Enkle og komplekse kulhydrater i kosten: kilder, krav

Hvad er kulhydrater? Hvorfor er det ikke værd at fjerne kulhydrater fra den daglige diæt? Eksperter inden for sund kost er enige - kulhydrater er den vigtigste energikilde, især for vores hjerne, så det er meget vigtigt, at vores diæt, herunder slankende diæter, giver vores krop den rigtige mængde. Desværre har der på bølgen af ​​popularitet af proteindiet været en misforståelse om, at kulhydrater truer succesen med enhver slankende behandling.

Hør, hvad der er sandt, og hvad er myten om kulhydrater. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

Indholdsfortegnelse

1. Enkle og komplekse kulhydrater
2. Hvilke fødevarer indeholder højt kulhydratindhold?
3. Kulhydraters rolle i kosten
4. Behovet for kulhydrater
5. Kulhydrater i kosten - en vigtig fiber
6. Fordøjelse af kulhydrater
7. Hvornår skal man spise kulhydrater?
8. Kulhydrater og slankende
9. Diæt med lavt kulhydratindhold - trusler
10. Video: kulhydrater i kosten

Kulhydrater er forbindelser af hovedsagelig vegetabilsk oprindelse, der syntetiseres fra kuldioxid og vand under fotosyntese under påvirkning af lys. Kulhydrater kaldes almindeligvis sukker, og på grund af deres struktur opdeler vi dem i enkle og komplekse sukkerarter. På grund af graden af ​​fordøjelighed er de opdelt i fordøjelige og ikke-fordøjelige, dvs. fibre. Både fordøjelige og ikke-fordøjelige kulhydrater udfører specifikke funktioner i kroppen og er vigtige for dets funktion.

Enkle og komplekse kulhydrater

Enkle sukkerarter er fremstillet af kun 1 saccharidmolekyle. Blandt komplekse kulhydrater skelner vi oligosaccharider sammensat af op til 6 molekyler og polysaccharider, som kan indeholde endog titusinder af sukkermolekyler. I tilfælde af produktmærkning blev princippet vedtaget, at indholdet af monosaccharider (f.eks. Glucose, fruktose) og disaccharider (f.eks. Saccharose) blev givet under sloganet "simple sukkerarter", da de har en anden virkning på kroppen end kulhydrater med et større antal molekyler. Ved kontrol af næringsværdien af ​​produktet "kulhydrater inklusive sukker" viser tabellen "kulhydrater" også den samlede mængde kulhydrater i produktet, mens tabellen "sukker" angiver mængden af ​​glukose, fruktose og saccharose.

De mest almindelige monosaccharider i mad er:

• glukose,
• fruktose.

Glukose findes i frugt, frugtsaft og honning. Det er en bestanddel af sukkerroer, lactose, cellulose, stivelse og glykogen. Glukose er det vigtigste sukker, fordi de fleste af de kulhydrater, der bruges af mennesker, absorberes i blodet som det eller omdannes til det i leveren. Alle andre sukkerarter produceres af kroppen fra glukose. Fruktose findes også naturligt i frugt, frugtsaft og honning. Det er dobbelt så sødt som glukose.

De mest almindelige disaccharider (disaccharider), der findes i naturen, er:

• saccharose (almindeligvis kendt som sukker, forekommer naturligt i større mængder i sukkerroer, sukkerrør, ananas og gulerødder),
• lactose (mælkesukker),
• maltose (malt sukker brugt til brygning, destillation og bagning),
• trehalose,
• cellobiose.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er de vigtigste komplekse kulhydrater (polysaccharider):

• stivelse,
• glykogen,
• cellulose.

Stivelse er et reservemateriale af planter. Den er indeholdt i kornkorn (ca. 75%), kartofler (ca. 20%) og majs (ca. 80%). Glykogen er et hæfteklammer til dyr. Det opbevares i leveren, musklerne, nyrerne, hjertemusklen, hjernen og blodpladerne. Dens mængde i kroppen er 350-400 g. Når der ikke er tilstrækkelig mængde glukose i blodet, trækker kroppen det fra nedbrydningen af ​​glykogen og bruger det som en energikilde. Cellulose er en bestanddel af kostfibre.

Hvilke fødevarer indeholder højt kulhydratindhold?

Kulhydrater findes primært i kornprodukter såvel som i tørre frø af bælgfrugter. Frugt og grøntsager giver mindre mængder. Kilden til kulhydrater er også slik og konfekture, men disse bør undgås, fordi de kun giver energi uden værdifulde næringsstoffer. Derfor siger man "tomme kalorier".

Anbefalet artikel:

Fødevarer rig på kulhydrater - bord

Kulhydraters rolle i kosten

Vi deler kulhydrater i fordøjeligt og ikke-fordøjeligt - fiber. Fordøjelige kulhydrater er det primære energisubstrat for mennesker. I hverdagens mad skal de give 50-70 procent. energi. 1 g kulhydrater giver 4 kcal, så for en diæt på 2000 kcal skal du spise 250-350 g kulhydrater. Glukose er den eneste energikilde for hjernen og de røde blodlegemer, så visse mængder kulhydrat er essentielle i kosten. Desuden siges det, at fedtstoffer forbrændes i kulhydratbranden. Hvad betyder det?

