Energibalancen giver dig mulighed for at bestemme, hvordan kroppen bruger den tilførte energi i form af mad. Så længe der er en balance mellem mængden af leveret energi og den anvendte, er der ikke behov for bekymring. Figuren er truet af energibalancen, hvilket fører til overvægt. Find ud af, hvad teorien om energibalance handler om.
Energibalancen er forskellen mellem den mængde energi, der tilføres kroppen med mad, og den mængde energi, som kroppen bruger over en periode (normalt en dag). Vi kan tale om en afbalanceret energibalance, når den samme mængde energi absorberes og forbruges - det er en betingelse for at opretholde en ordentlig kropsvægt. En positiv energibalance er, når der tilføres for mange kalorier i forhold til den forbrugte energi. En langvarig tilstand med positiv energibalance er hovedårsagen til fedme, da det overskydende forbrug af kalorier opbevares i form af unødvendigt fedt, hvilket resulterer i vægtøgning. På den anden side kan en negativ energibalance overvejes, når den samlede energiværdi for fødevarer er lavere end det daglige energiforbrug. Derfor dækker kroppen energibehovet fra sit eget væv, så legemsvægten falder.
Energibalance - hvad udgør energiforbrug?
1. Hvilemetabolisk hastighed (RMR) eller basal metabolisk hastighed (PPM) eller BMR (basal metabolisk hastighed)
Dette er den mængde energi, der er nødvendig for en korrekt forløb af livsprocesser, såsom aktivitet i hjernen, lungerne, hjerterytmen, nyrerne, leveren, tarmene, musklerne og blodcirkulationen. PPM viser, hvor mange kalorier kroppen er i stand til at forbrænde hver dag, mens han hviler. Ifølge undersøgelsen bruger PPM mest energi, så meget som 60-75 procent.
PPM-værdien er baseret på magert kropsmasse, dvs. kropsvægt (aktivt væv og knogler) eksklusive fedtvæv. Magert kropsmasse er større hos mænd end hos kvinder, det er også højt hos små børn, syge mennesker og mennesker, der lider af hyperthyreoidisme. Mennesker, der kæmper med hypothyroidisme, og mennesker, der har haft en diæt med lavt kalorieindhold i lang tid (en sultet krop begrænser sit energibehov) har en lav mager kropsmasse.
Det er værd at bemærke, at hvilende stofskifte reduceres med 2-3% fra omkring 18 år. for hvert årti af livet.
2. Fysisk aktivitet
Energiforbruget inkluderer også energi, der er afsat til fysisk aktivitet (ca. 15-30%). Mennesker, der regelmæssigt er fysisk aktive (ca. 60 minutter om dagen) bidrager til en øget energiforbrug.
3. Madens termiske effekt (såkaldt termogenese, TEF - madens termiske effekt)
Okay. 10 procent det er den energi, der bruges på at spise, fordøje, absorbere og metabolisere mad. Det er værd at vide, at uregelmæssigt forbrug af måltider ikke kun bidrager til forbruget af unødvendige kalorier, men også til reduktionen af termogenesen. Som en konsekvens øges risikoen for en positiv energibalance og dermed vægtøgning.
Dette vil være nyttigt for digEnergibalance - hvordan beregnes det samlede daglige energibehov?
Beregn først PPM. Harris og Benedict's formel bruges til at beregne basal metabolisme:
- PPM (kcal) for kvinder = 665,09 + 9,56 * vægt (kg) + 1,85 * højde (cm) - 4,67 * alder
- PPM (kcal) til mænd = 66,47 + 13,75 x vægt (kg) + 5 x højde (cm) - 6,75 x alder
For eksempel vil PPM for en 30-årig kvinde, 170 cm høj og veje 65 kg, være:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, dvs. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = ca. 1468 kcal / dag
Du bør ikke give mindre kalorier end PPM, også mens du taber dig. Ellers sænkes stofskiftet, og vægttabet stopper.
For at beregne dit samlede daglige energibehov skal du multiplicere PPM med det fysiske aktivitetsniveau (PAL), et mål for intensiteten af din fysiske aktivitet. Flere PAL-værdier kan vedtages:
- 1,2 - for en person med lav fysisk aktivitet, dvs. mentalt arbejde, der ikke udøver fysisk anstrengelse
- 1,5 - for moderat aktive mennesker, træning 2-3 gange om ugen, men ikke for intensivt
- 1.9 - for atleter eller folk, der arbejder meget hårdt fysisk
Derfor er det samlede energibehov for ovennævnte en kvinde, der er fysisk moderat aktiv, er 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dag.
Læs også: Grundlæggende principper for vægttab - mindre mad, mere motion Hjerte eller sind? Hvad er stofskifte? Hvad fremskynder og hvad sænker stofskiftet? Sådan taber du dig Spis så meget som din krop har brug for
