Hvad er principperne for sund kost i henhold til moderne diætetik? Spis regelmæssigt, vælg de mindst forarbejdede produkter, spis så mange grøntsager og frugt som muligt i to portioner om dagen, begræns kulhydratindtag - dette er de vigtigste anbefalinger fra ernæringseksperter til sund kost.
I de fleste menneskers sind er sund kost en diæt med lavt fedtindhold uden svinekød, slik og hvidt brød. Men er det nok at være sund og forebygge civilisationssygdomme? Og mest af alt - er dette den rigtige tilgang? Fremskridt inden for ernæringsvidenskab foregår meget hurtigt, og ny viden når universiteter, der uddanner ernæringseksperter med en forsinkelse på mindst et årti. Det betyder, at du i praksis skal være opdateret med videnskabelig forskning, søge dig selv og teste, om de nye retningslinjer fungerer. Et stort fremskridt i de officielle anbefalinger er udelukkelsen af kulhydrater som den grundlæggende komponent i en afbalanceret diæt og deres erstatning med grøntsager i Healthy Nutrition Pyramid, der blev offentliggjort i 2016 af Food and Nutrition Institute. Alligevel er kolesterolets betydning for at øge risikoen for hjertesygdomme overvurderet på trods af nye videnskabelige fund.
Sund mad skal være individuel og betyde noget andet for alle. En person med insulinresistens skal spise anderledes end med autoimmune sygdomme. Desværre viser det sig undertiden, at selv produkter, der generelt betragtes som sunde, kan være skadelige for nogle grupper af mennesker. Derfor er det så vigtigt at observere din krop, lytte til dens reaktioner på den mad, du spiser, og prøve at vælge den bedst mulige diæt til dig, ikke bare en god.
Kan du spise efter kl. 18? Dr. Ania svarer
Principper for sund kost i henhold til moderne diætetik
1. Spis regelmæssigt
Regelmæssigheden af måltider bidrager til levering af den rigtige mængde energi i løbet af dagen, har en positiv effekt på trivsel, koncentration og opretholdelse af en passende kropsvægt. Det er bedst at spise mellem 3 og 5 måltider om dagen. Hvis måltiderne er mere rigelige, er morgenmad, frokost og middag tilstrækkelig. Hvis mindre måltider foretrækkes, skal du tilføje 1 eller 2 snacks hele dagen. For optimal sundhed og en slank figur er det vigtigt ikke at snack eller skifte måltider for et dusin snacks om dagen. Dette fremmer overspisning, valg af værdiløs mad og påvirker stofskiftet negativt. Optimale måltider er morgenmad indtil en time efter vågnen, frokost midt på dagen, hvor du er mest aktiv, og middag 2-3 timer før sengetid.
2. Vælg de mindst forarbejdede produkter
Enhver diætist, uanset deres tilgang, er enig i denne erklæring. Jo højere graden af forarbejdning af fødevarer er, jo længere væk fra naturen, jo værre er det for dit helbred. Al mad i pulverform, fastfood, færdigretter og produkter med en lang liste over ingredienser bør ikke vises i en sund kost. Menneskeskabte tilsætningsstoffer til fødevarer er ikke testet grundigt, og det vides ikke, hvilke langsigtede sundhedseffekter deres anvendelse vil medføre. De kan genkendes af kroppen som et fremmedlegeme og forårsage en reaktion i immunsystemet og påvirker kroppens mikroflora negativt og tarmens tilstand. En typisk vestlig diæt påvirker tilstanden i mave, tarm, bugspytkirtel og lever og nyrerne, som skal filtrere og udskille kemiske tilsætningsstoffer. En sund kost er en menu med produkter tæt på naturen, uforarbejdede, med en kort sammensætning og kendt oprindelse.
3. Baser på grøntsager
Grøntsager skal danne grundlaget for enhver sund kost. De er en kilde til vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Deres valg kan være individuelt afhængigt af mulige sygdomme, men generelt er grøntsager den sundeste gruppe fødevarer. Det er bedst, hvis de er rå, men bagt, dampet og i en lille mængde vand er også et værdifuldt element i menuen. IŻŻ understreger også grøntsagers rolle. Selvom frugt og grøntsager placeres sammen på en etage i den sunde spisepyramide, anbefales det, at grøntsager er i den daglige portion og frugt i ¼.
4. Spis frugt i op til to portioner om dagen
Det er bedst at spise frugt til et måltid om dagen. I det andet kan de være en tilføjelse. Der bør ikke være mere end 200-300 g om dagen. Hvorfor? Frugter er kilden til enkle sukkerarter. På trods af vitamin- og fiberindholdet bør du ikke spise for meget af dem, fordi de fremmer insulinudbrud og udsving i blodsukkerniveauet, og sådanne tilstande har mange sundhedsmæssige konsekvenser. Frugt er i modsætning til grøntsager ikke en straffrihedssnack. Deres ukontrollerede snacking fremmer vægtforøgelse og akkumulering af abdominal fedt og dermed metaboliske sygdomme.
LÆS OGSÅ >> Hvornår er det bedste tidspunkt at spise frugt?