I hverdagens mad skal de give 50-70 procent. energi. 1 g kulhydrater giver 4 kcal, så for en diæt på 2000 kcal skal du spise 250 - 350 g kulhydrater.

I tilfælde af mangel på fordøjelige kulhydrater i mad forbrændes ikke fedtsyrer fuldstændigt, og der dannes ketonlegemer, som forsyrer kroppen. Kulhydrater er, efter at de er omdannet til glycolipider eller glycoproteiner i kroppen, en del af cellulære strukturer. Visse sukkermolekyler, såsom ribose og deoxyribose, er en del af nukleinsyrer (DNA), dvs. de er elementer i strukturen i kæden, der udgør humant genetisk materiale. I tilfælde af utilstrækkelig tilførsel af kulhydrater fra mad producerer kroppen glukose fra proteiner og også fra fedt. Proteiner bør ikke bruges som energisubstrat, så det er vigtigt at give den rigtige mængde kulhydrater.

Behovet for kulhydrater

Kulhydratbehovet afhænger af alder, køn, vægt, type arbejde og fysiologisk tilstand. De skal levere mindst 55% af det daglige energibehov. Energien fra mono- og disaccharider skal udgøre 10-20% af dens forsyning og fra tilsat sukker - ikke mere end 10%. Dette betyder, at konfekture og rent sukker skal undgås. Kroppens mindste behov for kulhydrater bestemmes af den mængde glukose, der er nødvendig for at hjernen fungerer korrekt. Børn, unge og voksne skal give mindst 130 g kulhydrater om dagen, gravide - 175 g og ammende kvinder - 210 g.

Kulhydrater i kosten - en vigtig fiber

Fiber spiller en stor rolle i, at fordøjelseskanalen fungerer korrekt, såvel som i fjernelse af toksiner og kontrol af lipidprofilen, selvom den ikke fordøjes i lumen i den menneskelige fordøjelseskanal. Kostfiberkravet er 25-40 g pr. Dag. Polernes gennemsnitlige forbrug af denne ingrediens er 15 g.

Effekten af ​​fiber er forskellig, afhængigt af om det er en opløselig eller uopløselig fraktion.

Uopløselig fiber, der hovedsageligt findes i kornprodukter, påvirker fordøjelseskanalens korrekte funktion, stimulerer blodforsyningen til tarmene og dens peristaltik ved at irritere tarmvæggene. Det beskytter mod forstoppelse, hæmorroider og kræft, især i tyktarmen.

Det hele er takket være evnen til at binde vand og dermed øge volumenet af madindholdet. Uopløselig fiber binder overskydende saltsyre i maven, forbedrer udskillelsen af ​​fordøjelsessaft og gastrointestinale hormoner. Folk på en slankende diæt sætter pris på det for at opretholde følelsen af ​​fylde efter at have spist et måltid.

Opløselig fiber findes i grøntsager, frugter og tørre frø af bælgfrugter. Det er grobund for de gavnlige bakterier, der lever i tarmen. Det svulmer op i tyndtarmen, danner geler med høj viskositet, takket være det fortykker madindholdet. Denne egenskab bruges til behandling af diarré. Opløselige fibre understøtter rensning af kroppen på grund af dets evne til at binde toksiner og hæmmer deres absorption i tarmen. Det forbedrer også lipidprofilen, da det sænker kolesterol, binder galdesyrer, forsinker absorptionen af ​​triglycerider og øger udskillelsen af ​​fedt. Fraktioner af opløselige fibre bremser absorptionen af ​​glukose og sænker dermed produktets glykæmiske indeks.

Se flere fotos Udforsk de fiberrige fødevarer 5 Det er værd at prøve

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at tabe sig, opretholde vægten eller forhindre diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere. Værd at vide

Fordøjelse af kulhydrater

Den vigtigste energikomponent i den menneskelige diæt er højmolekylær stivelse. Andre almindelige saccharider i mad er: disaccharider saccharose og lactose og monosaccharider fra frugt: glucose og fruktose. Monosaccharider kan absorberes direkte i blodet. Andre kulhydratmolekyler skal fordøjes. Nedbrydningen af ​​kulhydrater begynder i munden. Derfor den mærkbare søde eftersmag af brød. Fødevarer opdeles mekanisk i mindre stykker, hvilket gør det lettere for enzymer at få adgang til individuelle bindinger mellem sukkerarter. I mundhulen arbejder enzymet pythialin (spyt α-amylase) med at skære den forgrenede stivelse i mange mindre stykker. Denne proces er imidlertid kortvarig og stopper i det sure miljø i maven. Igen nedbrydes kulhydrater i tarmen af ​​bugspytkirtelamylase, som fordøjer større sukkermolekyler, og af disaccharidaser, der kun bryder disaccharidbindingen. I sidste ende skal alle kulhydrater nedbrydes i enkle sukkerarter (glukose, fruktose og galactose), for kun i denne form kan de absorberes fra tarmoverfladen i blodet og transporteres til kroppens celler som en energikilde. Kulhydrater, der ikke fordøjes til dannelse af monosaccharider, udskilles fra kroppen.

