Er en vegetarisk og vegansk kost velegnet til seniorer? Vegetarisme og veganisme er sunde måder at spise, omend begrænsende og kræver en meget høj bevidsthed om kroppens behov. Kan eliminering af animalske produkter fra en seniors diæt have en negativ indvirkning på hans helbred?
Vegetarisme og veganisme er ikke almindelige diæter blandt ældre. Der er kun få statistikker om dette emne. I USA spiser 1,8% af befolkningen over 65 år en vegetarisk diæt.
Vegetarisme og veganisme hos seniorer - er det sundt?
Vegetarisme og veganisme er sunde måder at spise, omend begrænsende og kræver en meget høj bevidsthed om kroppens behov. Særligt begrænsende er en vegansk diæt, hvor du kun kan spise grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn, vegetabilske olier og nødder.
Fordi den er baseret på grøntsager, kan en vegetarisk og vegansk diæt have mange sundhedsmæssige fordele. Samtidig er det vanskeligt at komponere det, så det giver den mængde protein, der er passende for ældre.
Når man følger en vegansk såvel som en vegetarisk diæt, er det nødvendigt at supplere med vitamin B12, som kun findes i animalske produkter. De generelle befolkningsfordele ved at følge en vegetarisk og vegansk diæt inkluderer:
- tilstrækkelig fiberforsyning
- lavere risiko for overvægt og fedme
- lavere risiko for type II-diabetes
- lavere blodtryk
- lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
- lavere kropsvægt
- lavere risiko for kræft
- sænker aldringsprocesserne på grund af en stor mængde antioxidanter
Seniorernes caloriske efterspørgsel falder med alderen. Derfor kan en vegetarisk eller vegansk diæt være en god idé, da den er mindre energisk end standarddiet på grund af eliminering af animalske produkter.
På samme tid kan de store mængder fiber, det giver, være et fordøjelsesproblem for seniorer, hvis fordøjelsessystemer er mindre effektive. For meget fiber kan forårsage gas, mavesmerter og en følelse af tyngde.
Den vegetabilske diæt kan også være problematisk på grund af vanskelighederne med at tygge hårde grøntsager og frugter. Så er det værd at satse på supper, puréer og cocktails.
Vegetariske og veganske kostvaner til seniorer - regler. Hvad kan du spise?
Vegetarisk og vegansk kost mangler protein, vitamin B12 og vitamin D. Samtidig har de ældre brug for mere protein, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, K-vitamin og beta-caroten.
Der lægges også vægt på seniorernes efterspørgsel efter zink, jern og calcium. Problemet med zink på en vegetarisk diæt er relateret til malabsorption, som er relateret til den høje andel af fytinsyre i en plantebaseret diæt. Det kan være svært at imødekomme ældres behov for disse mineraler med en vegetarisk eller vegansk diæt.
Protein i kost hos seniorer er særlig vigtigt, fordi indholdet af muskelmasse falder med alderen (med 3-5% hvert årti, startende fra omkring 30 år), og en diæt rig på protein hjælper med at opretholde sin mængde på det rigtige niveau.
Den rigtige mængde muskelmasse giver dig mulighed for at opretholde metabolisk hastighed på et tilfredsstillende niveau, øger fysisk kondition og evnen til at udføre daglige aktiviteter.
Forskning viser, at en senior diæt indeholdende mere end 1 g protein pr. Kg kropsvægt er meget mere effektiv til at opretholde muskelmasse og overordnet kondition end en diæt, der indeholder 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt, hvilket er den mængde, der er baseret på befolkningens ernæringsmæssige standarder.
Proteinrige fødevarer tilladt på en vegetarisk kost:
- æg (12,5 g / 100 g)
- cottage cheese (18,3 g / 100 g)
- cottage cheese (11 g / 100 g)
- gul ost (28,8 g / 100 g).
Proteinrige fødevarer tilladt på en vegetarisk eller vegansk diæt:
- sojabønner (34,3 g / 100 g)
- kikærter (19,3 g / 100 g)
- bønner (21,4 g / 100 g)
- linser (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- nødder (14-18 g / 100 g)
- vegetabilsk protein tilsat til cocktails, saucer osv.
Vitamin B12 i en tilgængelig form kan kun findes i mad af animalsk oprindelse, derfor er det nødvendigt at supplere det med en vegetarisk og vegansk kost.
Det er også nødvendigt at supplere vitamin D og K. Begge er blandt andet nødvendige. for at holde knoglerne stærke. K-vitamin findes i grønne bladgrøntsager, men dets mængder kan være utilstrækkelige for seniorer.
Veganske kilder til vitaminer og mineraler, der er nødvendige for seniorer:
- vitamin A: søde kartofler, gulerødder, spinat, grønkål, melon, græskar, broccoli, abrikoser, mango
- vitamin C: persille, peber, korender, blåbær, blåbær, hindbær, brombær, spinat, grønkål, kiwi, rosenkål, citron, jordbær
- vitamin E: nødder, frø, oliven, vegetabilske olier, spinat, avocado, sorte bønner
- jern: tofu, bælgfrugter, jernberiget korn, broccoli, spinat, grønkål, nødder, tørrede abrikoser
- calcium: broccoli, kål, calciumberigede vegetabilske drikkevarer, calciumberiget tofu, sesam, tahini, bælgfrugtsfrø
- zink: tofu, nødder, frø, korn, bælgfrugter
LÆS OGSÅ:
- En sund diæt for mennesker over 60 år - giver dig energi
- Kost til seniorer - hvad de ældre skal spise
Den almindelige forståelse af en vegetarisk diæt er en diæt, hvor du ikke spiser kød eller fisk, men spiser æg og mejeriprodukter.
En vegansk diæt udover kød og fisk udelukker også æg og mejeriprodukter. Veganisme er en diæt, hvor kun plantebaserede fødevarer er tilladt.
Det anslås, at der i øjeblikket er 375 millioner vegetarer i verden. Antallet af mennesker på en vegetarisk diæt varierer meget fra land til land.
I gennemsnit er hver 10. borger i Europa vegetar. I Polen spiser 8% af befolkningen en vegetarisk kost, inklusive en typisk vegetabilsk vegansk kost - 7%. Warszawa er i spidsen for "veganske byer".
Kilder:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/da/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/ going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Læs flere artikler af denne forfatter
