligheden af C-vitamin og forbedrer tilstanden af blodkar såvel som B-vitaminer, provitamin A og mineralsalte. Antioxidanterne i frugten har en positiv effekt på hjertet og sænker blodtrykket og regulerer kolesterolniveauer. Solbær er kendt i folkemedicin som et rensende produkt. Denne handling skyldes flavonoider, der understøtter og beskytter leveren ved evnen til at binde sig til tungmetaller, så de ikke opbevares i leveren og fjernes let fra kroppen. Traditionelt er frugten også kendt som et antibakterielt og antiviralt middel, der anvendes i forkølelse og fordøjelsessygdomme.
ORAC-indeks for solbær: 7960
7. Blomme
Der er mange sorter af blommer, og de rigeste af antioxidanter er dem med den mørkeste hud. Disse frugter er primært forbundet med regulering af fordøjelsen og forebyggelse af forstoppelse, og pektiner er ansvarlige for denne handling, som beskytter tyktarmen mod kræft og reducerer kolesterolniveauer i blodet. Blommer indeholder ungdommens vitaminer - A, C og E samt polyfenoler, inkl. klorogen syre. Som rapporteret i tidsskriftet Agriculture and Food Chemistry udførte forskere fra Texas AgriLife Research Lab forskning, der viser, at naturlige ekstrakter af blommefrugter ødelægger kræftceller uden at nedbryde sunde celler. Ekstrakterne viste sig at være effektive også i meget aggressive former for kræft.
ORAC-indeks for blomme: 6259
8. Linser
Linser er primært en god proteinkilde. Det anbefales især til vegetarer og mennesker, der af sundhedsmæssige årsager bør begrænse mængden af kød i deres kost. Linseprotein er kendetegnet ved en meget høj biotilgængelighed på 85%. Blandt de næringsstoffer, der er indeholdt i denne bælgfrugt, er de mest rigelige kalium, som, når det indtages i passende mængder, forhindrer arteriel hypertension og folinsyre - et vitamin, der er nødvendigt for kvinder, der planlægger graviditet og under graviditet, fordi det er ansvarligt for den korrekte udvikling af føtal neurale rør. Linser er en god kilde til fiber, så som alle fiberrige planter hjælper det med at reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol i blodet, reducerer risikoen for åreforkalkning og er gavnligt for diabetikere, da det bremser optagelsen af sukker fra mad til blodet. De stærke antioxidantegenskaber hos linser skyldes primært tanniner - kemiske forbindelser afledt af phenoler med stærke antiinflammatoriske, astringerende og kræftfremkaldende egenskaber.
ORAC-indeks for linser: 5997
9. Blåbær
Bær er kendetegnet ved en bred vifte af medicinske virkninger. På grund af tilstedeværelsen af en stor mængde tanniner har frugten en snerpende virkning, som bruges til at forhindre diarré. De er også antibakterielle og antivirale. Som alle mørke bær er blåbær præget af tilstedeværelsen af en stor mængde anthocyaniner - kraftige antioxidanter. Anthocyaniner, og blandt dem mythylin, er ansvarlige for forsegling og elasticitet af blodkar. Blåbær er også rig på ellaginsyre, som forhindrer dannelsen af kræft, inkl. spiserøret, strubehovedet og lungerne. Bæreekstrakter anvendes i oftalmiske præparater, der forbedrer mikrocirkulationen i øjeæblet, understøtter behandlingen af retinal sygdomme og fremskynder øjenregenerering efter intens træning.
Blåbær ORAC-indeks: 5347
10. Hvidløg
Hvidløg er kendt for at være et naturligt antibiotikum, det har en stærk antibakteriel virkning og hjælper med at forhindre forkølelse. Men det er ikke den eneste måde, det fungerer på. Allicin, der fungerer som et antibiotikum, har en positiv effekt på hjertets tilstand. Denne forbindelse hæmmer blodpladeaggregation og reducerer risikoen for blodpropper i kranspulsårerne. Flavonoider, svovl og selen indeholdt i store mængder hvidløg har kræftbekæmpende egenskaber.Selen sulfider synes at have evnen til at blokere det beskadigede fragment af cellens DNA og fremme reparation af nukleinsyrens fejlagtige strækning. At spise hvidløg regelmæssigt kan endda ødelægge kræftceller. Hvidløg har vist sig at være gavnligt i behandlingen af mave-, prostata- og tyktarmskræft.
Hvidløg ORAC: 5346
Værd at videKrydderier er kendetegnet ved en høj koncentration af aktive stoffer og æteriske olier, der giver dem en meget tydelig smag og aroma. Tørring forårsager en endnu større koncentration af disse forbindelser. Derfor har alle urter og krydderier et meget højt ORAC-indeks, hvilket er antioxidantkapaciteten på 100 gram af produktet. Imidlertid er det meget vanskeligt, hvis ikke umuligt, at indtage en sådan mængde krydderier på én gang.
| Krydderi / urt | ORAC / 100 g |
| Tørrede fedter | 314 446 |
| Kanel, tørret | 267 536 |
| Tørret oregano | 200 129 |
| Jordgurkemeje | 159 227 |
| Naturligt kakaopulver | 80 933 |
| Tørret spidskommen | 76 800 |
| Tørret persille | 74 349 |
| Tørret basilikum | 67 553 |
| karry pulver | 48 504 |
| Sort peber | 27 618 |
| Frisk timian | 27 426 |
| Frisk merian | 27 297 |
| Chili tørret pulver | 23 636 |
| Stødt ingefær | 21 867 |
| Tørret paprika | 17 919 |