Hvornår skal man spise kulhydrater?

Kulhydrater i løbet af dagen spises bedst med morgenmad og / eller 2. morgenmad og frokost. I form af frugt kan de også vises som en snack efter middagen. Og middagen skulle ikke længere give sukker. Kulhydrater er den primære energikilde, så de er vigtige, så snart du vågner op. Kroppen har brug for et energiboost om morgenen for at begynde at arbejde og fremskynde stofskiftehastigheden efter søvn. Derfor er brød eller korn den perfekte løsning til morgenmad såvel som til dit næste måltid, hvis du ikke spiser for meget om morgenen.

Det er en fejltagelse at spise en solid frokost med kulhydrater efter hjemkomsten fra arbejde, f.eks. Kl 18.

Frokost midt på dagen, som er når du er mest aktiv, bør også omfatte grød, ris, pasta eller kartofler for at holde dig energisk, mens du arbejder. Det er imidlertid en fejl at spise en solid kulhydratfrokost efter hjemkomst fra arbejde, fx kl. 18, fordi kroppen ikke længere er i stand til at bruge energien fra kulhydrater og sandsynligvis omdanner overskydende kulhydrat til fedt. Af samme grund bør middagen ikke give sukker. Kulhydrater bør også spises ca. 3 timer før intens træning. De er derefter en væsentlig energikilde under træning og vil helt sikkert blive brugt. Efter træning, når dit stofskifte accelereres, kan du også nå stivelsesholdige fødevarer eller frugt uden frygt.

Kulhydrater og slankende

I slankekure anbefales det at begrænse energiforsyningen fra kulhydrater til under 55%. det samlede kalorieindhold i menuen. At reducere andelen af ​​kulhydrater og samtidig øge mængden af ​​protein i kosten, fremskynder stofskiftet og forårsager hurtigere den tilstand, når kroppen når ud til fedtreserver for at generere energi fra dem, dvs. forbrænde dem. Antagelsen om disse diæter er baseret på at minimere udskillelsen af ​​insulin (dens store mængde i blodet stimulerer omdannelsen af ​​glukose til fedtvæv) og øge udskillelsen af ​​glukagon, som er ansvarlig for fedtnedbrydningsprocessen. Lavt kulhydratindtag forårsager ketose - en situation, hvor der er mange ketonlegemer (produkter med fedtforbrænding) i blodbanen. Deres høje koncentration er ansvarlig for følelsen af ​​mæthed. Mangel på svær sult værdsættes meget af mennesker, der taber sig på denne måde.

Diæt med lavt kulhydratindhold - trusler

Diæter med lavt kulhydratindhold begrænser energiforsyningen fra saccharider til en ekstrem endog op til 10%. De er meget forskellige og antager forskellige kalorieindtag fra protein, fedt og kulhydrater, men kan opdeles i:

• ketogene diæter med lavt kulhydratindhold - mindre end 50 g kulhydrater om dagen (mindre end 10% af menuens energi);
• diæter med lavt kulhydratindhold - 50-130 g kulhydrater om dagen (10-26% af diætens energi);
• mellemstore kulhydratdieter - 130-225 g kulhydrater om dagen (26-45%).

Farerne ved langvarig brug af diæter med lavt kulhydratindhold diskuteres stadig. Ved at udelukke stivelsesholdige fødevarer og baseret på dyrebaserede diæter kan risikoen for øget kolesterol og hjerte-kar-sygdomme øges. En meget stor reduktion i forsyningen af ​​glukose fra mad kan forårsage problemer med koncentration og vanskelige tænkningsprocesser, fordi glukose er det eneste brændstof for hjernen. Mennesker med en diæt med lavt kulhydratindhold kæmper også ofte med forstoppelse, fordi de ikke får nok fiber. Moderne diæter med lavt kulhydratindhold anbefaler dog at indtage grøntsager med lavt GI til hvert måltid, hvilket skal imødekomme kroppens fiberbehov.

Video: kulhydrater i kosten

Mange mennesker udelukker eller begrænser kulhydrater fra deres kost. I mellemtiden er de den vigtigste energikilde for kroppen, og et sted for dem skal findes i en sund, afbalanceret kost. Kun hvilke kulhydratprodukter er sunde, og hvilke er det bedre at undgå, når man handler i butikken? Hvilke produkter foregiver kun at være sunde? Disse andre spørgsmål besvares af diætist Jacek Bilczyński.