5. Begræns kulhydratindtag, øg fedtindtagelsen
I årtier er kulhydratkorn blevet forplantet som den vigtigste del af en sund kost og den primære energikilde. Men i dag, når vi har lidt fysisk aktivitet, sidder meget og går lidt, er kulhydrater i hvert måltid ikke en nødvendighed eller endda unødvendig. Efterspørgslen efter kulhydrater stiger med stigende fysisk aktivitet, så de anbefales til folk, der arbejder hårdt eller træner meget. I andre tilfælde er tilsætningen af kulhydrater i to måltider tilstrækkelig. Når du begrænser kulhydrater, skal du udskifte dem med en anden energikomponent, dvs. fedt. Husk at du ikke stiger i vægt primært af fedt, men af overskydende kulhydrater. At reducere kulhydrater til fordel for sunde fedtstoffer reducerer insulinsvingninger hele dagen, hvilket resulterer i større energiniveauer, større mæthed, ingen sultpine, mindre snacking og bedre kropssammensætning.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at tabe sig, opretholde vægten eller forhindre diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mere6. Vælg gode kulhydrater
Kulhydrater er ikke "onde inkarnerede", men de er heller ikke et produkt, uden hvilket kostvaner mister deres værdi. Det er vigtigt at vælge de rigtige kulhydratkilder. Det første mål er at spise fuldkorn med fuldkornsmel i stedet for stærkt raffineret. Det bedste valg, når det kommer til brød, er surdej rugbrød. Rug er et meget mindre modificeret korn end hvede, og surdej reducerer gluten og fytinsyre, takket være at mineralerne fra brød absorberes bedre. De mest nærende gryn er quinoa, amaranth og boghvede. Skal du helt opgive gluten? Det afhænger af sagen, men alle kan anbefales at begrænse deres forbrug af glutenprodukter.
7. Vær ikke bange for mættet fedt og kolesterol
At kolesterol i kosten er ansvarlig for åreforkalkning og hjertesygdomme er en af de største ernæringsmyter. Videnskabelige undersøgelser har vist, at kolesterol i fødevarer har meget ringe effekt på kolesterolniveauer i blodet, og denne effekt er klinisk ubetydelig ved hjerte-kar-sygdomme. Hvad betyder det? At æg og slagteaffald er en sikker del af kosten og ikke øger risikoen for et hjerteanfald. Nye analyser viser, at animalsk fedt (mættede fedtsyrer) og kolesterol i kosten ikke er signifikante risikofaktorer for åreforkalkning og hjerteanfald, og lavt kolesterol forkorter livet forkorter mere end højt kolesterol! Hjertesygdomme og åreforkalkning er resultatet af skader på endotelet i blodkar og kronisk betændelse, som kan være forårsaget af en række faktorer, herunder rygning, høje blodsukkerniveauer, forkert andel af omega-6 til omega-3 fedtsyrer i kosten, mangel på vitamin B, C, K2 og D3.
8. Tag sukker ud af din diæt
Raffineret sukker i forskellige former findes bogstaveligt talt overalt, selv i ketchup og pålæg. Når du fjerner sukker, skal du opgive produkter, der også indeholder glucose-fruktosesirup, invertsukker, rørsukker, maltodextriner, agavesirup eller rissirup. Overskydende sukker i kosten forringer proteiner, der bygger kroppens strukturer, hvilket oversættes til adskillige sygdomstilstande, fx øjne, nyrer, nervesystem og senil demens. Jo mere sukker der er, jo større er udsvingene i blodsukker og insulinniveauer og dermed den øgede risiko for metaboliske sygdomme og vægtøgning.
9. Drik ikke sukkerholdige drikkevarer og begræns juice
Drikkevand og urtete skal bruges. Sødede drikkevarer er en enorm dosis sukker og kemiske tilsætningsstoffer. Frugtsaft skal også bare være en tilføjelse. Drikke juice og drikkevarer i store mængder fremmer glykering, dvs. fastgørelse af glukosemolekyler til proteiner, hvilket forringer deres funktion og fremskynder kroppens aldring. Det er også ansvarlig for vægtøgning, hvilket øger niveauet af triglycerider i blodet og fedtleveren.
10. Vælg gode mejeriprodukter
Mælk er et meget kontroversielt produkt. Officielle kilder anbefaler at drikke 2 glas mælk om dagen som den vigtigste kilde til calcium i din kost. Den nye tilgang taler imidlertid om fuldstændig udelukkelse af mælk fra køer fra industriel avl og en markant reduktion i mejeriprodukter.Mælk og mejeriprodukter indeholder meget calcium, men det ophobes ikke nødvendigvis i knoglerne. Dette bekræftes af nye analyser, der viser, at i områder med højt mælkeforbrug lider en højere procentdel af postmenopausale kvinder af osteoporose. På grund af det høje indhold af fosfor i mejeriprodukter udvaskes calcium fra knoglerne for at afbalancere dets mængde i blodet efter forbrug. Mange mennesker finder mælk intolerant og dårligt fordøjet. Det forårsager gas og andre gastrointestinale problemer. Mejeriprodukter, fortrinsvis i syrnet form (dvs. bedre fordøjelig), skal vises i kosten ikke mere end en gang om dagen. Ideelt set kommer det fra køer græsset i enge og produceres ved hjælp af traditionelle metoder. Så er det også en god kilde til probiotiske bakterier.
